La primavera modifica los ciclos biológicos de la naturaleza, incluidos los animales y las personas

El pasado 21 de marzo comenzó la primavera. A partir de ahora, los días empiezan a ser más largos, hay más luz, suben las temperaturas y todo ello tiene como consecuencia una serie de cambios en el clima, la floración, polinización y, también, en las personas y en los animales. Por eso, en mayor o menor medida, la llegada de la primavera tienda a revolucionarnos.

Por un lado, vamos notando que los días son más largos y que cambia la luz con la que despertamos y vamos a trabajar y, por otro, se produce un adelanto de hora que puede interferir en el ritmo del sueño.

Ahora bien, aparte de las alteraciones visuales que suponen estos cambios en la luz o el que un día del fin de semana durmamos una hora menos, ¿llega realmente nuestro organismo a revolucionarse o a cambiar la producción hormonal con la llegada de la primavera?

Lo cierto es que sí.

La luz influye directamente en la regulación de la melatonina y, por tanto, en los ciclos de sueño-vigilia

El origen de todo radica en que la hormona encargada de regular el ritmo circadiano o reloj interno, llamada melatonina, regula su síntesis bajo la influencia de la luz solar. Esta hormona se produce en el núcleo supraquiasmático, dentro del hipotálamo, y su regulación y síntesis depende de la cantidad de luz que recibe cada persona.

La síntesis de melatonina se inicia al anochecer con la ausencia de luz, generalmente entre las 20 y las 22 h. Alcanza el máximo entre medianoche y las 2-3 h de la madrugada, sin relación con la fase de sueño. Progresivamente, va decayendo su producción hasta ser prácticamente nula durante el día.

Cuanta mayor exposición a la luz solar se produzca, menor será la producción de melatonina

Así pues, el principal factor que regula la secreción de melatonina es la luz y su efecto dependerá de la hora del día a la que se haga la exposición, su intensidad, duración y hasta la longitud de onda.

En la retina se encuentra la puerta de entrada a la regulación del ciclo del sueño

La luz puede actuar de agente regulador porque en la retina se encuentran unas células ganglionares que contienen melanopsina, un fotorreceptor sensible a la luz azul que permite el inicio de la regulación y el buen funcionamiento del ritmo circadiano.

Una exposición a la luz artificial entre medianoche y las cuatro de la madrugada causa una completa inhibición de la secreción de melatonina durante todo el tiempo que dura. De ahí los problemas de insomnio o los problemas de regular el ciclo del sueño en las personas que trabajan a turnos.

A su vez, un aumento de la exposición a la luz del sol durante la tarde reduce la producción de melatonina. Y esto es lo que empieza a suceder con la llegada de la primavera y el aumento de la duración de las horas de día.

El aumento o descenso de la producción de melatonina influye en la secreción de las hormonas del bienestar

La reducción en la producción de melatonina influye en el aumento de otras hormonas como la serotonina, oxitocina o dopamina, que condicionan el estado de ánimo, producen motivación, bienestar y alivian el estrés.

Es decir, que, en muchas personas, la llegada de la primavera induce una activación del organismo: necesitan dormir menos, están más activos, más motivados y notan una reducción de la ansiedad y del estrés.

En otras personas, sin embargo, es todo lo contrario. Los cambios hormonales producidos en este período, junto a la reducción de horas de sueño, les induce una apatía transitoria en las primeras semanas de la primavera. Así, se encuentran con sensación de ánimo bajo, somnolencia, tristeza inexplicable o dolores musculares y de cabeza. Síntomas que irán mejorando progresivamente conforme el cuerpo se adapte a este nuevo cambio de estación.

Así que tanto el aumento de energía y la vitalidad como la apatía inexplicable son situaciones normales que podemos experimentar con la llegada de la primavera. No hay que preocuparse o agobiarse y asumir que será algo transitorio y normal.

