Poco a poco se va acabando el verano y toca volver a la rutina y a las costumbres habituales. También es el momento de hacer balance y reflexionar sobre cómo, a pesar de los buenos propósitos planteados al inicio del verano, el resultado no ha sido el esperado y nos encontramos con algún kilito de más y una analítica con el colesterol y el azúcar por las nubes.

 

Hay que marcarse objetivos que sabemos que podremos realizar

No hay que preocuparse. Septiembre es un mes perfecto para comenzar con nuevos hábitos y nos brinda una oportunidad excelente para, una vez renovados tras el descanso del verano y con las pilas completamente cargadas, alcanzar objetivos más ambiciosos para comenzar el nuevo curso. Lo importante es marcarse metas alcanzables y fáciles de realizar a diario. Aunque ahora empecemos con mucho ánimo y energía tras el descanso, si nunca hemos hecho ejercicio y ahora nos hemos propuesto acudir al gimnasio todos los días a las once de la noche, es probable que al final de la segunda semana el deporte lo hagamos caminando a la nevera o a la cama.

 

El primer objetivo de septiembre debería ser organizar el desayuno y la media mañana

Uno de los principales objetivos que se pueden llevar a cabo todos los días, y que es la mejor manera de empezar la jornada y con las nuevas rutinas planteadas, es intentar hacer el desayuno y la media mañana, por lo menos de lunes a viernes. Lo ideal sería disponer de al menos 15 minutos por la mañana para sentarnos y disfrutar del desayuno antes de marcharnos corriendo a trabajar. Es una gran ayuda tener siempre en casa pan de panadería, aunque sea cortado en rebanadas y guardado en el congelador, evitando recurrir a galletas, bollería o tostadas de pan de molde. El pan lo podemos calentar (¡¡es 1 minuto!!) y luego acompañarlo de tomate natural o de aguacate o si preferimos una opción más golosa, una cucharadita de miel para endulzar. Otra alternativa rápida, sana y fácil de realizar es mezclar en un bol un yogur natural sin azúcares con un puñado de copos de avena o cereales integrales.

 

En vez de picar patatas a lo largo de la mañana, se pueden tomar los cereales integrales del desayuno o unos comos de avena

Y en el caso de que el tiempo apremie y solo dispongamos de un minuto para tomarnos el café, podemos utilizar pequeñas bolsas herméticas para guardar estos mismos cereales y tomarlos en el trabajo con el yogur o a modo de snacks a lo largo de la mañana, evitándonos otros picoteos o bien triturarlos la noche anterior con una fruta y un yogur o leche desnatada y llevárnoslo para beber como un batido en un termo.

 

La fruta o un yogur desnatado a media mañana y en merienda aportan energía sin sumar un extra de calorías al total de la dieta

Para intentar compensar un poco tras las grasas y excesos del verano, en las primeras semanas de la vuelta de vacaciones es mejor tomar en la media mañana y en la merienda una pieza de fruta o un yogur natural desnatado o también una bebida natural tipo kéfir. Si en el trabajo disponemos de cafetería o estamos por la calle y hemos olvidado el tentempié, podemos pedir que nos hagan en la cafetería un zumo de naranja o de tomate natural sin azúcar.

Hay que aprovechar ahora en septiembre si lo que nos gustan son los albaricoques, frambuesas o ciruelas, ya que en octubre comenzarán a escasear.

También es época de melocotón o de nectarina o si el día se presenta intenso un par de higos frescos para poder aguantar.

 

Comenzar con el hábito del desayuno y la media mañana nos ayuda a rendir más en el trabajo y evita comer compulsivamente cuando llega la noche

Con las prisas del día a día, muchas veces no se realiza ninguna de estas dos ingestas e incluso puede llegarse a no comer nada o tomar un snack o sándwich hasta la hora de cenar. Esto, lejos de hacer que se adelgace o mantengamos un peso saludable, colabora a que cuando llega la tarde-noche y ya estamos relajados en casa, el cuerpo demande combustible y azúcar después de tantas horas de ayuno y se busquen alimentos muy calóricos y en abundantes cantidades para compensarlo. Para evitarlo y continuar acumulando kilos de más, merece la pena dedicar unos minutos al día a pensar y en realizar estas pequeñas comidas diarias.

 

En las semanas “Puesta a punto” se evitarán los hidratos de carbono en comida y cena

En estas semanas de “limpieza y puesta a punto” post vacacionales, en comida y cena vamos a intentar elegir una verdura y una proteína baja en grasa. Una opción muy completa, ligera y rápida de preparar es una ensalada con un huevo cocido o con trocitos de tortilla francesa con varias claras y una yema y abundante en las verduras de esta temporada como las hojas de lechuga, espinacas, puerros, tomate o calabaza.

