No dietas: cómo perder peso sin sufrir tanto

Ya está aquí el verano y, al igual que pasaba a primeros de año, nos llenamos de buenos propósitos para empezar (o continuar) la llamada “puesta a punto” o para “ponernos en plan”.

Y, con estos propósitos, por todos los medios empiezan a surgir un gran número de tratamientos y opciones dietéticas que suelen prometer resultados rápidos y sencillos, pero no siempre ni seguros ni eficaces. Dieta keto, paleo, la egipcia (esta me la acabo de inventar, pero seguro que, si indago un poco, hasta me la encuentro), ayuno intermitente, intercambios, inyecciones, acupuntura, balones intragástricos y hasta opciones quirúrgicas más complejas.

La oferta es infinita, pero, por desgracia, pocas veces consiguen resultados eficaces y, sobre todo, mantenidos en el tiempo. Y ¿por qué hay tantas versiones de tratamientos?

La dificultad para encajar una dieta con el ritmo de vida suele ser causa de abandono del tratamiento dietético

La respuesta podría venir porque el fracaso de las dietas tradicionales y, con ello, la desesperación y el agotamiento de un gran número de personas pueden servir de fuente de negocio para lanzar dudosas propuestas que prometen rápidos y cuestionados resultados. Y con esto surgiría otra pregunta igual de importante y es: ¿Por qué fracasan tanto los regímenes habituales? Podríamos decir que la tardanza en ver resultados a pesar del esfuerzo, la facilidad para recuperar el peso perdido, la dificultad para encajar la dieta en el ritmo de vida de cada uno, o la falta de convencimiento para asumir el esfuerzo que puede suponer un cambio en los hábitos habituales, son algunos de los motivos que predisponen a que las dietas no lleguen a finalizarse nunca.

La dieta debe ajustarse lo más posible a la forma de vida de cada uno, sus gustos y rechazos nutricionales

En este sentido, las siguientes sugerencias que voy a dar no quiero plantearlas como una dieta estricta y menos, como una forma de comer pasajera, que se esté deseando finalizar para volver a comer un buen bocata de calamares. Más bien, y basándome en los principios de la dieta mediterránea, se trata de tener una forma de comer sana, en el contexto de la vida diaria de cada uno, y de hacer aquellas adaptaciones necesarias según preferencias y necesidades particulares. Por eso hablo de antidieta.

Esto tiene que ser parte de tu forma de vida para poder mantener un peso y tener una vida saludable, y no algo estricto que solo vamos a seguir un par de meses al año. Es importante matizar que, con estas recomendaciones “antidieta”, no se puede esperar adelgazar 8 kilos en un mes, ni tener un cuerpo de 20 años menos. Se trata de perder peso de manera sana y continuada y e ir adquiriendo hábitos y estrategias que permitan mantenernos en un peso saludable a largo plazo. Para esto, es fundamental tener muy claro el objetivo que quiero alcanzar y tener la resistencia mental de asumir que, para conseguirlo, inevitablemente habrá que renunciar a costumbres. Asumir que el esfuerzo y la constancia deben formar parte todo el proceso de adelgazamiento, pero que también debe continuar para mantenerse en el peso.

RECOMENDACIONES GENERALES

Comienzo dando unas recomendaciones generales que es básico tener en cuenta si se quiere bajar peso:

