La frustración, el sentimiento de fracaso, la incertidumbre… pueden dar lugar a una situación de estrés y ansiedad
Atrás quedó ya la cuesta de enero, la lista de propósitos para el nuevo año, la vuelta al trabajo…y ahora tocan los gastos que tenemos por delante, el tiempo que queda para las próximas vacaciones, la frustración de no haber empezado ni la mitad de los propósitos…pequeños pensamientos que se van sumando y que pueden acabar convirtiéndose en desencadenantes de ansiedad y de estrés.
Y es que tanto el comer, como la búsqueda de alimentos, hasta algo tan básico como pensar que tenemos que bajar de peso, están regulados por un sistema que no podemos controlar: el sistema nervioso central, el hipotálamo… pero también por un componente emocional que puede verse condicionado por el entorno, los sentimientos en cada momento, nuestros hábitos cotidianos e incluso la secreción hormonal. Comprenderlo puede ayudar a modificarlo de manera más consciente, precisa y eficaz.
¿Cómo se regula el estrés desde un punto de vista bioquímico?
Mecanismo de respuesta a una situación estresante
Los agentes que pueden dar lugar a situaciones que el cuerpo interpreta como amenazantes se llaman estresores y pueden ser tanto físicos (una enfermedad, infección, una inyección, quemaduras, el ayuno, calor extremo, deshidratación…) pero también psicológicos. La respuesta que de nuestro organismo depende considerablemente de la manera en la que cada uno de nosotros procesemos la información, así como de la experiencia previa ante este tipo de circunstancias. La aparición de este estresor físico o psicológico activará estructuras del tallo cerebral y/o del sistema límbico, respectivamente, dichas regiones establecerán comunicación con el hipotálamo que dará lugar a la secreción de la hormona liberadora de corticotropina (CRH), para que a través de la sangre alcance la hipófisis y estimule la secreción de la hormona adrenocorticotrópica (ACTH) desde las células corticotropas. Por su parte, la ACTH será la encargada de promover la secreción del famoso cortisol desde la corteza suprarrenal. Este circuito está regulado por un mecanismo de retroalimentación que se cerrará cuando el nivel de cortisol en plasma se haya elevado lo suficiente para inhibir el hipotálamo y la hipófisis. Así, en condiciones normales, cuando aumenta mucho el cortisol en sangre, el organismo se regula para dejar de liberar más cortisol.
El cortisol alcanza su pico máximo de secreción por la mañana por lo que puede aparecer normalmente elevado en un análisis de sangre
Adicionalmente, cabe hacer mención que la secreción de cortisol está también regida por un ritmo circadiano que determina un máximo en su secreción por la mañana y el nivel más bajo por la noche. Así, si medimos el nivel de cortisol en un análisis de sangre por la mañana, lo esperable es obtener niveles muy elevados sin que sea causa de una enfermedad. Y además esta secreción puede verse modificada por los horarios cotidianos, actividad física o incluso hábitos de comida, o bien por los cambios de iluminación ambiental de tipo artificial o luz solar a los que puede estar expuesta cada persona. El cortisol tiene una vida media de 60-90 minutos y luego debería desaparecer.
A parte de la secreción de cortisol, ante la situación interpretada como amenazante, desde el hipotálamo y a través del sistema nervioso simpático, también se da la orden de liberar adrenalina desde la médula suprarrenal, que, junto con la presencia de cortisol en el torrente sanguíneo, ocasionarán la aparición de respuestas internas y de nuestra conducta dirigidas a hacer frente a las condiciones adversas que se están experimentando.
¿Y desde cuándo se tiene constancia médica de la presencia del estrés?
El estrés constituye una serie de medidas que toma el organismo para poder hacer frente a una situación amenazante
El término estrés fue acuñado por Hans Selye en 1936. Tras observar los resultados de sus trabajos en laboratorio, se dio cuenta de que los animales de experimentación desarrollaban un “síndrome de adaptación general” como respuesta ante una situación de amenaza o peligro. Y de aquí se aplicó a las personas que aquellos ajustes fisiológicos, psicológicos y de conducta que se producían en condiciones de adversidad, representan la respuesta de adaptación del organismo a lo que denominamos estrés. Es decir, la condición determinada por las experiencias o factores que trastocan la estabilidad emocional y/o física del individuo.
