Parece que fue ayer cuando nos estábamos preparando para continuar con el duro invierno y, sin darnos cuenta, ya estamos hablando del calor, las alergias o la astenia primaveral.

La mayor presencia de luz con la primavera supone cambios en nuestro organismo, pero también oportunidades para mejorar la salud

Este cambio de estación supone de nuevo una oportunidad para revisar las señales que nos manda nuestro cuerpo, hacer las modificaciones saludables que llevamos tiempo queriendo hacer y prepararse, pero también aprovechar los cambios que se producen en los siguientes días. Uno de esos cambios ya lo he adelantado al inicio, la llamada astenia primaveral, un conjunto de síntomas que, si bien no tiene consideración de enfermedad para la Organización Mundial de la Salud, puede resultar bastante incapacitante para mucha gente.

La astenia primaveral es más frecuente en trabajos muy exigentes, estrés, falta de descanso, hiperactividad…

Es un estado que en sí mismo: no tiene un valor patológico, sino que parece ser la consecuencia de una alteración pasajera de los mecanismos normales de adaptación del cuerpo a los cambios de la nueva estación. Su incidencia parece haber aumentado en los últimos años y  se piensa que está relacionada con el estrés, la ansiedad, la hiperactividad, la sobrecarga laboral, realizar trabajos poco reconocidos profesionalmente… Todo ello induce estados anímicos bajos y reduce la capacidad adaptativa del organismo ante los cambios de la nueva estación.

También los cambios hormonales que se producen con la nueva estación podrían influir. Concretamente, la mayor presencia de luz que comienza a haber en estos días influiría en la secreción de la melatonina y serotonina, que se podrían ver disminuidas temporalmente hasta su nueva regulación, viéndose afectados de esta manera los ciclos del sueño, el descanso o el estado de ánimo.

Entre los síntomas y signos físicos de la astenia primaveral más frecuentes, se encuentran:

• Alteraciones del estado general (cansancio, fatiga especialmente por la mañana, debilidad general).
• Hipotensión, mareos, dolores de cabeza.
• Dolor muscular y articular.
• Dificultad de concentración.
• Irascibilidad, cambios de humor, melancolía inexplicable.
• Problemas digestivos, desde pérdida del apetito a tener más hambre…
• Trastornos del sueño (insomnio o intensa sensación de sueño).
• Inapetencia sexual, entre otros.

La astenia primaveral no necesita tratamiento, pero con cambios en el estilo de vida puede prevenirse y disminuir su intensidad

Al no ser una enfermedad como tal, la astenia primaveral no tiene un tratamiento específico, aunque sí se pueden recomendar unas pautas de forma de vida y alimentación para ayudar a prevenirla o mejorarla. Entre las medidas más importantes, económicas y relativamente sencillas, yo recomendaría intentar dormir un mínimo de 6-7 h diarias y, si es posible, respetando unos horarios fijos de acostarse y levantarse, con el fin de ayudar a regular la producción de melatonina y endorfinas, a pesar de los cambios en la duración de la luz.

Tener un sueño reparador, levantarnos descansados y facilitar que, mientras se duerme, se regeneren todos los “circuitos” del organismo es la base para garantizar que al día siguiente se tengan más ganas para practicar ejercicio, menos ansiedad por la comida, mayor rendimiento laboral y, en definitiva, un mejor estado de ánimo.

Practicar ejercicio físico moderado de forma regular ayuda a liberar tensiones y predispone y facilita el descanso nocturno. Aunque depende de cada persona, en general, si se tiene tendencia a desvelarnos por la noche o cuesta comenzar el sueño, se recomienda no realizar un ejercicio físico intenso en las últimas horas de la jornada laboral. Mejor dar un paseo de moderada intensidad o practicar natación.

También es recomendable buscar el tiempo para realizar actividades al aire libre (pasear o montar en bici). Se sabe que el sol es de los mejores antidepresivos que hay y que es fuente de salud y vitalidad.

En la misma línea, hay que intentar ser un poco egoísta con uno mismo y buscar los momentos para tener tiempo libre y espacios de relajación. Desde buscarse rutinas con las que disfrutemos (escuchar música, pintar, leer un libro…) hasta medidas más concretas, como realizar en el trabajo ejercicios de respiración profunda cada hora/hora y media para liberar ansiedad acumulada y poner de nuevo el contador a 0.