  1. Asumir que tenemos que realizar cambios en nuestra rutina diaria. No se puede pretender ver resultados si continuamos realizando los mismos hábitos y, probablemente, cometiendo los mismos errores. Debemos ser conscientes de que habrá que hacer alguna renuncia y más de un sacrificio. En la línea de lo anterior, si se quiere bajar peso, hay que plantearse que habrá que ir renunciando a determinados placeres y a las llamadas “recompensas”: las galletitas antes de dormir, las pizzas de los viernes o a las cañas del fin de semana, etc. Al cuerpo no le sirven de nada frases del tipo “ya trabajo bastante entre semana como para no darme un gusto el fin de semana” o “yo sin mi chocolate de la noche no puedo dormir” o “¡a mí no me quite usted mi copita de vino!”. Desgraciadamente, el cuerpo no es nada benevolente y, si al final de la semana, las calorías que se ingieren superan a las gastadas, se va a seguir ganado peso. Por mucho que tú le digas a tu cuerpo que necesitas como oro en paño la leche con galletas antes de dormir, o que el fin de semana te vas a saltar las recomendaciones dietéticas porque necesitas desconectar.
  2. Hay que reducir las cantidades de las porciones. Una cosa es comer sano para mantenerse y otra comer sano y, además, querer bajar de peso. Por mucho cuidado que se tenga con las comidas y por mucho brócoli y pavo que comamos, si la cantidad global (entre frutas, verduras, proteínas…) excede a la que necesitamos o, simplemente, la iguala, vamos a mantenernos en el mismo peso. Por lo tanto, las raciones de comidas que nos pongamos, si queremos adelgazar, deben ser más reducidas de lo que venimos comiendo habitualmente.
  3. Mentalizarse de que es muy probable que se pase hambre. Como, inevitablemente, hay que comer menos, lo más seguro es que se tengan momentos de querer comer más. No debería tratarse de un hambre voraz hasta el dolor de tripa, sino de buscar la sensación de estómago medio lleno y falta de saciedad. Es importante familiarizarse con este apetito y aprender a gestionarlo, así como acostumbrarse a no picar entre horas porque, también en el mantenimiento, las porciones de comida no deben ser excesivas y se tienen que seguir evitando los picoteos si no se quiere ir, poco a poco, volviendo a recuperar todo el peso perdido. Incluso con los fármacos nuevos que ayudan a bajar de peso porque aumentan la sensación de saciedad, no podemos confiarnos. No son fármacos para toda la vida y, en cuanto son retirados, es muy probable que se vuelva a tener más apetito y a querer comer más cantidad. Por eso, es importante aprender a moderarnos, a ser conscientes de que no hay que estar con el estómago lleno todo el día, y a tener la constancia de levantarnos de la mesa con la sensación de poder seguir comiendo más.
  4. No pensar que solo con hacer ejercicio se baja peso. Mucha gente se queja por no perder ni un gramo a pesar de haber empezado a hacer ejercicio. Pero hay que tener en cuenta que, con el ejercicio, no se queman tantas calorías como se piensa. Concretamente, para “quemar” las calorías de una hamburguesa de tamaño mediano, habría que estar andando a un ritmo elevado durante más de hora y media, o correr unos 8 km a una velocidad de intensidad moderada-alta. Y ¡¿cuántas veces no se caminan al día ni cuarenta minutos seguidos?! Además, en muchas ocasiones, no se realiza ejercicio físico con la duración, la intensidad ni la frecuencia y constancia necesarias para quemar calorías.
  5. Ser constante. Como con muchas cosas en la vida, los resultados se obtienen cuando los hábitos se mantienen en el tiempo. No podemos pretender apreciar algún cambio si nos saltamos la dieta cada dos días o nunca la respetamos los fines de semana. Por mucho que uno se esfuerce durante el tiempo que la está haciendo, si, cada cierto tiempo, añadimos de golpe una cantidad extra de calorías, esto va a suponer un frenazo en la movilización de las reservas del organismo y, por tanto, en la pérdida de peso. Y será doblemente frustrante, ya que se tendrá la idea y la sensación de estar haciendo la dieta correctamente y encima no tener resultados.

Así, una vez que ya tenemos las bases necesarias para poder bajar de peso, a continuación, os sugiero algunos ejemplos de “antidietas” o “no dietas” que pueden ayudar a cada uno en particular. Me reitero en la idea de la “no dieta” porque no quiero plantearlo como un modelo estándar y estricto de dieta que se hace durante un tiempo transitorio para, luego, abandonar y volver a lo habitual.