Esta respuesta que nuestro organismo experimenta ante una condición reconocida como estresante puede describirse en tres etapas:
- Fase de alarma o alerta,donde se produce la activación del eje hipotálamo-hipófisis-adrenal y el aumento en la función del sistema nervioso simpático:
Se produce una respuesta de lucha-huída. Entramos en contacto con el factor estresante y rápidamente se produce una movilización de energía desde los almacenes de glucosa del hígado y del tejido graso, un incremento del gasto cardiaco, de la frecuencia ventilatoria, aumento de la presión arterial y de la glucosa en sangre, así como un mayor aporte de sangre al músculo esquelético y al cerebro. Y, al contrario, deberían suprimirse funciones como el consumo de alimentos, la digestión, el sueño, la reproducción, entre otras (y que se puede manifestar en forma de insomnio, cambios en el hábito intestinal o infertilidad). Siempre que sea temporal, esta respuesta es favorable, ya que permite que nos adaptemos a la situación de estrés y amenaza gracias a la orquestación de diferentes procesos fisiológicos sin cuya presencia nuestra supervivencia se vería francamente amenazada. Y ya no hablo de la supervivencia, hablo de correr cuando nos puede atropellar un coche , ponernos las pilas a estudiar cuando se acerca un examen, o levantarnos cada mañana para salir a trabajar. Por otro lado, si el estrés se prolonga, se cumpliría una segunda etapa.
- Fase de resistencia o de defensa: soportamos este estrés físico y/o mental, sin embargo, su prolongación en el tiempo podría derivar en el agotamiento de las reservas orgánicas. Si esto sucede, el funcionamiento del sistema neuroendocrino será entonces insuficiente, situándonos en una tercera etapa.
- Fase de agotamiento: el estresor se ha prolongado lo suficiente o ha aumentado la intensidad con la que lo percibe cada persona, que haría que esta situación de estrés crónico condujera a la aparición de desajustes en las respuestas neurohumorales, en el equilibrio de la energía y finalmente en la conducta de alimentación o el sueño del individuo. Una situación llamada fisiopatológica (enfermedad por fallo en la regulación de los mecanismos naturales de control del organismo). En esta respuesta es fundamental la aparición y procesamiento del sistema nervioso, por lo que la percepción psicológica del estresor será diferente en cada persona y dará lugar a respuestas de adaptación también diferentes. Es decir, que a cada uno el estrés le afecta de una manera y responde de manera diferente porque la interpretación de los estímulos estresantes es diferente en cada uno de nosotros. Y esto viene condicionado por las experiencias previas de cada persona, soporte emocional, salud física y mental, nivel de estrés previo…
Ahora bien, una mañana de atasco al volante que puede ser vivida como una gran sensación de estrés no va a generar cambios fisiopatológicos en nuestro organismo ni alteraciones en ningún eje hormonal, pero, ahora bien, una sucesión de mañanas complicadas con un nivel creciente de preocupación y nerviosismo sí puede dar lugar a desajustes internos y manifestaciones en forma de estrés y ansiedad.
