Asegurar una adecuada ingesta de líquidos durante el verano para prevenir la deshidratación es algo en lo que todos deberíamos estar pendientes, y no solo las personas más vulnerables. Debido a las altas temperaturas que se pueden alcanzar durante los días de verano, es posible que sudemos más de lo habitual, lo que, unido a un aumento de la exposición al sol y a no asegurar una ingesta adecuada de líquidos, puede conducir rápidamente a un estado de deshidratación.

Entre los signos y síntomas que alertan de que estamos empezando a deshidratarnos están la boca y la piel secas, dolor de cabeza, mareo o confusión, sed intensa, bajada de la tensión arterial, disminución del volumen de orina y orina de color oscuro y denso. Y aunque todos debemos estar pendientes de que tomamos suficientes líquidos y no tenemos estos síntomas, las personas que deben prestar especial atención serían:

• Niños pequeños (especialmente lactantes). Son más propensos a deshidratarse, pues presentan mayor superficie corporal por donde evaporar agua, no avisan de que tienen sed y orinan proporcionalmente más que los adultos. Además, tienen un sistema de regulación del equilibrio hidroeléctrico aún inmaduro, lo que aumenta el riesgo. Así que, especialmente si el niño pasa por un período de menor ingesta de líquidos, aumento de pérdidas por sudor o presenta gastroenteritis con vómitos y diarrea, sería conveniente informar y seguir las indicaciones del pediatra, al que siempre se deberá consultar.
• Mujeres embarazadas. En las mujeres embarazadas hay un aumento del volumen sanguíneo para nutrir al feto, por lo que es necesario asegurar una correcta hidratación para mantener el líquido corporal, además del líquido amniótico, y prevenir infecciones urinarias, cuyo riesgo se incrementa durante el embarazo.
• Adultos mayores. Con los años se pierde la sensación de sed y se tiende a beber menos líquidos. Además, tienen la función renal disminuida y menos agua corporal. Si a eso le sumamos que, en muchas ocasiones, los mayores ya cuentan con enfermedades crónicas y toman medicamentos que pueden favorecer la pérdida de líquidos, el riesgo de deshidratación en verano se incrementa notablemente.
• Personas con movilidad reducida o dificultades cognitivas. Pueden tener problemas para acceder a líquidos o recordar beber con regularidad.
• Personas con enfermedades crónicas o que toman determinados medicamentos. Condiciones como enfermedades renales, diabetes o problemas cardíacos pueden dificultar la regulación de los líquidos del organismo y aumentar el riesgo de pérdidas excesivas. Además, medicamentos como diuréticos o algunos fármacos para la diabetes e hipertensión arterial pueden provocar una pérdida de líquidos significativa. Especialmente las personas con insuficiencia cardíaca no deben hacer ejercicio al aire libre en condiciones de mucho calor y humedad, ya que su corazón tiene menos capacidad de reserva para bombear sangre y eliminar el calor, lo que puede sobrecargarlo.
• Deportistas y trabajadores al aire libre. La sudoración intensa durante la actividad física o la exposición prolongada al sol, especialmente en las horas centrales del día, puede llevar fácilmente a una rápida pérdida de líquidos. Estas personas deberán prestar especial atención a su nivel de hidratación antes, durante y después del ejercicio o la jornada laboral. Además, en el caso de los deportistas, estar bien hidratados evita lesiones, reduce la aparición de calambres y maximiza los resultados.

La ingesta de líquidos debe realizarse durante todo el día, y no únicamente cuando aparece la sed

La recomendación básica para prevenir la deshidratación es mantener una correcta hidratación a lo largo del día, y no solo cuando recordamos beber o sentimos sed. Es importante concienciarse de que hay que ingerir líquidos cada cierto tiempo, aunque no se tengan ganas. Una buena idea es empezar el día tomando 1 o 2 vasos de agua, a la que se le puede agregar limón, fruta, hojas de hierbabuena, etc., para hacerla más apetecible.