Es, más bien, una forma de realizar las diferentes comidas del día de la manera que mejor encajen con nuestro ritmo de vida, con nuestras costumbres y con nuestro nivel de fuerza de voluntad. E integrarlo de tal manera que sirva como modo de vida que vaya surgiendo de manera habitual. Aquí están algunos ejemplos de estas antidietas:

 

LA NO DIETA DEL PORCENTAJE

Si cuesta hacer la dieta al 100 %, se puede empezar consiguiendo pequeños porcentajes a lo largo del día

Cambiar de hábitos no es nada fácil y, en temas de alimentación, menos todavía. A muchas personas les supone un gran agobio enfrentarse a una hoja de dieta llena de una serie de aparentes normas que deben seguir de manera estricta si quieren conseguir algún día su objetivo. Lo hacen bien un día, se la saltan el tercero y, como ya no lo han hecho al 100 %, optan por saltársela del todo y todos los días de lo que queda de semana. La propuesta ahora es a la inversa.

Plantéate hacer la dieta al menos un 10 %: “hoy, por lo menos, quitaré todos los dulces y procesados del desayuno”, o un 20 %: “por lo menos, la comida la voy a hacer como marca la dieta”, o un 30 %: “comida y cena no me lo salto”. O bien eres valiente y te dices que vas a intentar lo más difícil, que es vigilar las comidas desde la hora de comer en adelante. Lo importante es que te sientas dueño del proceso, que lo veas como una parte de tu rutina y de tu vida y que no lo interpretes como una lacra o una obligación, sino como pequeños hábitos que harán que, poco a poco, te vayas encontrando mejor. Y, según consigas integrarlo, ve subiendo a tu ritmo el porcentaje de dieta quieres conseguir realizar de manera más saludable.

 

LA NO DIETA DE LA CENA

La cena puede ser la comida principal si se eligen alimentos nutritivos, bajos en calorías y en moderada cantidad

Muchos pacientes me comentan que ellos aguantan muy bien la dieta durante el día porque no tienen hambre, pero que, al llegar la tarde-noche, es cuando tienen más apetito y se la saltan con facilidad. Otras personas, por su ritmo de vida, también comen muy poco durante el día y es por la noche, en la cena, cuando comen en mayor cantidad.

Lo que se sabe es que, si el balance de calorías y nutrientes al final del día y de las semanas es el adecuado o negativo para bajar peso (como menos de lo que gasto), no habrá problemas para mantenerse en el peso o adelgazar, independientemente de las comidas que hagamos o el momento de realizarlas. Este punto habría que matizarlo en determinados casos, como en personas con diabetes, embarazadas, pacientes con medicación especial… que, por sus circunstancias /analíticas, no pueden hacer cualquier tipo de cena, o no pueden estar mucho tiempo sin una determinada ingesta de calorías.

Fuera de esto, y mientras comer poco durante el día o no realizar alguna de las comidas no suponga llegar con un hambre voraz a la noche y ser incapaz de controlarse, no se va a adelgazar menos por incrementar las calorías de manera equilibrada a la hora de cenar. Como ya digo, al final, va a ser el global de calorías y nutrientes lo determinante a la hora de bajar de peso y mantenerse.

Ahora bien, lo que hay que tener en cuenta es que no por no haber comido mucho a lo largo del día podemos llegar a la cena y comernos una hamburguesa con patatas. Se trata de buscar alternativas saludables, saciantes y bajas en calorías, reduciendo los hidratos de carbono y priorizando verduras y proteínas.

Se puede optar por comidas como ensalada de lechugas variadas, huevos y atún, una merluza al microondas con espinacas y nueces o una crema de verduras acompañada de tortilla francesa de dos huevos y calabacín.

Son cenas que tardas menos de 10 minutos en prepararlas, tienen pocas calorías y aumentan notablemente el nivel de saciedad. E intentar, eso sí, dar un margen de 1-2 h desde la cena hasta que nos vayamos a dormir.

 

LA NO DIETA DEL “POQUITO”

Esta sugerencia no es apta para todos los públicos, ya que depende mucho de la personalidad de cada paciente y, además, hay que tener suficiente autocontrol y fuerza de voluntad. Aunque, si se sabe dominar y se entrena poco a poco, se tendría mucho ganado a la hora de afrontar las recomendaciones de una dieta.

La idea principal es que no hay alimentos prohibidos o que nunca se deben comer, sino que hay algunos menos saludables que otros, y que deben tomarse en menor cantidad y en menor frecuencia que los más recomendados.

