El corazón es uno de los órganos más importantes que tenemos y, sin duda, es el motor de nuestra vida. Cuidarlo resulta fundamental, no solo para poder vivir muchos más años, sino para poderlos vivir con calidad. Para cuidarlo, hay que identificar los factores propios y ajenos que lo pueden alterar. Entre ellos, nos encontraríamos, en primer lugar, las propias enfermedades del corazón:

• Enfermedad coronaria o cardiopatía isquémica: las arterias coronarias que nutren el corazón se vuelven estrechas por placas de colesterol, dificultando la llegada de sangre y oxígeno y pudiendo manifestarse como angina de pecho o infarto.
• Insuficiencia cardíaca: el corazón trabaja a “medio gas” y no llega a cubrir todas las necesidades del organismo.
• Arritmias: se altera el ritmo normal del corazón. Se pueden sentir mareos, palpitaciones o latidos fuera del ritmo e, incluso, pérdida de conocimiento.
• Enfermedades congénitas: son malformaciones en una o más estructuras del corazón que están presentes desde el nacimiento.
• Enfermedades inflamatorias del corazón: enfermedades que pueden inflamar distintas partes del corazón, como una pericarditis.
• Enfermedades de las válvulas cardíacas: alteraciones en la apertura o cierre de las válvulas del corazón, como la estenosis aórtica o la insuficiencia mitral.

Otros factores de riesgo que pueden afectar al corazón

La hipertensión arterial puede ocasionar cambios negativos en la estructura del corazón. Supone un mayor esfuerzo al corazón para bombear, ya que, si los vasos sanguíneos ofrecen una presión o resistencia alta, este tiene que aumentar su trabajo para hacer llegar la sangre a todo el organismo. Si esto se mantiene en el tiempo, el corazón lo intenta compensar aumentando su masa muscular (hipertrofia ventricular izquierda) para hacer frente a ese sobreesfuerzo. Este incremento de la masa muscular acaba siendo perjudicial porque no viene acompañado de un aumento equivalente del aporte de sangre y puede producir insuficiencia coronaria y angina de pecho. Además, el músculo cardiaco se vuelve más irritable y hay más riesgo de arritmias.

Se consideran cifras normales de presión arterial sistólica (máxima) entre 130-139 mmHg, y de diastólica (mínima) entre 80-89 mmHg. Aunque solo se tengan síntomas en los casos más severos, no por ello la tensión arterial alta deja de ser peligrosa, por lo que es importante hacerse controles cada cierto tiempo para asegurar que tenemos las cifras adecuadas y dar medicación si fuera necesario.

La obesidad es un factor de riesgo cardiovascular en sí mismo con independencia de la analítica

Sobre todo, en los pacientes que tienen un aumento de la grasa abdominal y que equivale a un perímetro abdominal superior a 88 centímetros en la mujer y en el hombre, 102 centímetros. Presentan un incremento importante del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y gota.

Además, el aumento de grasa corporal obliga al corazón a trabajar más para bombear la sangre a todo el organismo, lo que lo puede sobrecargar y dañar. Esta grasa también puede acumularse en las arterias (arterioesclerosis) y predisponer a infartos y accidentes cerebrovasculares y, aunque no de síntomas, genera un estado de inflamación crónica que hace que desde esta misma grasa se liberen sustancias que pueden afectar negativamente a los vasos sanguíneos y al corazón.

Es precisamente la ausencia de síntomas lo que resulta preocupante. Muchos pacientes acuden a consulta y, cuando se les dice que deberían bajar peso, aseguran que sus análisis están bien y que se encuentran perfectamente. Pues bien, como estamos viendo, la obesidad es un factor de riesgo cardiovascular en sí mismo, aunque no se acompañe de síntomas ni alteraciones en las pruebas analíticas.

La ausencia de síntomas no implica que no haya que bajar niveles altos de colesterol

El exceso de colesterol malo o LDL (hipercolesterolemia) se acaba depositando en las paredes arteriales contribuyendo a su progresivo estrechamiento y originando la aterosclerosis y mayor riesgo de infarto. El colesterol y el resto de las lipoproteínas y triglicéridos deben considerarse normales, o no, en función de la presencia de otros factores de riesgo cardiovascular. En ausencia de otros factores de riesgo, se recomienda un colesterol total menor a 200 mg/dl y cifras de triglicéridos por debajo de 150 mg/dl. Como hemos visto anteriormente, cifras altas de colesterol no generan ningún síntoma y esto dificulta que la gente tome conciencia de su importancia y la necesidad de hacer ejercicio con frecuencia y una dieta saludable para ayudar a regularlo.