La alteración del sistema regulador del apetito incrementa el umbral para sentiros saciados
Así, de manera crónica, el estrés es capaz de promover cambios en determinados sistemas de funcionamiento del organismo y de nuestra conducta y que incluso pueden conducir a otra situación igual o más de perjudicial como es el sobrepeso y la obesidad. Hoy en día, nadie duda de que ambas enfermedades están teniendo cada vez más importancia tanto en la salud pública como en la privada de nuestro país y del resto del mundo y parece que van en aumento… En este contexto, el desequilibrio energético (disbalance entre la cantidad de energía que ingerimos y la que gastamos) representaría una causa importante del sobrepeso y obesidad. En otras palabras, el acto de comer está regulado, en principio, por un mecanismo homeostático o de equilibrio dirigido a cubrir la necesidad de energía a través de la ingesta de alimento, y este equilibrio puede verse alterado por señales neurohormonales que participan en la respuesta al estrés. Esto sumado a la tendencia creciente de la búsqueda de la felicidad y el placer a través del alimento puede detonar en un progresivo aumento de peso y dar lugar a múltiples patologías de tipo metabólico. Es decir, aparece el estrés, este se prolonga en el tiempo, se desajustan los mecanismos de regulación del apetito, busco alimentos placenteros para calmarme, pero se ha alterado el mecanismo de regulación de mi ingesta, así que cada vez necesito comer más para conseguirlo y en consecuencia se produce con el tiempo el resultado negativo del sobrepeso y la obesidad por exceso de alimentación.
El consumo continuado de alimentos grasos o azucarados en momentos de estrés refuerza la respuesta cerebral a continuar comiéndolos en las mismas situaciones
Como se ha estudiado, situaciones que vivimos como un peligro, una amenaza, dan lugar a señales neurohormonales que incrementan la necesidad de comer por desajustes en los mecanismos reguladores del apetito. De manera engañosa, comer propicia un estado de mejoría y bienestar a través del consumo de determinados alimentos y/o bebidas. Y es que existe una relación entre la conducta alimentaria y estas señales neurohumorales de estrés que inducen las ganas de comer para obtener una falsa sensación de mejoría y bienestar a través del consumo de determinados alimentos. Mucha gente opina que el estrés “le da hambre “, pero ¿es realmente hambre (entendida como la condición necesaria para obtener un alimento que mantenga las funciones del organismo) o es apetito (que sería el deseo o anhelo de un alimento con características particulares, comúnmente rico en azúcar y/o grasa).
Y es que el consumo de un alimento que es apetitoso, agradable, desencadena una actividad placentera que reduce la sensación de estrés. Sin embargo, y de manera peligrosa, la conducta dirigida a la ingesta repetida de alimentos con una elevada densidad calórica es capaz de establecer un efecto reforzador y de necesidad de repetición, probablemente a través de mecanismos y circuitos neuronales similares a los del consumo de alcohol o de otras sustancias de abuso. Así, una combinación de estrés y la costumbre continuada del consumo de alimentos con alta densidad energética para sobrellevarlo, parece ser la mecha clave para la ganancia de peso y a la larga de sobrepeso y obesidad. Entre las evidencias que apoyan este hecho tenemos que el agente estresante aumenta los niveles de cortisol a nivel del hipotálamo, lo que da lugar a la liberación de una serie de sustancias llamadas orexígenas o promotoras de apetito. Por el contrario, en sujetos que no tenían corticoides porque se había realizado una adrenalectomía o extirpación de las glándulas suprarrenales productoras de cortisol, se producía una pérdida de peso y reducción en la ingesta de alimento o hipofagia, siendo este último fenómeno asociado a una mayor síntesis y liberación de péptidos anorexigénicos o inhibidores del apetito a nivel central. Así, esta observación parece confirmar la relación estrés-corticoides-aumento de sustancias promotoras del apetito-obesidad. Además, la ingesta de alimentos más grasos o azucarados, que suelen consumirse en momentos de estrés, aumentan mucho la producción de insulina, la cual en combinación con los glucocorticoides todavía impulsa más el deseo de consumir dichos alimentos hipercalóricos
Los niveles basales de la hormona grelina, determinan si se tiene más o menos predisposición a comer de manera compulsiva en situaciones de tensión
Durante un periodo de estrés crónico, junto con la elevación de cortisol, existe también un aumento ´-de los niveles circulantes de la hormona grelina que, en condiciones normales, es segregada desde el estómago y el intestino cuando no existe alimento en el tracto gastrointestinal o bien debido al ayuno prolongado. Esta hormona tiene un efecto orexígeno o generadora de apetito que, al estimular una serie de neuronas situadas en el hipotálamo, daría lugar a una conducta de búsqueda e ingesta de alimento. Un estrés agudo de causa emocional (atasco al volante) también induciría la elevación de la grelina. Así que no sería raro que entre frenazo y frenazo se tuviera el impulso de querer comer un buen trozo de chocolate.
