Se acerca la Navidad y como ya es habitual en esta época, empezamos a escuchar las lamentaciones sobre lo mucho que vamos a comer y lo más que vamos a engordar en el período que rodea estas fiestas. Sin embargo, lejos de mandaros mensajes catastrofistas sobre lo perjudicial que resulta la alimentación que nos tomaremos estos días y los daños que podemos padecer si nos bebemos unas copitas de más, me gustaría comentar los beneficios que nos aportan los alimentos más consumidos durante estos días y cuales deberíamos elegir si tenemos enfermedades concretas ya diagnosticadas.

Los beneficios del marisco y algunas recomendaciones para que no se dispare el ácido úrico

El entrante estrella por excelencia de estas Navidades no cabe duda de que es el marisco. Este alimento marino nos ofrece grandes cantidades de hierro y minerales fundamentales como el yodo, zinc y el selenio además de vitaminas como la A y la E, que ayudarán a fortalecer nuestro sistema inmunológico, la visión y el estado del cabello y de las uñas además de prevenir anemias y ejercer un efecto antioxidante. Ricos en omega 3, fortalecen el corazón y previene enfermedades cardiovasculares. Y además son una buena fuente de calcio, especialmente los chipirones y langostinos, destacando, no obstante que el calcio que mejor absorbe nuestro cuerpo es el procedente de la leche de vaca, cabra u oveja.

En lo que hay que tener cuidado es en la cantidad que se tome y en el tipo de marisco que consumimos ya que es un alimento rico en colesterol y en purinas que pueden subir los niveles de ácido úrico.

Percebes, almejas, berberechos, pulpo o caracoles son la mejor opción si tenemos las cifras de colesterol elevado, intentando consumir lo menos posible gambas, langostinos, cigala , langosta, mejillones y calamares y sobre todo el camarón.

Y para prevenir que la cena de Navidad se nos amargue con un repentino ataque de gota, las personas con altos niveles de ácido úrico deberían moderarse mucho en el consumo de marisco aunque podrían decantarse por el cangrejo de río, percebes o caracoles evitando especialmente los más ricos en purinas como el pulpo, calamar, mejillones, camarón, langosta y langostinos y sobre todo las vieiras.

Jamón ibérico, carnes… ¿son recomendables? 

El jamón serrano también es un entrante muy consumido . Es mejor que elijamos el ibérico ya que esta variedad es rica en grasas buenas omega 3 y tiene menos calorías y aditivos que el jamón York o la mortadela, aunque eso no quita que debamos tomarlo con moderación ya que sólo 100 g de alimento nos sumaría unas 300 kcal extra al total de la dieta.

Aunque por todos es conocido que siempre es más recomendable que tomemos un pescado a una carne para cenar, es innegable que el cochinillo, el cordero, el pato o el solomillo son un clásico que nunca falta el algunas de las múltiples cenas que iremos degustando a lo largo de la Navidad. Lejos de mitos o presunciones, si le quitamos la piel al pato y al pavo, que es donde más grasa se concentra , y lo asamos, podemos reducir a más de la mitad las calorías de estos alimentos. Desgraciadamente, el cordero, cochinillo o el cerdo son alimentos más calóricos que los anteriores o lo que pudiera resultar una merluza asada o un pollo a la plancha, pero eso no implica que tengamos que dejar de consumirlos estos días, se trata más bien de reducir las cantidades que nos pongamos de estas carnes e intentar no incrementar las calorías abundantes que ya en sí nos aportan, añadiendo guarniciones de patatas, salsas muy contundentes o aceite de oliva en abundancia. Además, los beneficios que obtenemos de estos alimentos  son bastantes.

Así, aportan proteínas de alto valor biológico, es decir, contienen aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede sintetizar y es necesario incorporar a través de la dieta, vitaminas del grupo B, necesarios para la síntesis glóbulos rojos y blancos de la sangre, fortalecen el sistema nervioso e inmunológico y además contienen minerales imprescindibles y de fácil absorción como el hierro, el selenio, fósforo y magnesio. Vamos, unos alimentos llenos de energía y vitalidad para celebrar las navidades.

¿Cuál es el pescado más apropiado para cenar en estas fiestas?

Otro de los reyes de estas comidas y cenas navideñas es el pescado . El besugo, por ejemplo, del que nos podemos beneficiar porque es uno de los pescados magros con más cantidad de grasas cardiosaludables omega 3 que tenemos y sin a penas aportarnos calorías, unas 90 kcal por 100g. Además, es rico proteínas de alto valor biológico, contiene hierro de fácil absorción lo que ayuda a prevenir la anemia ferropénica, y vitaminas como la A y del grupo B que fortalecen la vista y el sistema nervioso e inmunológico. Su único inconveniente es que tiene un contenido elevado en purinas por lo que puede incrementar los niveles de ácido úrico especialmente en las personas que padecen hiperuricemia. Por ello en el caso de que el besugo sea nuestro segundo plato de la Navidad y tenemos antecedentes de padecer ataques de gota, se debe tomar en cantidad moderada y evitar consumirlo con embutidos, marisco en abundancia o con exceso de alcohol.