Solo con caminar rápido 10 minutos al día ya se obtienen beneficios cardiovasculares

Muchas veces, me cuesta Dios y ayuda convencer a la gente en la consulta de la importancia de hacer ejercicio físico con regularidad. Muchos pacientes aseguran no tener ni un minuto al día para poder realizar algo de actividad física… y no somos conscientes de que la falta de ejercicio se considera uno de los mayores factores de riesgo en el desarrollo de la enfermedad cardiovascular e, incluso, se ha establecido una relación directa entre el estilo de vida sedentario y la mortalidad cardiovascular.

Una persona sedentaria tiene más riesgo de sufrir arterioesclerosis, hipertensión y enfermedades respiratorias. Y con tan solo 10-20 minutos al día de ejercicio ya se verían beneficios cardiovasculares. La actividad física continuada tiene muchos efectos beneficiosos para la salud: supone pérdida de peso, ayuda a dejar de fumar, reduce el estrés, disminuye la presión arterial, ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre y eleva los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno). El objetivo sería poder realizar al menos al menos 30 minutos diarios, todos o casi todos los días de la semana, a base de un ejercicio tipo aeróbico como caminar.

No hay un número seguro de consumo de cigarrillos

El tabaquismo es el factor de riesgo cardiovascular más importante, ya que la incidencia de la patología coronaria en los fumadores es tres veces mayor que en el resto de la población. Solo con un cigarro al día ya se aumenta el riesgo de enfermedad coronaria o ictus. Y es que NO hay un nivel seguro de tabaquismo para la enfermedad cardiovascular. Es decir, se debería eliminar del todo el hábito en lugar de disminuir el consumo para reducir el riesgo.

La nicotina del tabaco puede producir espasmos y daños en las arterias, alteraciones de la coagulación e incrementa los niveles de LDL (colesterol malo) y reduce los del colesterol bueno o HDL. El monóxido de carbono disminuye el aporte de oxígeno al miocardio y aumenta la probabilidad de que las plaquetas se agreguen y formen coágulos. Hoy en día se dispone de medicación eficaz y segura para ayudar a la gente a dejar de fumar.

Por otro lado, aunque todavía los estudios son controvertidos, algunos apuntan a que existe un mayor riesgo de eventos cardiovascular en personas con estrés y ansiedad.

Mantén una alimentación equilibrada todo el año, con independencia de que quieras bajar peso

Cuidar la alimentación no debería limitarse únicamente a los momentos en que se quiera bajar de peso. La dieta se debe considerar como una herramienta de tratamiento, al igual que debería considerarse la práctica de ejercicio físico. En este sentido, la dieta que más beneficios produce a nivel cardiovascular es la dieta mediterránea. Estudios importantes como el PrediMEd han demostrado que una dieta rica en aceite de oliva puede disminuir la mortalidad y la enfermedad cardiovascular. Os lo comento ahora con más detalle. Los puntos claves de esta dieta serían:

• Hidratos de Carbono: elige los llamados azúcares de absorción lenta (arroz, legumbres, cereales integrales, frutas, verduras), evitando dulces y alimentos procesados. Se recomienda el consumo de:
  • Fruta: 3 raciones al día.
  • Verduras y hortalizas: 3 a 6 raciones al día.
  • Arroz, pasta, pan y cereales preferiblemente integrales: 3 raciones al día.
• Grasas: la mayoría deben ser grasas mono (aceite de oliva, aguacate, frutos secos como almendras y avellanas) y polinsaturadas (pescado azul, nueces, semillas de lino y chía).

El mejor aceite para cocinar es el de oliva virgen extra

Evita aceites como el de coco, mantequillas o margarinas

• Aceite de oliva: preferiblemente, virgen extra. Sus antioxidantes lo hacen más resistente a las altas temperaturas.
• Omega 3: se obtiene fundamentalmente del pescado, sobre todo, el azul; mariscos, aceite de lino (este último se puede conseguir en algunos supermercados; la desventaja es su sabor amargo).
• Omega 6: se obtiene fundamentalmente del aceite de girasol, la soja, el maíz, el sésamo o los cacahuetes. A diferencia del de oliva, deben consumirse crudos, ya que las temperaturas altas alteran su composición. Lo puedes incorporar para desayunar en una rebanadita de pan integral.

Si se tuestan o fríen, los frutos secos pierden sus propiedades cardiosaludables

Los frutos secos hay que consumirlos con moderación (un puñadito o 20 g al día), crudos y sin sal. Si se tuestan, se rancian: esto significa que los ácidos grasos se convierten en ácidos grasos “trans” y perdemos sus beneficios.

