Se acerca la Navidad y como cada año son muchas las personas que de manera anticipada ya están anunciando lo mucho que van a comer en estas fiestas y los kilos que van a engordar, incluso ya tienen pensado el tipo de dieta y el programa de ejercicios que harán cuando finalicen las celebraciones.

El título de “operación polvorón” no hace referencia a una guía culinaria que os vaya ofrecer para elegir con acierto el mejor polvorón o roscón de Reyes en estas fiestas, sino más bien para que, como si de una actividad matemática se tratara, contemos en nuestros conocimientos con una serie de números y cálculos que nos ayuden a ser conscientes de la cantidad de calorías y excesos que nos podemos llevar encima estos días y la mejor manera de prevenirlo .

LAS CALORÍAS QUE CONSUMIMOS EN AUSENCIA DE ACTIVIDAD FÍSICA OSCILAN ENTRE LAS 1.500 Y 2.500 KCAL POR DÍA

Y hablando de cálculos matemáticos, lo primero que quiero comentaros es que partimos de un metabolismo basal (calorías que necesitamos al día para mantenernos sin hacer ningún tipo de actividad) de unas 1.800 Kcal, algo más elevado en varones y menor en la mujer de edad media, variable también en función de la altura, peso y de la edad.

EN UNA COMIDA DE NAVIDAD SE PUEDEN ALCANZAR TODAS LAS CALORÍAS QUE NECESITAMOS EN UN DÍA

En ausencia de actividad física, las calorías extra que ingiramos por encima de este gasto basal, se acabarán almacenando en forma de grasa. Y vamos a ver como con una simple comida o cena de Navidad es muy sencillo prácticamente completar las necesidades basales que precisamos al día (¡¡y sólo con una comida!!!).

UN CUCURUCHO DE CASTAÑAS ASADAS TIENE CERCA DE 200 KCAL

La suma de calorías extra puede comenzar simplemente cuando salimos por las calles de paseo a contemplar las luces de Navidad o llevar a cabo las compras habituales de estos días. Es muy frecuente encontrarnos con puestos ambulantes de castañas asadas en los que es muy fácil sucumbir a la tentación. No hay nada de malo en ello, las castañas son un excelente alimento por su riqueza en vitaminas, minerales, hidratos de carbono y en proteínas y, dentro de los frutos secos, son los que menos grasas aportan siendo además grasas cardiosaludables ricas en omega 3. Pero aunque aportan menos calorías que otros frutos secos de su misma familia, siguen siendo un alimento muy calórico. 100g de castañas (unas 10 unidades) aportan unas 165 kcal y los cucuruchos que encontramos en la calle contienen unas 12 castañas asadas. De tal manera que si las tomamos como “extra” en el conjunto de la dieta, estamos sumando un número más que considerable de calorías adicionales que deberían tenerse en cuenta. Una opción es tomarlas como merienda, y ya no picar nada más hasta el momento de la cena, o comprar el cucurucho con la mitad de las castañas, unas 6. También caminar a paso rápido durante una hora puede llegar a quemar hasta 200 Kcal (las 12 castañas asadas que nos hemos comprado).

Las cenas navideñas suponen todo un desafío. Si nos toca asistir a una cena de trabajo, muchas veces se trata de un menú cerrado donde vamos a tener poco margen de actuación.

UN FILETE DE CARNE O PESCADO NO DEBERÍA SER MAYOR DE LA PALMA DE LA MANO

En este caso lo único que vamos a poder controlar es la cantidad de comida y de bebida que consumamos en ese momento y ahí entra en juego considerablemente nuestra fuerza de voluntad. Servirse de antemano en un plato los únicos aperitivos/entrantes que vamos a comer, elegir la guarnición de verdura evitando las patatas, retirar parte del filete si este es excesivamente grande, no comer con pan y mucho menos mojar en las salsas o alternar el vino con varios vasos de agua para reducir la cantidad total que tomemos son algunas medidas sencillas que podemos realizar. Se trata de pensar un par de minutos antes de las comidas, que vamos a poder disfrutar exactamente igual de bien sin tener que comer hasta reventar o bebiendo como si no hubiera un mañana. Nuestro estómago y nuestra mente nos lo agradecerán al día siguiente.

CONSUMIR EL MARISCO FRITO PUEDE  LLEGAR A DUPLICAR SUS CALORÍAS

Cuando la cena o la comida en cuestión la vamos a celebrar en nuestra casa, tenemos más posibilidades de elaborar un menú saludable y con algo menos de calorías. Los entrantes de marisco destacan por su riqueza en proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales y muchos de ellos si se cocinan en su jugo o al vapor no suponen un exceso considerable de calorías adicionales.100 g de langostinos, gambas o nécoras al vapor tienen alrededor de las 100 kcal e incluso el pulpo, camarón, vieiras o las almejas menos de las 90 Kcal. Por encima de esas 100 Kcal estarían el centollo, cangrejo o 100 g de carabinero. Y, en cualquier caso, lo que va a marcar la diferencia en el aporte calórico va a ser la cantidad de marisco que comamos así como la forma en que lo cocinemos, ya que las frituras, salsas o rebozados pueden llegar a duplicar las calorías del alimento.