Dormir y comer correctamente son las estrategias más sencillas y útiles para prevenir los cambios físicos y psíquicos de la astenia primaveral

Puede sonar a demasiada obviedad, pero, a veces, lo más sencillo es lo más complicado y difícil de realizar. Y es que, junto a conseguir dormir un mínimo de 6-7 horas diarias, una alimentación adecuada y equilibrada es de las mejores estrategias para encontrarse en plena forma y prevenir la astenia primaveral.

Hay que evitar las comidas copiosas, especialmente las cenas, así como las grasas y los azúcares refinados. El alcohol hay que reducirlo lo máximo posible y priorizar el agua, infusiones o zumos naturales.

Es muy buen momento para empezar tomar más las frutas y verduras de temporada. Se ha comprobado que son más ricas en nutrientes, tienen más sabor y menos pesticidas, y garantizan que tengamos cubiertas gran parte de las vitaminas y minerales.

Una buena estrategia para consumirlas es organizarse la semana para que cada día se tome una verdura y fruta propia del mes. Por ejemplo, en abril:

• El lunes se puede comer espinacas y naranja.
• Martes, ensalada con aguacate y manzana.
• Miércoles, acelgas y fresones.
• Jueves, berenjenas y albaricoques.
• Viernes, espárragos y un par de kiwis.

La inclinación de la tierra y una mayor radiación solar favorecen el aumento de la síntesis de vitamina D

El aumento de horas de luz no solo va a producir alteraciones temporales en el organismo, sino que también nos da la oportunidad de poder sintetizar más vitamina D. Hay más luz y más radiación, por lo que los rayos van teniendo mayor UVB.

Cada vez se tiene más información sobre las funciones y ventajas de esta hormona-vitamina:

• Participa en la incorporación del calcio en los huesos.
• Mejora la función ósea y dental.
• Mantiene el tono muscular.
• Contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunológico.

Incluso, hay estudios que relacionan la vitamina D con menor reagudización en procesos de EPOC y asma. De cara a una gestación, mejora la fertilidad y el curso del embarazo, favorece la función de la insulina en pacientes con diabetes o reduce el riesgo de determinados cánceres, entre otros.

Podemos aprovechar el atardecer de la primavera para obtener vitamina D de manera natural

La vitamina D es difícil de obtener a través de la dieta, donde se encuentra en moderada cantidad (lácteos enteros y enriquecidos en vitamina D, pescado azul, setas, yema de huevo).

Su síntesis principal se consigue en la piel con la exposición a la luz del sol. La crema de protección solar (que debemos aplicarnos incluso en invierno) dificulta este proceso, pero ahora podemos aprovechar los rayos del sol de última hora (los menos dañinos junto con los de primera hora), para quitarnos esta protección y tomar durante unos 20 minutos el sol. ¡¡El resto del día, SIEMPRE PROTECCIÓN SOLAR 30-50!!

Las vitaminas y minerales neutralizan los radicales libres generados por la radiación solar

Al disponer de más luz solar y recibir más radiación ultravioleta, en la piel se producen un número mayor de radicales libres que la pueden deshidratar, volver más frágil y débil y acelerar los procesos de envejecimiento.

Para reducir estos riesgos, es fundamental utilizar el dermoprotector desde primera hora de la mañana, pero también la podemos reparara través de la alimentación. Que no falte en el día a día alimentos con licopeno (albaricoques, sandía, tomate, este mejor cocinado y en aceite para aprovecharlo mejor), con propiedades antioxidantes y neutralizador de los radicales libres.

En la misma línea, es muy recomendable completar la cesta de la compra con vegetales de colores verde y amarillo, muy ricos en betacarotenos, que ayudan a la piel a estar más fuerte y resistente (zanahoria, espinacas, berros, tomates, nísperos).

Y, al menos en comida o cena, incluir un vegetal sin cocinar, en crudo (zanahoria en palitos, por ejemplo), para que tenga todas las vitaminas y minerales y no perderlos con la cocción.

También las proteínas son necesarias: aumenta el consumo de carne magra como el pollo o la cinta de lomo, pues son ricas en ácido esteárico (presente en muchos productos de dermocosmética), que actúa como un aceite hidratante y aporta protección y resistencia a la barrera cutánea. También es rico en este ácido el pescado azul, que, además, contiene uno de los más potentes antioxidantes, la vitamina E.

En resumen, hay que aprovechar el renacer de la naturaleza y la luz de la primavera para empezar a practicar buenas costumbres (descanso, tiempo de ocio, ejercicio y buena alimentación). Nuestras hormonas y el resto del organismo nos lo agradecerán.