Se acaban las Navidades  y comienza enero y, como suele ser tradicional en estas fechas, nos acechan las lamentaciones y con ellas los buenos propósitos del Año Nuevo. Seguro que cuando empezaron las celebraciones nos prometimos que este año sí que íbamos a ser buenos y que no acabaríamos diciembre con 4 kilos de más, pero, al final, la carne es débil (y el pescado y los polvorones, y el vinito…) y hemos terminado cayendo en la tentación como otras veces.

Al igual que la última vez os estuve comentando toda una serie de cifras y de cálculos matemáticos que nos informaban sobre lo mucho que  podíamos llegar a comer y a engordar en las fechas de Navidad, ahora quiero hacer lo mismo, pero con un fin completamente contrario: ver cómo sumando calorías de determinados alimentos se consigue una dieta equilibrada con la que poder eliminar esos kilos de más sin cometer errores nutricionales y sin morir en el intento.

PARA BAJAR PESO SE DEBEN REDUCIR UNAS 500 KCAL AL DÍA DEL TOTAL DE CALORÍAS DE LA DIETA QUE NECESITARÍAMOS PARA MANTENERNOS

Volvemos a partir de un gasto calórico basal (calorías que necesitamos al día para mantenernos sin realizar ninguna actividad) de unas 1800 kcal de promedio, siendo algo más en los varones y menos en las mujeres a partir de los 40 años.

Para ir bajando peso de manera progresiva, tendremos que ir consumiendo en torno a 500 kcal menos al día sobre nuestro gasto energético basal sin tener que alterar con ello la proporción de los nutrientes que componen nuestra dieta.

LAS DIETAS HIPOCALÓRICAS TIENEN TODOS LOS ALIMENTOS, PERO COCINADOS CON POCAS CALORÍAS Y EN POCAS CANTIDADES

Es decir, no consiste en dejar de comer pan, pasta, cereales o legumbres y poder consumir libremente el resto de los alimentos; se trata de reducir globalmente las cantidades de los mismos manteniendo una dieta equilibrada y con la finalidad de que mi cuerpo adquiera menos calorías de las que necesita en un día para mantenerse y forzándole a utilizar las reservas almacenadas en los depósitos grasos. Si como las mismas calorías que gasto, estaré comiendo sano pero estaré comiendo para mantenerme, no para adelgazar.

COMIDAS MUY SANAS PUEDEN SER INEFICACES PARA BAJAR DE PESO SI TIENEN DEMASIADAS CANTIDADES Y CALORÍAS

Muchas personas que intentan bajar peso y seguir una dieta equilibrada cometen el error de sobrecargar el desayuno. Se llenan un bol con 2 yogures tipo bífidus, copos de avena y trozos de fruta variada e incluso hay quien añade muesli, semillas o frutos secos. Este desayuno es muy sano, saciante y equilibrado y estaría bastante bien en cuanto a aporte calórico si nos fuéramos a correr una maratón. Pero si lo que pretendemos hacer es bajar de peso y nos vamos a pasar toda la mañana sentados delante de una mesa, resulta una comida muy sana pero igualmente demasiado calórica. Solo con este desayuno tomamos cerca de 470 kcal y si nuestro gasto basal es de 1800 y tenemos que tomar unas 1300 para adelgazar, ya tenemos más de 400 solo con el desayuno. Los copos de avena son muy sanos y nutritivos, pero son muy energéticos por lo que no deberíamos sobrepasar los 30-40 g al día (147 kcal frente a las 294 si tomamos el doble) y añadirles únicamente un yogur desnatado y media pieza de fruta para no superar las 400 kcal .

4 DEDOS DE PAN INTEGRAL CON TOMATE NATURAL SACIAN MÁS Y ENGORDAN MENOS QUE 4 GALLETAS INTEGRALES

Hay que evitar el pan de molde y las galletas, ya que con poca cantidad aportan muchas calorías. 4 galletas tipo María o dos rebanadas finas de pan de molde tienen cerca de 150 kcal y al final hacen que tengamos hambre nuevamente en menos tiempo, aportan pocos nutrientes y engordan más que si las cambiamos por 4 dedos de pan de panadería o una taza de leche con unos 40 g de cereales integrales (que solo aportan 100 kcal aproximadamente).

UN HUEVO COCIDO A MEDIA MAÑANA AYUDA A BAJAR  DE PESO Y A CONTROLAR EL APETITO CUANDO LLEGA LA TARDE

A la hora de la media mañana también se suelen cometer errores. En muchas ocasiones, directamente porque no la realizamos; en otras, porque se suele recurrir a un bollo industrial o un producto procesado que se compra rápidamente en las máquinas dispensadoras; y en otras, porque se cree que se está comiendo sano cuando en realidad se están tomando demasiadas calorías. Así por ejemplo, un sándwich de jamón york que mucha gente considera perfecto si se quiere realizar un tentempié ligero, tiene cerca de 300 kcal y un porcentaje elevado de grasas e hidratos de carbono, además de los colorantes y conservantes que se añaden para mantener el pan de molde y los embutidos.

Sin embargo, si tomamos únicamente unos 50 g de pavo de carnicería bajo en grasa y sin el pan, obtenemos tan solo 55 kcal, con poca cantidad de grasas y de hidratos de carbono y alto contenido en proteínas de alto valor biológico, por lo que permite que tengamos mayor sensación de saciedad durante mucho tiempo.