De nuevo se confirma que un estrés continuado, da lugar a cambios neurohormonales que intervienen en los mecanismos de regulación de la ingesta y la saciedad. De esta manera, parece ser que los llamados “comedores emocionales” al sentirse estresados tienden a consumir una mayor cantidad de alimento, a diferencia de los “no emocionales” que, aun sintiéndose estresados de la misma manera, no experimentan una sensación de aumento del apetito y la ingesta, sino que más bien tiende a disminuirse. Parece que, en el primer caso, estas personas tendrían unos niveles basales más bajos de la hormona grelina, y cuando aumenta en situación estresante, aumenta mucho y tiende a mantenerse constante en plasma. Esto induce que estas personas sean más propensas a comer más alimentos por aumento de su apetito. Así, los niveles basales de grelina más bajos han sido asociados al desorden alimentario conocido como atracón.
Cabe mencionar, que lo fisiológico durante el estrés agudo sería tener una sensación de falta de apetito, y no de apetito voraz, ya que la activación del sistema nervioso simpático durante la situación estresante, libera una serie de neuropéptidos y mediadores que actuarían a nivel hipotalámico estimulando la sensación de saciedad.
La respuesta y actividad de la dopamina segregada durante el consumo de alimentos apetitosos, perpetúa la necesidad de repetir la misma conducta
Como ya os he comentado, determinadas conductas dan lugar a un estado de satisfacción y bienestar que queda gravado en nuestro sistema cerebral. Ello justifica y garantiza la repetición de ciertos comportamientos y es lo que se conoce como sistema de recompensa o de reforzamiento. Este sstema lo integran estructuras del sistema mesolímbico, donde es principalmente la producción y liberación de dopamina la que justifica la motivación para ejercer una determinada conducta. Este circuito está integrado por distintas estructuras intercomunicadas entre sí y entre las que destacan El área tegmental ventral, el núcleo accumbens, el núcleo para ventricular (regulador de gasto energético), el centro del apetito, la corteza prefrontal (centro de procesamiento cognitivo, planeación y toma de decisiones) , la amígdala (donde se procesa la información que viene de las emociones) y el hipocampo (donde se forma la memoria y que se influye por las señales producidas durante la ingesta de alimentos). Esta compleja interconexión de estructuras da lugar la información sensorial obtenida del consumo de alimentos considerados apetitosos. A través de la dopamina y también de señales estimuladoras relacionadas con el consumo de alimentos y la captación de su sabor, se estimulan y liberan sustancias químicas como las orexinas y otras moléculas que inciden sobre el sistema homeostático o de equilibrio de la ingesta de alimentos, pero también en el sistema hedónico o de placer del organismo. Se generan así respuestas placenteras que, activando dichas estructuras, garantizan que se refuerce el hecho de que la repetición de determinadas conductas, como por ejemplo el consumo de alimentos apetitosos o altamente agradables para el paladar, producirán de nuevo estados de bienestar y placer al hacer de nuevo dicha conducta. La paradoja y a la vez el problema, radica en que el consumo continuo de este tipo de alimentos, más allá de la sensación placentera obtenida con su ingesta, es que pueden acabar siendo perjudiciales para la salud. Se sabe que los alimentos con alta densidad energética (bollería, pizzas, hamburguesas, sancks), en elevada concentración pueden actuar como disruptores endocrinos (alterar el sistema hormonal) y modificar los procesos de regulación del apetito. De esta manera, al alterarse los mecanismos de regulación hormonal, el consumo de estos alimentos de manera continuada daría lugar a una elevación del umbral de activación del sistema de recompensa, es decir, cada vez se necesita su ingesta de manera más frecuente y en cantidades mayores para conseguir la misma sensación de bienestar.
