Según los últimos estudios de la OMS, hasta un 18-20% de los niños en España tienen obesidad. Datos altamente preocupantes ya que el sobrepeso y la obesidad se asocian a un aumento del riesgo de desarrollar obesidad en la edad adulta, diabetes, enfermedades cardiovasculares y de las articulaciones, cáncer y problemas de salud mental.

El sedentarismo, pocas horas de sueño y una alimentación desequilibrada principales causas de la obesidad en la infancia

Son diversos los factores que pueden estar influyendo en este incremento de peso pero la dieta y los hábitos de vida son determinantes. Según estudios de la OMS, los niños y niñas españoles como los del sur de Europa, tienden a comer pocas frutas y verduras y por el contrario consumen en cantidades muy abundantes dulces y bebidas azucaradas. Además, la actividad física se ha reducido y tienden a dormir menos horas de las recomendadas, elementos que contribuyen al aumento de peso y la obesidad.

La situación es preocupante y ya ha sido analizada por los distintos gobiernos e instituciones, que a través de los sistemas sanitarios cada vez están realizando más campañas educativas sobre hábitos de vida saludables, fomento de la práctica de ejercicio físico así como informar sobre los beneficios de mantener una dieta sana y equilibrada. También los anuncios y la publicidad de alimentos grasos y azucarados ha disminuido y cada vez hay más ofertas con alternativas saludables.

Educar desde la infancia, la mejor prevención para la obesidad

El mejor plan de ataque es la prevención y lo más eficaz es educar desde la infancia sobre cómo seguir las pautas de una vida saludable. Esto es, dieta mediterránea, ejercicio físico y yo añadiría control emocional en los niños y en la familia para enseñar desde pequeños a no volcar el estrés o las pequeñas frustraciones del día a día con la comida. Los pilares básicos de la citada dieta mediterránea estarían constituidos por la toma de frutas y verduras 5 veces al día, consumo de cereales integrales a diario y no olvidar el consumo de grasas cardiosaludables denominadas omega 3.

Un punto clave es instaurar desde la infancia el hábito de realizar las 5 comidas al día, acostumbrándolos a realizar un desayuno, la media mañana y la merienda con el fin de evitar llegar a casa muertos de hambre y predisponiendo de esta manera a ingerir mayores cantidades de comida en las comidas principales. Además, realizar un desayuno y un tentempié a media mañana, facilita la concentración en las tareas y como se ha visto en distintos estudios contribuye a un aumento del rendimiento escolar. Y en relación con el sobrepeso y la obesidad, también se ha constatado, que la probabilidad de ganar peso es mayor en las personas que hacen un desayuno escaso o lo omiten en comparación con aquellas que realizan las 5 comidas al día dando especial importancia a la comida del desayuno y la media mañana.

El principal problema que detectamos en la actualidad , es que la falta de tiempo, las prisas por evitar los atascos o el acostarnos demasiado tarde forzando a tener que retrasar la hora del despertador para ganar horas de sueño, van acortando el período de tiempo correspondiente al desayuno. Hay padres e hijos que se marchan de casa sin desayunar o incluso se lo van tomando por el camino. Si esto no lo podemos solucionar, una alternativa podría ser realizar un pequeño y rápido desayuno en la casa y complementarlo por medio del tentempié de la media mañana. Incluso si se disponen de varios recreos, pueden realizarse varias pequeñas tomas a lo largo de la mañana. Un ejemplo de desayuno rápido puede ser un vaso de leche con jalea real y cacao desgraso y 20 g de frutos secos, un yogur natural con frutos rojos y muesli o dedicar unos minutos la noche anterior para dejar preparado un batido de leche, copos de avena y un plátano triturado para que adquiramos energía en abundancia de un solo trago.

Realizar un tentempié a media mañana ayuda a mantener el peso, mejorar la concentración y aumenta el rendimiento escolar

A la hora de elegir el suplemento de media mañana se deben evitar los alimentos excesivamente azucarados y procesados. Es un error pensar que le vamos a proporcionar más energía a los pequeños si les añadimos galletas, batidos de chocolate o zumos ya preparados. Los alimentos muy ricos en azúcares estimulan potentemente la producción de insulina que es la hormona encargada de introducir la glucosa en el interior de las células para producir energía y disminuir los niveles de azúcar en sangre. Si se segrega mucha insulina porque el alimento que tomamos es muy azucarado (galletas, zumo, compota de frutas…) se reducen con mayor rapidez los niveles de glucosa y antes se vuelve a tener apetito y falta de concentración. Por el contrario, los alimentos que más retrasan la secreción de insulina y que permiten mantener una glucosa en sangre estable más tiempo son los de tipo integral y las proteínas.

