Podríamos decir que la Navidad es una de las épocas del año donde nos solemos conceder más permisos y libertades (comer en mayor cantidad y no tan sano, salir más, comprar casi a diario y, muchas veces, sin control…), mientras que, a la vez, nos vamos llenando de continuos remordimientos (me encuentro muy pesado después de cenar, voy a ganar peso, me acabo de fundir la tarjeta…). La verdad es que, si conseguimos alcanzar el tan ansiado equilibrio de la vida…
…entre tanto descontrol y exceso navideño, se pueden encontrar algunos beneficios desde el punto de vista nutricional.
El marisco puede ayudar a no ganar peso
Centrándonos en las comidas de estos días, pocas son las celebraciones que no se inician con marisco. Es cierto que, en exceso, puede subir el colesterol (sobre todo, los crustáceos), el ácido úrico (langosta, langostinos) o la tensión arterial (centollos, nécoras, cigalas), especialmente, si se cocinan con mucha sal. Pero… si tomamos una cantidad moderada, los preparamos al horno o a la pancha y sustituimos la sal por condimentos como limón, ajo o laurel, nos encontramos ante un alimento altamente nutritivo. Además, lejos de lo que se pueda pensar, la mayoría de los mariscos tienen un contenido de grasa muy bajo y pocas calorías. Por ejemplo, 100 gramos de marisco cocido aportan unas 80 calorías. El problema viene si nos excedemos en cantidad, o si les añadimos salsas o mucho aceite. Con todo, una ingesta de marisco controlada podría servir, incluso, para ayudar a mantener el peso, ya que, debido a su alto contenido en proteínas, tiene un gran efecto saciante.
Por otra parte, hay otros beneficios nutricionales del marisco que podemos destacar:
- Alimentos como el bogavante son perfectos para la síntesis de proteínas, y para generar y mantener la masa muscular, ya que posee todos los aminoácidos esenciales para su producción.
- Es un alimento ideal para tener energía y mantener un buen estado de ánimo durante el día, ya que es rico en vitaminas del grupo B, que intervienen en el funcionamiento del sistema nervioso; antioxidantes como la vitamina E, que neutraliza los radicales libres y previene enfermedades; o vitamina A, que participa en el mantenimiento de la salud visual.
- También ayuda a prevenir y tratar la anemia, por su riqueza en hierro (almejas, berberechos).
- Y favorece el correcto funcionamiento del tiroides por su aporte en yodo (mejillones /almejas).
Así, aprovecha la Navidad para ir incluyendo el marisco en la dieta, especialmente, si tienes tendencia a la anemia o menstruaciones abundantes; si eres deportista o deseas ganar masa muscular. También pueden beneficiarse las personas con alteraciones puntuales en el tiroides, los mayores con carencias en la alimentación, quienes tengan bajo su estado de ánimo o busquen una fuente de proteínas si están a dieta para perder peso.
El jamón ibérico ayuda a proteger la salud cardiovascular
Otro de los entrantes que no suele faltar en Navidad es el jamón ibérico. Aparte de su delicioso sabor, destaca su importante composición nutricional. Es rico en proteínas de alto valor biológico, que tienen todos los aminoácidos esenciales y que ayudan a formar y mantener la masa muscular. También es rico en vitaminas del grupo B y grasas saludables gracias a su ácido oleico, que contribuye a la salud cardiovascular.
Las vitaminas del grupo B participan en el correcto funcionamiento del sistema nervioso, ayudando a mejorar la concentración y la memoria. Las vitaminas B1, B2, B6 y B12 previenen la anemia y contribuyen a la formación de glóbulos rojos, mejorando la función cognitiva y el bienestar mental.
El jamón ibérico también es rico en triptófano, que contribuye a la reducción del estrés, ayuda a dormir mejor y estabiliza el estado de ánimo.
Además, el jamón puede ayudar a personas que comen poca proteína de origen animal y les cueste masticar. en este sentido, es muy recomendable para evitar pérdida de masa muscular. Esto aplica especialmente a personas a dieta, ancianos y niños, deportistas, o en casos en los que no se consuman muchos productos de origen animal.
Si tenemos un mayor a la mesa de Navidad que haya perdido peso y que le cueste comer, nada como ofrecerle un entrante de jamón, fácil de masticar y digerir, y con abundantes vitaminas y minerales,
También es muy recomendable en los adolescentes para su crecimiento, o en mujeres con menstruaciones abundantes, para ayudarles a prevenir déficit de hierro y anemia.
