Una buena alimentación es una importantísima herramienta terapéutica en la prevención y tratamiento de distintas enfermedades

Cada vez se sabe más de la importancia y la influencia de la nutrición en la salud y en la prevención y tratamiento de muchas enfermedades, desde la obesidad y sobrepeso, enfermedades cardiovasculares e incluso distintos tipos de cáncer. Es por ello que la nutrición se convierte en una potente herramienta terapéutica que puede ser utilizada tanto en personas sanas para mantener la salud como en personas con enfermedades para conseguir mejorarlas a través de una dieta equilibrada. Y lo más importante es su utilidad, a través del manejo de los nutrientes esenciales, en la prevención de enfermedades de alta prevalencia como la diabetes, el cáncer o las enfermedades cardiovasculares, que si bien pueden tener una base genética en su desarrollo, por medio de una nutrición adecuada podrían revertirse.

Una digestión inadecuada de los alimentos implica una absorción deficiente de los nutrientes esenciales

Es bien conocida la frase “somos lo que comemos”, aunque habría que matizarla añadiendo que más bien somos lo que comemos y lo que absorbe el aparato digestivo. De tal manera que este juega un papel muy importante en la salud, ya que, si no se procesan y se absorben correctamente los nutrientes, de nada sirve seguir una alimentación equilibrada. Es por ello que el primer paso, y muy importante, es tener una flora intestinal o microbiota en condiciones, es decir, que tengamos los suficientes  microorganismos y en el equilibrio adecuado en la mucosa intestinal, para que participen en este proceso de digestión, transformación y absorción de los alimentos.

Para una correcta absorción de los nutrientes es imprescindible el buen estado de la flora intestinal

Si se siguen las pautas de una nutrición antiinflamatoria y rica en nutrientes antiinflamatorios, tanto el sistema digestivo como la microbiota intestinal estarán en las mejores condiciones y se podrán transformar y absorber correctamente los distintos nutrientes, mejorando la salud en general y previniendo distintas enfermedades.

Una inflamación intestinal de bajo grado activa permanentemente al sistema inmunológico y altera la microbiota y la barrera intestinal

Para comprender en qué consiste la nutrición antiinflamatoria, hay que saber a qué nos referimos con el término inflamación.

• Por un lado, tendríamos la inflamación aguda: se produce en el contexto de un traumatismo o infección, como respuesta fisiológica y autolimitada del sistema inmunológico para controlar el proceso. Se resuelve de manera natural y controlada.
• Por otro lado, estaría la inflamación crónica o de bajo grado: un proceso inflamatorio poco habitual y silente, que no se resuelve en el tiempo, ya que permanece activando al sistema inmunológico de manera continuada. Esta activación permanente del sistema inmune tiene un impacto sobre la salud, ya que se la ha correlacionado con enfermedades autoinmunes, diabetes, aparición de determinados cánceres o situaciones de estrés. Y el problema es que podemos no ser conscientes de que la tenemos hasta que el proceso está avanzado y los síntomas ya son más severos y manifiestos.

Los alimentos ultraprocesados no son reconocidos por el sistema inmune y lo estimulan de manera permanente

Una mala alimentación, rica en alimentos pro inflamatorios, puede llevarnos a desarrollar este estado inflamatorio crónico a nivel digestivo, con el consiguiente estado negativo sobre la salud. Cuando se habla de alimentos pro inflamatorios, nos referimos principalmente a los ultraprocesados, es decir:

• Aquellos que están tan elaborados que no se identifica lo que son en realidad.
• Lo que son difíciles de encontrar en la naturaleza (snacks, donuts, embutidos).

Estos alimentos están elaborados con aditivos, conservantes y distintas sustancias que no son naturales y que potencian su sabor, mejoran la textura y ayudan a la conservación, pero que, a su vez, contribuyen a que no puedan ser reconocidos por el sistema inmunológico y lo activen de forma permanente .

Si se altera la microbiota digestiva, la barrera intestinal se vuelve permeable, pudiendo pasar sustancias nocivas e inflamatorias al torrente sanguíneo

Los ultraprocesados tienden a romper el equilibrio de la flora intestinal (la microbiota del aparato digestivo), lo que, a su vez, altera la permeabilidad de la mucosa intestinal y permite el paso al torrente sanguíneo de alimentos sin digerir, así como todo tipo de bacterias y otros elementos que no deberían pasar y que son los responsables del estado pro inflamatorio.

Así pues, una alimentación proinflamatoria es aquella:

• Abundante en alimentos que alteran el sistema inmunológico o inflamatorios
• Hipercalórica
• Repetitiva de un determinado alimento y poco variada (lo que activa persistentemente el sistema inmunológico)
• Rica en harinas refinadas, grasas saturadas de mala calidad, aceites vegetales refinados y excesos de sustancias proinflamatorias (caseína, solalina, histamina) presentes, sobre todo, en alimentos ultraprocesados.

Alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares, estrés, sedentarismo y falta de sueño reparador pueden alterar e inflamar la barrera intestinal

Este estado de inflamación crónica se ha relacionado también con la presencia de grasa abdominal, tóxicos del ambiente o el estrés físico y psicológico, es decir: hay otros elementos distintos a la mala alimentación (como el estrés laboral o la obesidad) que pueden producir una alteración de la microbiota intestinal y desencadenar este estado inflamatorio.

