Siempre he pensado que septiembre es como un uno de enero. Empezamos con un montón de propósitos y buenas intenciones que, desgraciadamente, muchas veces no se sostienen más allá de los 15 días. Sin embargo…
Septiembre es buen momento para retomar propósitos sobre el estilo de vida
Septiembre o enero siempre son un buen momento para pararnos a reflexionar y analizar qué aspectos podemos mejorar en el día a día, y qué cambios en nuestros hábitos cotidianos deberíamos modificar para conseguir una vida más gratificante. Por ello, os propongo una serie de recomendaciones de salud, no con el fin de ser súper personas cuando termine el mes, pero sí para conseguir comprender la forma de vida que tenemos cada uno y aplicar gradualmente los cambios necesarios para conseguir una vida un poquito más positiva y saludable.
Comienza haciéndote un análisis de sangre
Existen enfermedades silenciosas que solo dan síntomas en casos muy avanzados
Un análisis de sangre es el punto de partida para analizar realmente cómo estamos y detectar aquellas alteraciones que es necesario mejorar. No te confíes porque no tengas ningún síntoma. El colesterol o el azúcar generalmente no dan ninguna manifestación, salvo ya en casos muy avanzados, y es necesario recurrir a un análisis de sangre para confirmar que tenemos los niveles estables o necesitamos cambios o medicación.
A partir de este análisis y con la ayuda de tu médico, si hubiera algún problema, ya se puede ir marcando el camino que hay que seguir para ir adaptando progresivamente conductas más saludables que ayuden a tener una analítica y, sobre todo, una vida mejor.
Imagina cómo te gustaría ser realmente
Visualiza una vida más saludable y marca el camino para conseguirlo
Suena un poco a discurso populista, pero, si se analiza en profundidad, la frase pueda dar lugar a mucho juego. No me estoy refiriendo a que te imagines con un chalet con piscina y sin tener que trabajar. Me refiero a que te imagines cómo te sentirías si siguieras una vida más saludable y las ventajas que podrías obtener de ello. Por ejemplo:
- Poder hacer ejercicio de manera rutinaria y darte cuenta que te encuentras más ágil y enérgico.
- Bajar los kilos que arrastras desde hace años y comprobar que respiras mejor y te cansas menos con las tareas cotidianas.
- Sentirte descansado y productivo al cambiar a comidas saludables y dormir las horas necesarias.
Pero busca objetivos alcanzables
Tenemos que ser realistas y conscientes de nuestras posibilidades. Es probable que no consigamos recuperar el peso de hace unos cuantos años, hacer ejercicio dos horas diarias ni cumplir con la dieta a rajatabla todos los días. Pero no se trata de ser deportista de élite ni modelo de nadie.
De lo que se trata es de marcarnos objetivos sencillos y alcanzables que se puedan ir realizando poco a poco, e integrarlos en el día a día como parte de los hábitos cotidianos. Que sepamos que, con algo de esfuerzo y fuerza de voluntad, se pueden conseguir grandes cambios y, sobre todo, mantenerlos.
Analiza tu ritmo de vida
Si tienes que llevar a los niños al colegio, sortear el atasco de la mañana y llegar puntual a tu puesto de trabajo, es posible que no tengas tiempo para hacer ejercicio a primera hora del día. A no ser que te encuentres muy motivado y prefieras hacerlo de madrugada… Pero lo mejor es buscar otras alternativas:
- Puede ser que tengas un hueco a la hora de comer.
- También puedes aprovechar el día a día e ir a los sitios andando y/o subir y bajar escaleras.
- Sacar unos minutos en el trabajo para estirar cada 2 horas y hacer unas cuantas sentadillas y abdominales, si tu puesto te lo permite.
- O esperar a la tarde-noche para, aunque sea, volver del trabajo caminando rápido, o escaparte, aunque sea media hora, a correr o caminar a un ritmo vigoroso.
El número y horas de comidas necesarias depende de cada persona
Lo mismo pasa con el desayuno. Puede que no tengas tiempo para sentarte a la mesa y tomar un desayuno completo. Si puedes aguantar toda la mañana sin desayunar, tomando algún café o infusiones, y eso no implica debilidad, cansancio o que devores a la hora de comer, no hay ningún problema. Lo importante es el balance de nutrientes y calorías a lo largo de los días y no el tener que estar comiendo cada ciertas horas. Puedes valorar incluir un huevo cocido, fruta o un yogur a media mañana o un puñadito de frutos secos crudos y sin sal como tentempié.
Pero, si a mitad de la mañana, sientes debilidad, palpitaciones o mareos que solo se solucionan cuando comes algo, sí que es conveniente que intentes organizar pequeñas comidas sanas y sencillas a lo largo de la mañana. Para ello, evita los llamados hidratos de carbono simples (galletas, zumos, bollería, chocolates…), que producen una secreción elevada de insulina y que tengas hambre al poquito de haber comido.
Mejor opta, tanto en el desayuno como a media mañana, por hidratos de carbono complejos y algo de proteína:
- Copos de avena integral con fruta y yogur.
- Una rebanada de pan integral con queso fresco.
- Yogur natural con nueces y frutos rojos.
- Huevo cocido y una fruta.
Este tipo de comidas consiguen evitar subidas bruscas de insulina y ayudan a mantener los niveles de glucosa estables más tiempo, evitando la sensación de hambre voraz, ansiedad o debilidad.
Un consejo: evita tomar la fruta sola como tentempié. Mejor acompáñala de una proteína, como unas nueces o un yogur natural, para evitar la secreción elevada de insulina y conseguir estar más tiempo saciados.