Eso sí, la clave está en comerlo con moderación y no todos los días, y evitar acompañarlo de otros fiambres más grasos o de mucho pan. En su justa medida, el jamón puede ser nuestro aliado para tener unas Navidades mucho más ricas y saludables.
A pesar de su contenido en grasa, el besugo no aporta muchas calorías
En cuanto al plato principal, un clásico en estos días no deja de ser el besugo. Además, diciembre es uno de los meses en los que se encuentra en su mejor temporada. Se trata de un pescado azul que aporta una importante cantidad de grasa saludable, aunque su valor calórico es moderado: 100 gramos de besugo aportan menos de 90 kilocalorías. De hecho, es uno de los pescados magros que más grasa saludable tienden a aportar, sin que eso implique un aumento de las calorías.
El besugo es una opción recomendable si se quiere aumentar musculatura sin ganar peso
En cuanto a su aporte nutricional, el besugo es rico también en proteínas de alto valor biológico, vitaminas del grupo B (en comparación con otros pescados, destaca por la presencia de vitamina B3 y B6), minerales (como hierro, potasio, magnesio y fósforo) y omega-3 EPA y DHA, con efecto antiinflamatorio y beneficioso para la salud cardiovascular y la función cognitiva.
Se trata de un pescado muy recomendable si está haciendo dieta en Navidad, para ayudar a mantener el peso, o si se quiere aumentar solo masa muscular, sin incrementar las calorías de la dieta. También puede colaborar equilibrando la comida si se ha comido otro plato más contundente, ya que evita digestiones pesadas. Al ser también fácil de masticar, es una buena opción en personas mayores y/o con problemas de masticación.
La clave está en la forma de cocinarlo. Se debe evitar acompañarlo de guarniciones fritas o salsas muy contundentes, y tomar en cantidades moderadas.
El cordero es un alimento completo para mantener la forma muscular y evitar carencias nutricionales
Otro de los alimentos principales y característicos de estos días y que no suele faltar es el cordero. Aunque puede parecer que solo aporta grasas y calorías, es una carne roja que, si se consume con moderación y sin calorías extra, constituye una excelente fuente de nutrientes y de propiedades interesantes.
Concretamente, el cordero contiene proteínas completas con todos los aminoácidos esenciales y que resultan excelentes para reparar tejidos dañados, sintetizar hormonas y enzimas o formar masa muscular. Además, es fácil de digerir por el organismo, y sus nutrientes se absorben sin dificultad. De hecho, es una de las mejores fuentes de hierro, que el organismo absorbe con mayor eficacia.
Su riqueza en zinc lo hace también un aliado ideal para reforzar el sistema inmunitario y ayuda a no tener infecciones durante las celebraciones navideñas (a lo mejor, hay quien, por esto, prefiere no tomárselo en las celebraciones de Navidad, jeje).
Por otro lado, tan de moda que está ahora el consumo de creatina, todavía con dudosos efectos a largo plazo, una fuente segura y saludable de obtenerla es por medio del cordero. La creatina ayuda a que el músculo utilice mejor la energía de las mitocondrias, fortaleciendo su crecimiento y rendimiento muscular.
Aunque es más rico en grasas saturadas que otras carnes rojas, también posee grasas monoinsaturadas y CLA (ácido linoleico conjugado), con propiedades antioxidantes y efecto antiinflamatorio. Como ayuda, decir que la pierna del animal es más magra que la paletilla, que tiene más contenido en grasa, lo cual nos puede orientar a la hora de comprarlo.
Consume mejor la pierna de cordero si quieres bajar las grasas de la comida
Así que, si estás en tratamiento por anemia, te has propuesto como objetivo de año nuevo potenciar la masa muscular, o si hay invitados a la mesa que están en proceso de recuperación de una cirugía o en estado de debilidad, nada como aprovechar estas celebraciones para potenciar estos resultados a través de la alimentación. Y, si se hace con un buen cordero y disfrutando de una buena comida, mucho mejor.
La clave para equilibrar la mayor cantidad de grasa de esta carne radica en moderar mucho la cantidad que comemos, cocinarlo en su jugo, evitando salsas o frituras, y acompañarlo con una guarnición que facilite la digestión de la grasa y no sea muy calórica, como una ensalada de rúcula, piña, jengibre y limón, o una ensalada de espinacas con gajos de pomelo, trozos de manzana con zanahoria rallada, semillas de sésamo y vinagreta con limón.