Otra opción ligera y muy saciante es un huevo cocido (78 kcal y alto un alto porcentaje de proteínas, vitaminas y minerales) o un yogur desnatado con un puñadito de frutos secos (no más de 10 g) que no sobrepasan las 100 kcal por ración.

Así que si queremos bajar unos kilitos después de tantas fiestas, nada de saltarse comidas, la media mañana es imprescindible y hay opciones muy saciantes y bajas en calorías que se pueden realizar como alternativa  a los embutidos, las galletas o los zumos industriales.

LA PIEZA ENTERA DE FRUTA SACIA MÁS Y ENGORDA IGUAL O MENOS QUE EN ZUMO

Cuidado con los smoothies y los zumos de frutas y verduras. Al final, volvemos a la misma idea de las cantidades y las calorías. Por mucho que sea un zumo de fruta y lo presenten como sano o antioxidantes, si está elaborado con muchas frutas, aunque le añadan verduras en la composición, el contenido total de azúcares terminará siendo elevado y con ello también la cantidad de calorías que tomamos, lo que lo hace incompatible si lo que se quiere es bajar peso. Preferiblemente, elegir la pieza de fruta entera con la piel, que es la mejor manera de que resulte saciante y reduzcamos las calorías de la dieta.

NO DORMIR LO SUFICIENTE O SEGUIR UNA DIETA DESEQUILIBRADA FACILITA LA ANSIEDAD Y EL APETITO POR LA TARDE

Para muchos pacientes, un punto clave a la hora de hacer una dieta es la llegada de la tarde, ya que comienzan con ansiedad y asaltan la nevera devorando sin control galletas, chocolates, quesos o embutidos. Esto tira para atrás cualquier tipo de dieta, ya que de nada sirve tomarse unas verduras a la hora de comer si cuando llegamos a casa comemos como cuatro ensaladas César a la vez.

Las causas que se esconden detrás de esta llamada ansiedad son varias. La falta de ejercicio físico hace que no canalicemos el estrés acumulado a lo largo del día y muchos pacientes intentan paliarlo mediante el placer y la relajación que supone ponerse a comer. La falta de sueño y el estrés laboral también contribuyen a ello, e incluso seguir una dieta desequilibrada conduce a que el cuerpo se confunda buscando sustituir las carencias nutricionales ocasionadas por una mala alimentación a través de los azúcares y las grasas saturadas  .

Así que, si queremos adelgazar esos kilos de más, la merienda hay que realizarla, pero también hay que saberla controlar. Es un buen momento para empezar a cambiar hábitos y a adoptar nuevas pautas de conducta que nos van a ayudar a disminuir la ansiedad y en consecuencia a controlar la alimentación y a poder adelgazar. Así por ejemplo, podemos empezar a practicar unos 30 minutos de ejercicio físico diario o intentar dormir al menos 7 horas al día.

LÁCTEOS, PAN O EL PLÁTANO CONTIENEN TRIPTÓFANO QUE AYUDA A COMBATIR LA ANSIEDAD

En cuanto a la dieta, hay que elegir meriendas que sean bajas en calorías y que además contribuyan a eliminar la ansiedad, como las ricas en triptófano; un vaso de leche desnatada con una rebanada de pan integral, 2 quesitos bajos en calorías, una cuajada desnatada con 4 nueces o medio plátano mezclado con un yogur natural nos pueden ayudar (todo con menos de 150 kcal frente a las 250 kcal de media tableta de chocolate o las cerca de 260 kcal de 10 galletas tipo María).

PASTA , ARROZ, LEGUMBRES Y CEREALES AYUDAN A PREVENIR LOS ATAQUES COMPULSIVOS DE HAMBRE

Otro de los errores nutricionales que se suelen cometer al hacer dieta, es eliminar por completo los hidratos de carbono complejos como el arroz, la patata, las legumbres o la pasta. Estos alimentos son ricos en fibra, vitaminas y minerales, además de tener azúcares de liberación lenta que son imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo en general y ayudan a mantener los niveles de azúcar estables en sangre.

Su carencia en la dieta enlentece la toma de decisiones y la concentración, disminuye el rendimiento físico y mental y encima contribuye a aumentar la ansiedad y el apetito. Para evitarlo deben estar presentes en toda dieta en general, aunque sea de adelgazamiento. Lo que hay que hacer es disminuir los gramos que nos pongamos en el plato y combinarlos con verduras para no pasar mucha hambre. La clave está en comer pocas cantidades de todos ellos para no sumen muchas calorías al total de la dieta.

UN PUÑO CERRADO ES LA REFERENCIA DE CANTIDAD DE HIDRATOS DE CARBONO QUE DEBEMOS PONERNOS EN EL PLATO

De esta manera, si tomamos una patata mediana o utilizamos como medida una taza con estos alimentos (más o menos un puño cerrado o 4 cucharadas soperas una vez que estén cocidos) solo estamos aportando unas 70-80 kcal por ración, lo que supone un discreto incremento de calorías al total de la dieta frente a los enormes beneficios que nos pueden generar.

Como estamos viendo, no se trata de hacer dietas espartanas o de empezar a  restringir alimentos en las comidas; se trata de aprender a comer, aprender a moderarse y conseguir tener la disciplina suficiente para poder continuar con los buenos hábitos y propósitos todos los días del año, aunque ya no sea en el contexto de la “OPERACIÓN RETORNO” de Navidad.