Una alternativa también rápida, ligera y perfecta para desintoxicarnos del verano son los smoothies. Lo que hay que tener cuidado es con la cantidad de fruta con que estén elaborados, ya que algunos pueden contener más de dos piezas de fruta por batido, y aunque aparente tratarse de una bebida vegetal y ligera, un exceso de fruta puede multiplicar x 2 las calorías del batido.

También siguiendo la línea sana, ligera, rápida y desintoxicante del smoothie podemos elegir un plato de gazpacho sin pan. Habría que evitar que tuviera demasiado aceite de oliva en su composición y complementarlo con una proteína, que si vamos con prisa, podría ser una tortilla francesa de un huevo y varias claras o una tarrina de queso fresco de Burgos con aguacate.

 

Un batido de verdura y frutas o un montado de jamón elaborado en casa es preferible al sandwich de máquina o las hamburguesas

Hay distintas opciones, pero siempre hay que intentar no volver a caer en los sándwiches de máquina, hamburguesas, pizzas o comidas rápidas muy elaboradas para llevar. Antes que todo esto y manteniendo una opción saludable y que no requiera mucho tiempo, es hacernos un bocadillo bajo en grasa, con una lonchas de jamón ibérico y pimientos o atún y utilizando preferiblemente pan de panadería, y no de molde, tipo integral, de semillas de centeno o de cereales. Estos ingredientes hasta los podemos comprar en un supermercado cercano al trabajo o hacerlo en 5 minutos antes de salir a trabajar.

Ya por la noche se compensará la comida del mediodía con una cena ligera de verduras y un pescado o una carne en cantidad moderada.

La clave está en dedicarle al memos 5 minutos al día a lo que vamos a comer e intentar anticiparnos con recursos para estar prevenidos. Los resultados en cuanto a bienestar, rendimiento laboral y peso merecen la pena.

En estas semanas post excesos, vamos a elegir una fruta, yogur o kéfir para merendar, eligiendo las opciones desnatadas y sabor natural para los lácteos.

Hay que eliminar el alcohol, pero se pueden mantener los aperitivos saludables

Si queremos bajar esos kilitos de más, es imprescindible eliminar de la dieta el alcohol y los aperitivos que lo acompañan. Una alternativa permitida, si el aperitivo coincide aproximadamente con el tentempié de media mañana o de la tarde, es sustituir estas comidas por un aperitivo saludable, como unos pepinillos en vinagre, berberechos con limón o unos tacos de jamón con tomate.

La idea es compensar unas comidas con otras, pero sin saltarnos ninguna toma.

Si se sale a comer fuera, hay que evitar que todos los platos sean abundantes y tener presentes las verduras entre las opciones

Esa misma idea de compensación la podemos aplicar si salimos a comer fuera de casa y no queremos estropear los días de régimen. Así, por ejemplo, si en la comida hemos empezado con un plato contundente de pasta, queso y carne, es mejor retirar el pan del resto de la comida y tomar de segundo plato una ensalada ligera o directamente pasar a una infusión como postre .O, si tenemos pensado acabar la comida con un buen helado o un pastel, elegir un entrante ligero, como un caldo de verduras o consomé y un segundo plato de carne o pescado a la plancha sin acompañamiento. O bien combinar como plato único la carne o el pescado con una pequeña guarnición de verduras.

Si tenemos pensado acabar la comida con un buen helado o un pastel, conviene elegir un entrante ligero

El ejercicio físico regular contribuye a alcanzar un equilibrio físico y mental y ayuda a mejorar el estado de ánimo

Si todavía no se tiene el hábito adquirido de hacer algo de ejercicio, septiembre es un mes estupendo para comenzar. Todavía no hace mucho frío, pero tampoco hace tanto calor como en verano y los días siguen siendo prolongados. Debemos animarnos a comenzar; con el deporte no solo se facilita la pérdida de peso y su posterior mantenimiento, el ejercicio físico regular contribuye a desarrollar un estado de equilibrio y de bienestar mental, favorecer la rapidez de pensamientos e ideas y potencia una actitud más positiva y optimista frente a los problemas.

Solo hay que buscarse una actividad que nos motive o que por lo menos seamos capaces de realizar todos los días sin que nos surjan las excusas.

¡Así que nada de depresión post vacacional o de cuesta de septiembre! Tenemos las pilas cargadas para comenzar nuevas conductas y hábitos de rutina que nos permitan afrontar la vida desde ya con más alegría y llenos de energía.