Por eso, el suplemento perfecto para media mañana debería incluir HC de tipo integral, proteína y una pequeña cantidad de grasa que es saciante y necesaria para la formación de hormonas, membranas celulares y otros elementos imprescindibles en los niños. El prototipo de  alimento que reúne todos estos elementos es el clásico bocadillo en sus distintas modalidades. Podemos ir variando el tipo de pan para hacerlo más divertido cada día; de espelta, de maiz, integral, centeno… La cantidad de pan que pongamos variará en función de la actividad física y mental que va a realizar  el niño a lo largo del día pero también teniendo en cuenta si el niño está en un peso adecuado o por el contrario debería reducir unos kilitos de más. En cualquier caso debemos evitar el pan de molde. Se trata de una opción  bastante calórica y con un valor nutricional muy inferior al del  pan de panadería. En su composición se añaden  distintos aceites, entre ellos el de palma, que  aumentan notablemente el nivel calórico del alimento y con ello el riesgo de desarrollar colesterol. Además están elaborados con un número más que notable de conservantes y aditivos necesarios para garantizar su textura y conservación mucho  tiempo.

Ejemplos de medias mañanas saludables para los niños

A continuación os indico algunos ejemplos de medias mañanas saludables que podemos darles a los niños. Un bocadillo  muy nutritivo y bajo en calorías si es necesario controlar el peso del pequeño se elaboraría con 4-5 dedos de pan integral de barra o tipo pulga con pavo cortado en carnicería al natural y complementarlo, bien en ese recreo o en el siguiente si lo tuviera, con una pieza de fruta tipo plátano, mandarinas  higos, fresas, frutos rojos (que son fáciles de tomar) y que podemos introducir también en un pequeño  bol de plástico, a modo de cajita de gominolas, que lo hagan atractivo y apetecible a la vista.

Si no ha dado tiempo a que el niño tome un vaso de leche antes de salir de casa, se pueden preparar dos tostadas de pan de barra integral con 3 quesitos tipo Baby Bell y un puñadito de almendras, avellanas ,pasas o  nueces que también son ricos en calcio. Siempre complementar con la fruta si no hadado tiempo a que la tome en el desayuno de casa. También se puede llevar un yogur, preferentemente natural, y en un pequeño táper con su correspondiente cucharita de plástico (ahora existen en el mercado multitud de formatos) al que añadiremos  5 cucharadas de copos de avena, muesli o copos de maíz sin azúcares  para que lo agregue al yogur y lo tome como media mañana.

Si el niño va a tener un día con gran cantidad de actividades, un tentempié muy energético sería un bocadillo de barra de pan de semillas con unas lonchas de salmón ahumado y queso fresco de Burgos. El salmón se puede cambiar por atún al natural .

Si preferimos una media mañana rápida, sencilla y con energía , recomiendo un bocadillo de pan integral con 2 lonchas de jamón Serrano, mejor tipo ibérico y sin grasa, con varias rodajas de tomate. Siempre complementar con una fruta si no ha dado tiempo en el desayuno. Y para ir introduciendo la verdura en su alimentación, se puede elaborar  un bocadillo vegetal con canónigos y lechuga iceberg, huevo cocido en rodajas y un poquito de vinagre de módena.

Una alternativa al pan del bocadillo sería realizar estos mismos tentempiés utilizando como pan un pepino previamente vaciado y cortado por la mitad, rodajas alargadas de berenjena e incluso un pimiento. Será el más original de la clase. También se pueden enrollar varias lonchas de pavo desgrasado o jamón ibérico rellenas con queso de Burgos e introducirlas en un táper. Muy rápido, sano y cómodo de tomar.

Pero se deben evitar a toda costa los batidos comerciales, los zumos comerciales y las  mezclas industrializadas de zumos y leche. Podemos elaborar en casa un batido nutritivo y altamente saludable combinando leche, almendras, fresas y medio plátano (se pueden varias las frutas) e incluir la mezcla en un termo. Haciendo esta batido casero tan sólo se tardan 5 minutos.

Invirtamos un poco de nuestro tiempo en enseñar a los niños la importancia de realizar una dieta equilibrada, son 5 minutos de nuestra rutina y 50  años de salud para toda la familia.