La primavera puede ser un buen momento para comenzar a adquirir hábitos saludables

La entrada en la primavera se puede plantear como una excelente oportunidad para adquirir buenos hábitos, aprovechando las ventajas que ofrecen estos meses. Hábitos que, por otra parte, ayudarán a llevar mejor los síntomas del cansancio primaveral o facilitarán sacar el máximo provecho al aumento de energía si lo tuviéramos.

Las digestiones ligeras ahorran en energía al cuerpo para invertirlo en otras actividades

Es importante comenzar el día sabiendo que las comidas que vamos a realizar deben ser ligeras y de fácil digestión. Esto nos dará un plus de energía que no vamos a invertir en hacer digestiones largas y pesadas, sino que dispondremos para disfrutar plenamente del resto de la jornada.

Por ello, conviene evitar los lácteos enteros, bollería, embutidos, alimentos ultra procesados o comidas elaboradas con salsas, mayonesas, frituras o rebozados.

Se pueden cambiar los churros, magdalenas o galletas del desayuno por un yogur con copos de avena, unos trozos de fruta con leche y cereales o una rebanada de pan integral con tomate. Y cambiar el pincho de tortilla a media mañana por un zumo natural de naranja y unas nueces, o una fruta con una infusión.

Fresas, nísperos, albaricoques, espárragos, alcachofas… destacan como excelentes alimentos para comenzar la primavera

A partir de marzo/abril, las fruterías se llenan de opciones deliciosas y muy variadas. Es un buen momento para ampliar el abanico de tentempiés de medias mañanas y meriendas e inclinarse a hacer una dieta más equilibrada.

Como dije anteriormente, no solo servirá para adquirir hábitos saludables para todo el año, sino que puede ayudar a combatir la astenia primaveral.

Así, podemos tomar frutas de esta temporada, como…

• Las fresas y fresones: ricas en vitamina C, yodo, hierro, potasio, magnesio… Aportan energía con pocas calorías, fortalecen el sistema inmunológico y favorecen la eliminación de líquidos manteniendo a raya la tensión arterial y el exceso de peso.
• Las cerezas y albaricoques: ayudan en caso de estreñimiento y son muy abundantes en vitaminas y minerales
• Los nísperos: tienen pocas calorías y un gran efecto depurativo y diurético, por lo que son ideales si no queremos perder energía en una dieta de adelgazamiento.

Este es un período en el que no queremos perder ni un ápice de lo que tengamos de energía, por lo que es conveniente hacer comidas y cenas ligeras que no requieran exceso de esfuerzo en el proceso de la digestión.

Así, aprovechando que el ascenso de las temperaturas invita a comer ligero, son excelentes opciones una taza de gazpacho con cacahuetes, una crema ligera de verduras con huevo cocido o una ensalada con las verduras de temporada, zanahorias, espárragos, endibias y un acompañamiento de proteína como el salmón fresco o ahumado.

Montar en bici, patinar o caminar a paso rápido son actividades muy saludables y realizables con la llegada de la primavera

El hecho de que los días sean cada vez más largos y con temperaturas más agradables ayuda a aprovecharlos al máximo y a comenzar a practicar hábitos que, de no hacerlos normalmente, daría pereza empezarlos en otra estación del año.

La llegada de la primavera puede ser un buen momento para plantearse montar en bici, aprender a patinar, jugar un partido de tenis o pádel o simplemente poner el chándal y empezar todos los días con la costumbre de salir a caminar.

Lo importante es no vivir este período como una preocupación y ser conscientes de que la astenia o el cansancio primaveral duran poco. Sin embargo, la energía y vitalidad del buen tiempo permanecen durante meses.

Tenemos que aprovechar todo lo positivo de esta estación para enriquecer nuestra vida y hacerla más saludable, disfrutando con el comienzo de nuevas actividades y celebrando los retos que vamos alcanzando poco a poco.

Después del 1 de enero, que esta sea la segunda oportunidad de conseguir nuestros objetivos.