Si tienes mala memoria, existen botellas que avisan con una periodicidad programada de que te toca beber. También puedes establecer alarmas o recordatorios, especialmente útiles para personas mayores o con deterioro cognitivo.

El mayor volumen de agua se debe tomar por la mañana

A primeras horas del día es cuando el cuerpo necesita más fluidos, y los riñones filtran a un ritmo superior. Se estima que en las primeras 10 horas del día es cuando deberíamos ingerir más líquidos. Un buen truco es beber uno o dos vasos de agua nada más levantarnos, con limón o jengibre. Si cuesta beberlos de golpe, se pueden tomar espaciados: mientras nos arreglamos, durante el desayuno, etc.

Además, no solo es importante cuánto bebemos, sino el volumen y la velocidad a la que lo hacemos. Si se bebe una gran cantidad de golpe, se eliminará más rápidamente que si se hace de forma lenta. Así que nada de prisas al beber agua.

Otras medidas básicas para una correcta hidratación

• Bebe al menos 2 litros de agua durante el día: Esto representa el 70-80 % del aporte total de agua al organismo. Bebe aunque no tengas sed, y lleva una botella de agua contigo si sales a la calle, sobre todo en días calurosos.

• Evita salir a la calle entre las 12 y las 16 horas: Es el período de mayor temperatura y riesgo. Si es necesario salir, busca sombra y lleva agua.

• Hidrátate antes, durante y después del ejercicio: A través del sudor se pierde mucho líquido.

• Bebidas isotónicas: Son útiles después de ejercicio intenso o sudoración abundante, ya que reponen sales minerales como el magnesio o el zinc.

Alimentos y bebidas con alto contenido en agua

La leche desnatada, además del agua, es una de las bebidas más hidratantes según el Índice de Hidratación de Bebidas (BHI). Aporta proteínas de alto valor biológico, azúcares naturales, grasas moderadas, calcio y vitaminas como B2, A, D y B12. Se elimina más lentamente que el agua y mantiene el cuerpo hidratado por más tiempo. Puedes tomarla:

• Muy fría con canela y limón como tentempié.

• En el desayuno con cereales, fresas y naranja.

• Por la noche con cacao puro para mejorar el sueño.

Otras alternativas

• Suero oral: Ideal en caso de diarrea o vómitos.

• Zumo de naranja: Hidratante y con nutrientes.

• Bebidas isotónicas: Útiles tras el ejercicio o mucho calor.

• Agua aromatizada: Con frutas, hierbas o especias. Ejemplos: manzana y canela, pepino y limón, piña con jengibre.

• Té o infusiones frías: Como té verde o infusión de hibiscus. Puedes concentrar el sabor triturando tallos.

• Café: Aunque es diurético, puede tomarse si se acompaña con uno o dos vasos de agua.

• Limonada casera: Agua, zumo de limón, jengibre y miel.

• Granizados naturales: Tritura fruta y refrigera sin llegar a congelar del todo.

Frutas y verduras como fuente de hidratación

Los alimentos sólidos ricos en agua también ayudan. Ejemplo de menú diario hidratante:

• Desayuno: Leche desnatada con cereales, gajos de naranja y piña, vaso de agua con jengibre y limón.

• Media mañana: Zumo de tomate natural con tres cacahuetes.

• Comida: Ensalada mixta con huevo, atún, pepino y tomate. De postre, fresas con yogur natural.

• Merienda: Vaso de leche con canela y limón y brocheta de sandía y paraguaya.

• Cena: Melón con jamón y tortilla francesa. De postre, nectarina con melocotón.

Durante los días más calurosos, debemos prestar especial atención a si bebemos lo suficiente y vigilar los posibles signos de deshidratación, sobre todo en ancianos, bebés o personas con deterioro cognitivo. Ya sea con agua, leche, tés fríos, zumos naturales o alimentos ricos en agua como frutas y verduras, es importante mantener una buena hidratación.

Ya lo sabes: verano hidratado, verano controlado.