¿Y por qué es tan importante la microbiota intestinal? Los microorganismos presentes en la flora intestinal:

• Ayudan a metabolizar diferentes nutrientes, como la vitamina K o la B6, o los ácidos grasos monoinsaturados, que tienen un papel muy importante en la modulación de la respuesta inflamatoria.
• Intervienen en las síntesis de hormonas y neurotransmisores, como la dopamina y serotonina, con su correspondiente influencia en el sistema nervioso.
• Participan en la eliminación de tóxicos y sustancias de desecho.
• Actúan como almacenamiento de grasa: una microbiota intestinal en malas condiciones se ha relacionado con el sobrepeso y la obesidad.
• Permiten que la digestión se realice en adecuadas condiciones.

Ssi se rompe el equilibrio en el que se encuentran estas bacterias, podemos tener manifestaciones como distensión abdominal, aumento de peso, ansiedad o cansancio y déficits vitamínicos.

La base de una nutrición antiinflamatoria radica en eliminar todos los alimentos ultraprocesados

Para mantener el equilibrio, no es tanto lo que tenemos que consumir en la dieta para que sea antiinflamatoria, sino lo que le tenemos que quitar para evitar tener un estado proinflamatorio. Hay que repasar bien lo que se come a lo largo del día y durante toda la semana (incluyendo sábados y domingos) y empezar a:

• Descartar alimentos ultraprocesados, que deben diferenciarse de alimentos simplemente procesados, como las conservas o las verduras congeladas.
• Evitar el consumo repetitivo de alimentos hipercalóricos y ultraprocesados, que sobreestimulan el sistema inmunológico y perpetúan el estado inflamatorio.
• Garantizar un reposo digestivo: no viene mal hacer un ayuno de 6-8 horas, unas 2-3 veces a la semana, para evitar la sobrecarga del aparato digestivo .

Muchos estados de intolerancias digestivas o sensibilidades a determinados alimentos están relacionadas con el consumo repetido de alimentos muy elaborados que contienen alérgenos y aditivos que alteran de manera permanente  el sistema inmunológico, desencadenando un estado crónico inflamatorio.

El siguiente paso sería asegurar un buen estado del sistema digestivo. Para ello, conviene:

• Masticar despacio
• Ensalivar bien los alimentos
• Dedicar un tiempo adecuado para realizar cada comida
• Mantener una regularidad en el hábito intestinal, para prevenir el estreñimiento

También merece la pena repasar cada una de las comidas que se van haciendo en el día y sustituir aquellos alimentos que estén más procesados por alimentos naturales o de sencilla elaboración. Por ejemplo, cambiar las galletas del desayuno por pan de centeno de panadería; el sándwich de máquina del trabajo por nueces con un yogur natural, o el jamón york de la cena por un pescado a la plancha.

Verduras, semillas, frutos secos, frutas y pescado azul, claves en la base de la nutrición antiinflamatoria

La dieta antiinflamatoria como tal estará basada en abundantes y variadas verduras y hortalizas, y no tanto en cereales. Y es rica en:

• Fibra, que ayuda a mantener unos niveles de glucosa estables en sangre evitando los picos de insulina,,
• Antioxidantes (presentes en las verduras, frutas y frutos secos, semillas, aceite de oliva), que ayudan a neutralizar los radicales libres del organismo.
• Probióticos (mijo, kéfir, chucrut, yogur, kombucha…), que alimentan la flora intestinal y mejoran la salud del intestino.

Además, hay que elegir proteínas de calidad, sin grasas saturadas y con todos los aminoácidos esenciales, como el pescado azul, la carne magra o los garbanzos. Y se le pueden añadir especias con propiedades antioxidantes como la cúrcuma.

En una dieta antiinflamatoria no faltan tampoco los compuestos bioactivos, componentes naturales derivados del metabolismo de las plantas, aunque también presentes en alimentos de origen animal, bacterias y hongos. Estos pueden influir en la salud a través de su interacción con los sistemas celulares (receptores, vías de señalización). Son los terpenos carotenoides y no carotenoides, tioles, fenoles flavonoides, resveratrol, polifenoles no flavonoides y ácidos fenólicos. Los compuestos bioactivos también se conocen como fitonutrientes y ejemplos de ellos los encontramos en  naranjas, zanahorias, pimientos, uvas, cúrcuma, aceite de oliva, granos enteros ricos en fibra, nueces o kale.

El aceite de soja, girasol, maíz o de onagra deben consumirse en mejore proporción que el aceite de oliva virgen extra

Se trata de intentar alcanzar un adecuado equilibrio entre los ácidos grasos omega 3 y omega 6, ambos esenciales para el organismo y con propiedades antiinflamatorias, pero que tienen que encontrarse en la proporción adecuada. De lo contrario, pueden producir una respuesta inflamatoria masiva por alteración permanente del sistema inmunológico.

Priorizaremos, por tanto, el consumo de aceite de oliva, pescado azul, frutos secos y semillas ricos en omega 3 frente a los aceites vegetales, cerdo, ternera, embutido o lácteos, que son los que contienen los ácidos grasos omega 6.

Como vemos, no hacen falta grandes florituras para tener una dieta adecuada y equilibrada, pero sí que requiere un ejercicio de reflexión sobre lo que hacemos en el día a día. A veces, se piensa que son necesarios grandes suplementos y alimentos milagrosos para estar bien nutridos y lo que deberíamos hacer es regresar a lo más natural, tradicional y mínimamente elaborado, y sacrificar los excesos cotidianos ultraprocesados.