Despedimos el año con un postre antienvejecimiento y protector cardiovascular
Si hay una estrella imprescindible en estos días, aunque sea solo por una noche, esas son las uvas. No solo están buenas, sino que su riqueza nutricional es muy completa. Son ricas en vitaminas, en minerales y en importantes antioxidantes como el resveratrol, las catequinas o las antiocianinas, que ayudan a combatir los radicales libres, previniendo la oxidación y el daño celular.
En cuanto a la diferencia entre las uvas verdes y las rojas, ambas son ricas en antioxidantes como el resveratrol, pero es verdad que las rojas y moradas lo contienen en mayor cantidad. Se ha descubierto que el resveratrol posee propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, cardioprotectoras, neuroprotectoras, y podría ayudar a reducir el riesgo de cáncer en el contexto de una dieta equilibrada.
La fibra de las frutas como las uvas equilibra su contenido en azúcar
Y, aunque son ricas en azúcares (glucosa y fructosa), se trata de azúcares naturales libres de procesados y que, al acompañarse de una buena cantidad de fibra, permiten que el índice glucémico del alimento sea moderado. Es decir, que, si se comen sin excesos (no más de las 12 tradicionales), los niveles de glucosa se mantendrían estables, incluso en personas con diabetes.
Los factores que colaboran para que no se desestabilice el azúcar se basarían, como he dicho, en comerlas con moderación, no añadirles sirope, jugos, miel u otros azúcares, y acompañarlas de una comida con menos carbohidratos (reducir patatas, arroz, pan, pastas) y más rica en verduras (por la fibra) y proteínas.
Aunque son buenas para todos, las uvas resultan especialmente recomendables en pacientes con patología cardiaca o con altos niveles de colesterol (sobre todo, las rojas), en deportistas y en personas con un alto gasto energético, ya que son ricas en vitaminas, minerales y carbohidratos de liberación lenta. También son recomendables si se tiene alguna enfermedad inflamatoria, como la artritis reumatoide, o para mejorar la memoria y la función cerebral, gracias a los antioxidantes y a los bioactivos antiinflamatorios.
La almendra, leche y huevos de los dulces navideños aportan proteínas, energía, vitaminas y antioxidantes
Y, en cuanto a los dulces navideños, tan temidos y deseados a partes iguales en estos días, también pueden ofrecer beneficios nutricionales si se toman puntualmente y con absoluta moderación.
- El turrón blando o duro, gracias a la almendra, puede aportar grasas monoinsaturadas, antioxidantes o proteína vegetal.
- La miel también tiene antioxidantes y cierta capacidad antimicrobiana, y, al contener grasas y proteínas, aporta energía de manera gradual.
- Los polvorones y mantecados también se elaboran con almendras, por lo que comparten estos beneficios y, aunque llevan manteca de cerdo, que es muy rica en grasas saturadas, también poseen grasas monoinsaturadas similares al aceite (ácido oleico). El problema es que tienen un alto contenido en azúcar y grasas, por lo que deberíamos reservarlos para los momentos de celebración.
- El mazapán tiene una composición similar y similares beneficios nutricionales, pero se compone principalmente de almendra, lo que hace que resulte algo menos perjudicial que los anteriores.
Y poca gente puede resistirse al deseado roscón de Reyes. En este caso, vamos a decir que, como es una vez al año, no hace daño, porque tampoco es que podamos obtener un aporte nutricional muy saludable de su consumo… Los huevos y la harina tienen vitaminas del grupo B y algo de proteína, pero poco vamos a rascar de este dulce tan delicioso, que es más bien un capricho para el alma, fundamental en Navidad.
Así que, si te has pasado todo el día montando belenes y árboles navideños, si vienes de entrenar la San Silvestre, o si toca encargar regalos a los pajes de Navidad, puede tener cabida un poco de turrón o un mantecado. O si vas a salir de compras o a caminar mucho tiempo viendo las luces, podríamos cargar energía con algún polvorón o unos poquitos trozos de mazapán.
La salud también implica cuidar el placer y el bienestar mental y corporal
Como siempre, la clave está en controlar la cantidad, evitar que sea a diario, equilibrarlo con una alimentación saludable y con las adecuadas calorías, y llevar una vida activa que incluya ejercicio físico y un descanso adecuado.
Una dieta sana no solo son ensaladas y ejercicio. Saber equilibrar con algún extra, disfrutar de la familia y una comida menos severa que la que hacemos a diario, y permitirte el pequeño homenaje que estabas deseando de vez en cuando, no implica tirar por la borda todo tu régimen, tu salud y tu peso. El bienestar mental y la flexibilidad son igual de importantes. En el equilibrio de la vida, reside la virtud.