Como las anteriores propuestas, esta recomendación sería aplicable tanto para personas que están en mantenimiento, como en pleno proceso de adelgazamiento, y que, en un determinado momento, tienen el deseo de consumir aquellos alimentos que en un principio se deberían evitar. Un bollo de chocolate, una pizza con los amigos, una hamburguesa el fin de semana, patatas fritas u otros snacks…

Se pueden satisfacer los caprichos menos saludables si no se toman a diario y se hace en pequeña cantidad

Así que el consejo no es rechazarlo, sino sacar fuerza de voluntad para aprender a comerlo en una pequeña cantidad y sin volver a picar. Es ahí donde habría que volcar la fuerza de voluntad y el autocontrol para ser capaces de comer poca cantidad y no volverlo a tomar. Reconociendo que hay personas a las que esto les puede resultar francamente difícil, porque saben que si lo prueban, aunque sea un poquito, ya no van a poder parar.

Así, si nos surge el deseo imperioso de un croissant, lo podemos dividir en varias porciones y quedarnos con una pequeña acompañada de una infusión, o una bebida de leche o vegetal para aumentar la saciedad. O tomar solo una porción de pizza, o un cuarto de la hamburguesa acompañando de ensalada, para no quedarnos con hambre, o coger unas cuantas patatas fritas de bolsa y combinarlas con unos berberechos o mejillones al vapor, para no tomar tantas calorías como si me tomo la bolsa entera.

Importante: salvo que estemos en mantenimiento, si lo que se quiere es bajar de peso, tampoco se puede estar todos los días consumiendo este tipo de alimentos, aunque sea poca cantidad. Pero sí saber que podemos hacerlo de vez en cuando, sin que eso suponga tirar toda la dieta por la borda.

 

LA NO DIETA CON APERITIVO

A mucha gente le cuesta continuar con su régimen y renunciar a los aperitivos, por lo que suelen hacer la dieta de lunes a viernes y se la acaban saltando el fin de semana.

Hay opciones de aperitivo saludables como verduras crudas con humus, tomatitos cherry y ajitos, o berberechos con limón al natural

En esta sugerencia de no dieta, la propuesta no es evitar el aperitivo, sino establecer un cierto grado de negociación. En primer lugar, utilizar ya el aperitivo como sustituto de la media mañana o la merienda, en función del momento de tomarlo.

Intentar elegir siempre las opciones más saludables, como unas lonchas de jamón ibérico, pepinillos en vinagre, berberechos, mejillones al vapor o unos cuantos tomatitos cherry con un poquito de aceite de oliva.

Las versiones de patatas fritas, choricitos, croquetas o empanadillas, o la clásica tortilla de patata, deberían evitarse o, de manera muy puntual, tomarlas en una pequeña cantidad. Cuando el aperitivo se vaya de las manos y ya sea más cantidad de la recomendada, toca buscar el equilibrio con la siguiente comida, que la deberíamos limitar a un plato de verduras, una ensalada ligera o  una tortilla francesa de varias claras y una yema.

En cuanto a la bebida, inicialmente, es mejor evitar las bebidas alcohólicas y elegir refrescos sin azúcares o agua con gas. En verano, un té frío o las aguas aromatizadas también son una opción muy rica y saludable.

Si apetece mucho una bebida con alcohol, lo recomendable es limitarse a una (mejor vino o cerveza), reducir el aperitivo y continuar el resto de la velada con los refrescos que no tengan o tengan menos calorías.

 

LA NO DIETA CON RESTAURANTES

Cumplir con la dieta puede resultar difícil cuando hay que estar comiendo fuera de casa casi todos los días. Pero, con un poco de esfuerzo y motivación, se puede seguir cumpliendo con una adecuada alimentación.

Lo recomendable en los restaurantes es evitar el pan y los entrantes, y elegir un plato único de proteínas con verduras

Así, cuando toca comer fuera con frecuencia y queremos continuar bajando peso, lo primero sería pedir en el restaurante en el que vamos a comer que no nos pongan aperitivo en la espera de la comida, y mejor que no nos sirvan el pan.