TOMAR UNA CREMA O UNA ENSALADA ANTES DEL SEGUNDO PLATO AYUDA A CONTENERSE CON LAS CANTIDADES

Para intentar reducir las calorías de la comida o la cena en cuestión, una buena opción tras los entrantes de marisco es elegir una ensalada o una crema ligera. Por ejemplo, una opción saludable sería una crema de calabaza al curry o una sopa de tomate a la pimienta (se ha visto que esta última ayuda a que comamos menos cantidades en la siguiente comida). El aporte de calorías puede ser de unas 50-80 calorías por 250g de estos últimos frente a las 222 calorías de una porción de 150g del tradicional cóctel de langostinos o las 255 de un socorrido hojaldre de espinacas y mozzarella.

COMBINAR PLATOS MUY LIGEROS CON OTROS MÁS CONTUNDENTES AYUDA A REDUCIR LAS CALORÍAS TOTALES

El plato fuerte llega en el segundo ya que podemos llegar prácticamente a las 500Kcal por comensal. En general, la elección de un pescado puede resultar a priori más digestiva y baja en calorías que la carne, pero como estamos viendo hasta ahora, todo depende de la forma de cocinarlo y la cantidad que acabemos consumiendo. Entre las carnes más bajas en grasa estarían el pavo, conejo, pollo o cortes bajos en grasa del vacuno o del cerdo que si se cocinan en su jugo al horno y con guarniciones ligeras de frutas o verduras no superarían las 300 kcal por ración, frente al pato, cordero, entrecot o cochinillo, que simplemente sin cocinar ya alcanzarían las mismas calorías. Y lo mismo pasa con los pescados; la merluza, rape, gallo, lenguado o bacalao, no llegan a las 100 Kcal por 100 gr de alimento, así que si se cocinan de forma ligera aunque algo más elaborada que en otra época del año, no supondrían un exceso de calorías (por ejemplo horneados con verduras y con salsas de vinagretas). Sin embargo, salmón, pez espada, arenque, anguilas, atún o ventresca superan las 200 Kcal por 100 gr de alimento así que si se le añaden patatas, hojaldre o salsas contundentes, podrían superar las 350 calorías.

DOS VASOS DE VINO TINTO Y DOS BOTELLINES DE CERVEZA SUMAN UN EXTRA DE 300 KCAL AL TOTAL DE LA COMIDA

Si vamos sumando calorías, al final de la comida podemos encontrarnos con un total de más de 600 kcal hasta el postre, sin contar si además picamos algún snack adicional entre plato y plato, comemos con pan o colines para acompañar o  bebemos alcohol o refrescos azucarados.

TOMAR UNA INFUSIÓN DE MENTA DURANTE EL POSTRE AYUDA CONTROLAR LAS GANAS DE COMER

El remate final llega con el postre. Lo mejor es no dejarse llevar por la tentación y de manera anticipada ponernos en un plato los únicos dulces que tomaremos en esa comida. Puede servir de ayuda para contenerse saber que dos trocitos de turrón tienen aproximadamente unas 250 kcal, un mazapán de unos 10 g 100 Kcal y que simplemente con dos polvorones podemos superar las 400 kcal. Y si  a eso le añadimos un licor dulce o una copa de alta graduación para culminar la sobremesa, nos añadimos hasta 250 kcal extra al total de la comida (mejor tomar una copa de cava o de champagne que tienen unas 67 calorías por unidad).

Está claro que la “OPERACIÓN KILOS DE NAVIDAD” ha llegado y que si empezamos a sumar las calorías de una cena o comida de estas fiestas casi podemos superar las calorías totales que necesitamos en un día para mantenernos, (unas 1.800 Kcal). Y el problema no es que sea un exceso puntual, es que a lo largo del mes de diciembre se nos pueden ir acumulando hasta varios excesos por semana. No se trata de asustarnos y pasar a ser los raros de las comidas de estos días, se trata de contar con la información necesaria para poder tomar las medidas adecuadas de manera anticipada y poder disfrutar estos días de la mejor manera posible y sin lamentaciones posteriores.

Está claro que son días especiales y que va a ser imposible mantener una alimentación tan saludable como venimos haciendo a lo largo del año. Pero lo que sí que se tiene que intentar, es al menos limitar los excesos a los días puntuales de celebraciones y sin perder de vista la moderación, intentando siempre que sea posible elegir las opciones del menú con menos calorías y controlando las cantidades que nos ponemos, además de procurar que en el resto de los días de fiesta  las comidas sean a base de alimentos saludables, bajos en calorías y en las cantidades adecuadas.

Si además hacemos ejercicio físico a diario, el metabolismo estará más activo y permitirá que sigamos consumiendo calorías incluso cuando estemos en reposo, ayudando de igual manera a equilibrar los excesos de la Navidad.

¡QUÉ LOS KILOS NO SEAN LA CAUSA DE LA CUESTA DEL MES DE ENERO!