En la misma línea, en cuanto a aporte nutricional se refiere y el tener también un contenido bajo en calorías contamos con el rodaballo. Se trata de un pescado semigraso que como ventaja nos aporta su textura ligera y su fácil digestión resultando ideal, si lo preparamos al horno o con salsas ligeras, para las personas con estómagos delicados. Por otra parte, si la comida o la cena es bastante contundente y queremos compensar con un segundo ligero, los pescados menos calóricos que deberíamos elegir son la merluza, el lenguado o una dorada al horno, especialmente si los comparamos con el salmón, la palometa, la trucha o el bonito. Como siempre, el truco está en la forma de cocinarlos, la cantidad que comamos y de qué otros alimentos lo acompañemos .

Y si el pescado y la carne son productos estrellas de la Navidad, la guinda de las comidas se lo llevan los postres.

Los postres, algunas recomendaciones saludables para la fiestas navideñas

Con un menor aporte nutricional, encabezarían la lista delos postres saludables las castañas asadas y las uvas. Las primeras son una excelente fuente de calcio y magnesio que nos ayuda a prevenir la osteoporosis y potenciar nuestro sistema óseo. También son ricas en  antioxidantes que refuerzan el sistema inmunológico previniendo enfermedades como los resfriados y son una excelente fuente de ácidos grasos omega 3 y 6 que protegen el corazón de enfermedades cardiovasculares. Además, los azúcares que contiene son hidratos de carbono de liberación lenta, que suministran energía gradualmente durante mucho tiempo a la vez que ejercen un efecto saciante. El único inconveniente que tenemos es que como el resto de frutos secos deben comerse con moderación, ya que son bastante calóricas, y no deberíamos tomar más de un puñadito por día.

Y sin no podemos concebir la Navidad sin el marisco, menos aún podemos imaginarla despidiendo el 2018 sin un buen racimo de uvas. Uno de las primeros beneficios que nos proporciona esta fruta, es que si estamos teniendo unas Navidades de prisas, carencia de sueño y excesos en general las uvas resultan idóneos para reponernos después de tanto estrés ya que combinan hidratos de carbono que se liberan lentamente, gracias a la fibra que contienen las uvas, con vitaminas del grupo B que refuerzan nuestro sistema nervioso, las emociones y las defensas en general. Además, son antioxidantes, diuréticas y ayudan al ir al baño mejorando las situaciones de estreñimiento.

Y en el otro extremo de postres con beneficios nutricionales para la salud se encuentran el conjunto de los tradicionales dulces de la Navidad y la joya gastronómica de las fiestas navideñas donde se encuentra el Roscón de Reyes. Sinceramente, beneficios nutricionales de estos dulces, turrón, mantecados, nevaditos, mazapán… no vamos a tener muchos. Es cierto que aportan proteínas, ya que muchos están elaborados con leche y huevo, y además son una fuente de energía, por su riqueza en azúcares inmediatos, el problema es que es un azúcar refinado que estimula una secreción muy rápida y elevada de insulina y una bajada muy rápida también del azúcar en sangre, por lo que la energía no se mantiene durante mucho tiempo. Además , a parte de azúcar y proteínas son muy ricos en grasas y en colesterol y el contenido calórico que contienen es francamente elevado. Sin embargo, es innegable que están buenísimos, alimentan el espíritu y alegran cualquier comida y cena de Navidad, y siempre que se tomen puntualmente y con mucha moderación y autocontrol podemos incluirlos sin problemas como el punto final de nuestros menús navideños .

Las bebidas típicas de la Navidad: vino, cerveza, cava, champagne… ¡consejos sobre su consumo! 

Y como la experiencia nos corrobora , no hay comida que se tercie que no se acompañe de una copa vino o de una jarra de cerveza. Es cierto que la segunda aporta menos calorías (43/100g) que la misma cantidad de vino, pero ambas en exceso, pueden suponer un extra de hasta 300 kcal (lo que contienen 4 vasos de vino tinto ó 2 tercios de cerveza). En su defensa y con moderación, diremos que el vino es antioxidante (gracias al resveratrol), vasodilata los vasos sanguíneos y disminuye el riesgo de que las plaquetas se agreguen unas con otras reduciendo con ello las probabilidades de trombosis. Por otra parte la cerveza tiene propiedades antioxidantes, destaca por su contenido en vitaminas del grupo B como la B6 y aporta moderadas cantidades de sicilio, calcio y magnesio para proteger los huesos y podría ayudar a mitigar los síntomas de la menopausia por su contenido en fitoestrógenos. Como siempre, con moderación.

Pero para el brindis final del año, la mayoría de los españoles escogerán un cava o una copa de champagne, seguramente. Las dos bebidas aportan calorías similares, 75 Kcal/100 ml y además poseen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias (contienen resveratrol, como el vino tinto), aportan silicio, yodo, magnesio y calcio, y además de fibra y vitaminas del grupo B. Ahora bien, como el vino y la cerveza contiene alcohol y calorías, y esto hace que su consumo sea obligado reducirlo mejor a una copita por comida y por día.

Recordemos , ¡en la moderación está la virtdud!

¡FELIZ NAVIDAD A TODOS!