A la hora de la comida, es mejor elegir una verdura o ensalada no excesivamente cargada y acompañada de un segundo plato de carne o pescado, pero sin salsas ni empanados, y sin rebozar.

Incluso mejor, elegir un plato único de ensalada con proteína sin salsas (como un plato único de ensalada de pollo o salmón), o un pescado o carne, acompañado de guarnición de verduras u hortalizas únicamente.

De postre, conviene evitar dulces o frutas en compota, siendo más recomendable elegir café o infusión, o una pieza de fruta tal cual, sin zumos ni compotas, o yogur natural.

Para beber, evitar el alcohol y elegir mejor agua, refrescos sin azúcar, té frío, casera o agua con gas.

Evitar hidratos de carbono, como la pasta o patatas fritas, y, si tomamos arroz, legumbres o patatas, que sean en moderada cantidad, acompañado de verduras y eligiendo patatas que sean cocidas o hechas al vapor.

Hay que seguir siempre esta simple premisa: hasta en un bar donde la oferta gastronómica puede resultar menos saludable, se puede seguir comiendo ligero con opciones saludables como un bocadillo de cinta de lomo con ensalada, retirando el pan del bocadillo y aliñando de forma sencilla la ensalada, o una tortilla francesa con unos tomatitos con orégano como guarnición.

 

LA NO DIETA DE LOS DESPLAZAMIENTOS

De nuevo se basa en que lo importante en el plan de alimentación, a la hora de adelgazar y de mantener el peso, no es tanto el momento de comer un determinado alimento, sino el balance de nutrientes y calorías totales que tengamos al final de cada día.

Ahora bien, esta indicación hay que tomarla con moderación. Si me tomo una pizza con patatas justo antes de ir a dormir, está claro que el almacenamiento de grasa y de calorías será mayor que si lo hago a las dos de la tarde. Pero, si me tomo una ensalada con tomate y atún, el almacenamiento va a ser igual. Así que esto lo tenemos que aplicar en el contexto de una dieta razonablemente equilibrada y con los menos excesos posibles.

Podemos desplazar comidas de unas horas a otras con el fin de conseguir una dieta más saludable

Y, teniendo claro esto, algunos casos prácticos son, por ejemplo, pacientes que me comentan que comen muy tarde: la mañana se les hace muy larga y, sin embargo, después de la comida, les cuesta hacer la merienda y también cenar. En este caso, recomiendo desplazar la merienda a la media mañana y hacer un desayuno con dos tentempiés. La comida, que, según comentan, será tarde, se hará ligera; ya no se tomará la merienda y se reservarán unas verduras o ensalada con huevo o atún para la hora de cenar.

A otros, sin embargo, el desayuno se les hace muy escaso cuando hacen una dieta y, luego, no tienen tiempo para tomar la media mañana y completarlo. La sugerencia sería desplazar la media mañana al desayuno para hacerlo más contundente y, salvo infusiones o café, ya no comer nada hasta la hora de la comida. Recomiendo añadir alimentos del tipo de una fruta, un huevo cocido o un yogur desnatado natural.

Y también hay personas que, entre comidas, no tienen mucha hambre, pero que, cuando preparan la comida o la cena, les resulta muy difícil no picar. La solución parece sencilla, cambiamos la media mañana y la merienda a antes de la comida y de la cena, y la tomamos mientras preparamos estas comidas, haciéndolo de tal manera que resulte un picoteo saludable: unos palitos de zanahoria a modo de patatas, unos cuantos tomates cherry con ajito y perejil, una manzana troceada para ir picando, un puñadito de nueces o unos berberechos al natural con un chorrito de limón. Son opciones muy sencillas, bajas en calorías y saciantes que se pueden ir picando mientras se preparan otras comidas.

En definitiva, se trata de ir integrando estas recomendaciones saludables en el ritmo de vida de cada uno, de manera que, poco a poco, se realicen de la manera lo más natural posible. Y, como siempre digo, pequeños cambios diarios son grandes cambios para toda la vida.

¡Y a disfrutar del verano!