Se debe restringir al máximo el consumo de mantequilla y margarina. El proceso de elaboración de la margarina hace que gran cantidad de sus ácidos grasos se conviertan en hidrogenados y nada beneficiosos.

Elige proteínas vegetales como las legumbres, la del huevo, pescados o carne magra

• Las legumbres son una gran fuente de proteínas vegetales. Se recomienda tomarlas 3-4 veces a la semana, unos 70 g en crudo.
• El pescado es cardiosaludable. Puede consumirse todos los días, y asegúrate de que tomas pescado azul, al menos, 3 veces por semana (caballa, salmón o sardinas que no sean de lata).
• El marisco puede consumirse ocasionalmente.
• Carnes rojas: una vez a la semana o mejor cada 15 días. A diario es preferible tomar carnes magras como el pollo, pavo y conejo.

Elige como fiambre el jamón ibérico, pero consumido con moderación

Evita los embutidos. Los pacientes se extrañan en la consulta cuando les recomiendo que los eviten de la dieta, pero ya se ha visto en distintos estudios que la mayoría, aunque anuncien un alto contenido en carne, son productos ultraprocesados. Es decir, contienen conservantes y aditivos como los nitritos, que pueden favorecer la inflamación y el daño vascular y desencadenar alteraciones en el sistema inmunológico.

Puntualmente, se puede consumir jamón ibérico, ya que, en su composición, existe mayor contenido de ácidos grasos polinsaturados y menos procesados, aunque hay que tener cuidado con la sal que contiene.

• El huevo se puede tomar a diario.
• Los lácteos deben ser desnatados (leche, yogur) y se recomienda tomar hasta 3 veces al día.
• Se debe reducir el consumo de sal a 1 g/día (menos de una cucharadita de café), en especial, en los pacientes hipertensos o con insuficiencia cardiaca. Y cuidado con las conservas y enlatados, ya que suelen tener un contenido elevado en sal.

En general, evitar el uso de salsas precocinadas o concentradas de sabores, como kétchup o mayonesa, ya que tienen un alto contenido en sal y colesterol.

Buenas ideas para cuidar el corazón

1. Adereza las comidas con hierbas aromáticas, especias o un chorrito de zumo de naranja o limón como sustitutivos de la sal.
2. Incluye un alimento con fibra en cada comida, como una pequeña guarnición de arroz integral o legumbres, una rebanada de pan integral de panadería no industrial, un puñadito de nueces o almendras, semillas de lino o chía…
3. Asegúrate de tener siempre en casa “comida rápida cardiosaludable”. Para que la falta de tiempo no sea la excusa, ten siempre en casa alimentos saludables y fáciles de preparar, como verduras congeladas o listas para cocinar al microondas (son igual de nutritivas), legumbres en conserva (garbanzos, lentejas… aunque hay que lavarlos bien antes de consumirlos para eliminar el exceso de sal), atún en lata al natural, aceite de oliva virgen extra, frutos secos crudos y sin sal, huevos cocidos… Te solucionan rápidamente una comida o una cena de manera positiva para la salud.
4. Intenta cocinar siempre evitando fritos y rebozados. Emplea el vapor, la plancha, el microondas o el horno.
5. Que en casa siempre haya verduras y frutas fresca. Ya hemos visto que lo ideal es comer y cenar verduras u hortalizas, y tomar hasta 3 piezas de fruta al día.

Recurre a combinaciones saludables

• Desayunos: copos de avena integral con semillas de chía y frutos rojos, o una tostada de pan integral con aguacate y nueces. Aporta omega 3 y fibra.
• Tentempiés: un yogur natural desnatado con semillas de lino, que es rico en probióticos y omega 3, o humus con bastones de zanahoria y pepino, rico en fibra, vitaminas y proteína vegetal.
• Comida/cena: quinoa con verduras asadas y caballa, una combinación perfecta de omega 3, proteínas y fibra. O una ensalada templada de lentejas, tomate, pepino, huevo cocido y aceite de oliva, que nos va a aportar fibra, proteínas, vitamina D y omega 3

En resumen, vigila que no tengas ninguna enfermedad que pueda dañar al corazón, haz ejercicio físico casi a diario y combínalo con la mejor dieta que es la dieta mediterránea. Alcanza un peso saludable, que no inalcanzable, elimina el tabaco y elimina o reduce el consumo de alcohol.

Nunca algo tan elemental dio siempre tan buenos resultados.