Por la noche evita pan, pasta, arroz, sándwiches o bocadillos
Puede ser que, por tu ritmo de vida, la única comida completa que puedas realizar entre semana sea la cena. Esto no tiene que ser sinónimo de aumento de peso o pérdida de salud. Lo que hay que hacer es planificar cenas saludables, rápidas y sencillas, que no de pereza preparar y que ayuden a estar bien alimentados sin ganar peso.
Principalmente, hay que evitar cenas copiosas, con grasas, fiambres y abundantes hidratos de carbono. Buenas opciones son:
- Bolsas de ensalada ya troceada para completar con algo de tomate, atún y maíz.
- Verduras al microondas, que tardan en hacerse 4 minutos y se pueden rehogar con un poquito de aceite de oliva y semillas de chía y lino.
- Merluza al microondas con verduras, que también se tarda unos pocos minutos en elaborar.
Evitar fiambres, pastas, pizzas, patatas fritas, carne roja, rebozados y fritos… y congelados ya preparados, tipo sanjacobos, pescado rebozado, croquetas y empanadillas. Lo ideal, para llegar con más energía y autocontrol a la cena, es ir tomando pequeños tentempiés saludables a lo largo del día, para no tener bajones de energía durante la jornada y evitar también llegar sin control a la hora de cenar.
Como ejemplos de estas comidas entre horas, se puede optar por un bocadillo pequeño de pan integral de masa madre y atún o queso fresco, un huevo cocido, yogur con fruta y semillas, una taza de gazpacho que nos podemos llevar en una botellita de aluminio, frutos secos no fritos, berberechos al natural, unas cuantas zanahorias…
Valora realizar una semana de “dieta depurativa”
Realmente, en condiciones normales, nuestro riñón y nuestro hígado funcionan perfectamente y de manera suficiente como para eliminar del organismo los productos de desecho que podamos generar.
Se deben evitar dietas exclusivamente con líquidos, sin nada de hidratos de carbono o proteínas
Pero, si venimos de una semanas de exceso, realizando comidas más copiosas y grasas, ingesta de alcohol, azúcares refinados… hacer unos días un plan de alimentación con abundantes alimentos antioxidantes, antiinflamatorios y bajos en grasas puede resultar de gran ayuda al organismo, para “resetearlo” y facilitar esa eliminación de elementos más negativos que se hayan podido introducir con las transgresiones del verano.
Para ello, evita hacer una dieta únicamente a base de fruta y verdura. Con esto solo conseguirás que, en pocos días, empieces a sentirte muy débil, con dificultad para concentrarte, más ansiedad e, incluso, si se prolonga lo suficiente, pérdida de masa muscular.
Lo que sí que hay que evitar son las grasas, la pasta, el pan, el arroz, la patata, los quesos y los fiambres, los azúcares simples como la bollería o el azúcar de mesa y miel, y las carnes rojas.
Por el contrario, hay que incluir grasas cardiosaludables con omega 3 y 6 del pescado azul y las semillas de lino y chía, frutas y verduras, proteínas de alto valor biológico y abundantes líquidos en forma de agua e infusiones.
En la comida, elige siempre una verdura combinada con proteína vegetal (legumbres como la quinoa, guisantes, lentejas) o proteína animal baja en grasa o con grasa cardiosaludable (pollo, huevo que no sea frito, pescado azul, merluza).
Adereza las comidas con limón, cúrcuma y poco aceite de oliva, asegura que tomas 3 piezas de fruta al día como máximo y bebe más de 2 litros de líquidos al día, intentando beber al menos medio litro en ayunas al levantarte.
Ejemplos de desayunos depurativos serían una infusión de jengibre, un bol de frutos rojos con nueces y bebida de almendra sin azúcar. O un yogur desnatado y una rebana de pan de centeno con aguacate. O copos de avena con kiwi y uvas y una infusión de hinojo.
Por supuesto, nada de alcohol o bebidas azucaradas.
Sigue tu propio plan de ejercicio y nutrición personalizado, y huye de falsos mitos
Evita seguir falsas recomendaciones muy extendidas hoy en día, como que “el ayuno intermitente adelgaza por sí mismo”, “si no cenas, bajas peso”, “es fundamental hacer 5 comidas al día para estar bien alimentado”, “toma suplementos de creatina para aumentar la masa muscular”, “realiza una dieta rica en grasa y proteínas sin hidratos”…
Estos son solo algunos ejemplos de creencias erróneas muy populares, que no solo no te van a ayudar a perder peso, sino que, en algunos casos, pueden suponer un riesgo para tu salud.
Y analiza tú mismo y con ayuda del endocrino el mejor plan de alimentación y tipo de ejercicio que debes seguir. Si pasas o no hambre entre horas, si tiendes a los picoteos, si puedes pasar muchas horas en ayunas y notas que, de esta manera, te encuentras mejor… Como digo, el objetivo es acabar las semanas con energía suficiente, aportándole al cuerpo todos los nutrientes, no teniendo la necesidad de tomar azúcar o grasa, y sin atracones y si fuera el caso, con pérdida del peso adecuado. El modo de conseguirlo no es estándar y puede variar.
Te diría que este es el secreto para conseguir tu peso saludable y mantenerlo a largo plazo. Hábitos sencillos que puedas llevar a cabo todos los días y con los que, poco a poco, vayas viendo resultados. Si incluyes la dieta sana y el ejercicio como parte de tu vida diaria, ya tienes el 90 % asegurado