La dopamina genera un estado de paz y bienestar que puede llevar a la repetición compulsiva de una conducta para liberarla
Como ya mencioné anteriormente, hay una molécula clave en el sistema de recompensa que es la dopamina. Esta ha sido ampliamente vinculada a las situaciones de adicción en general, tanto de sustancias de abuso, alcoholismo, como de alimentos ricos en grasas y azúcares. El consumo repetido de alimentos con alta densidad calórica daría lugar a una mayor liberación de dopamina en el sistema de recompensa generando placer y bienestar y pudiendo llevar al consumo compulsivo y descontrolado del alimento apetitoso en busca de ese estado beneficioso. Si lo relacionamos con las situaciones de estrés, se sabe que en estas circunstancias adversas crónicas se llega a inhibir la secreción de dopamina, creando un ambiente de ansiedad y malestar. El consuno del alimento apetitoso estimula la liberación de dopamina. Pues bien, la compensación de esa carencia o falta de dopamina en el sistema de recompensa se trata de resolver de alguna manera , por lo que la conducta alimentaria dirigida a encontrar satisfacción por medio de alimentos más palatables, supone una inmediata y alternativa salida , pero con el riesgo potencial de producir efectos negativos a largo plazo.
El consumo de alimentos ricos en grasas y azúcares puede alterar y anular la secreción de adrenalina y cortisol
La evidencia obtenida a partir del estudio en animales expuestos a estrés crónico ha revelado que existe una disminución de la actividad del eje hipotálamo-hipófisis-adrenal y de la liberación de adrenalina y cortisol a través del consumo de alimentos apetitosos, disminuyendo así los efectos del estrés. Así, se observó, por ejemplo, en roedores, que, si se le sometía a una situación de estrés continuado separándolos de la madre de manera temprana, la situación y ansiedad que se les generaba parecía revertirse mediante el consumo y la exposición a alimentos ricos en grasas. Llevándolo al tema que estamos viendo, esto podría sugerir que el consumo de alimentos apetitosos en humanos vendría a ser como una automedicación especial destinada a aliviar el estrés a partir de los azúcares y las grasas. Y esto se conseguiría por la citada inhibición del eje hipotálamo-hipófisi-adrenal y de la liberación de adrenalina y cortisol. A priori tampoco parece tan mala la idea: eliminar el estrés comiéndonos una bamba de nata en vez de con un ansiolítico. El problema es que, ya no solo que mucha gente hace ambas cosas (ansiolítico +napolitana de chocolate) sino que, como estamos viendo, el consumo continuado de alimentos de este tipo puede alterar los mecanismos hormonales de regulación del apetito, generar la necesidad intensa de tenerlos que volver a tomar, y su consumo abundante y prologado en el tiempo es un importante factor de riesgo para el desarrollo del sobrepeso y la obesidad
El estrés crónico supone un incremento del riesgo de enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2
En otro momento ya comentaré con más detalle los efectos perjudiciales que tiene el estrés crónico sobre la salud. Por ahora adelantar la relación que se ha visto entre el síndrome metabólico, el estrés crónico y el aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares. En primer lugar, decir que, se define como síndrome metabólico al ” grupo de trastornos que se presentan al mismo tiempo y aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2. Estos trastornos incluyen aumento de la presión arterial, niveles altos de azúcar en sangre, exceso de grasa corporal alrededor de la cintura y niveles anormales de colesterol o triglicéridos. Tener solo uno de estos trastornos no significa que tienes síndrome metabólico. Pero sí significa que tienes un mayor riesgo de contraer una enfermedad grave. Y si desarrollas más de estos trastornos, tu riesgo de complicaciones, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas, aumenta aún más” (MAYO CLINIC). Y es que, hasta la fecha, los resultados obtenidos en estudios en animales en experimentación confirman que el estrés físico o psicológico de tipo crónico se caracteriza por un nivel anormal de glucocorticoides y la presencia de características correspondientes al síndrome metabólico. De igual manera los datos epidemiológicos sustentan la idea de una fuerte asociación entre el síndrome metabólico y niveles elevados de glucocorticoides en sangre. Adicionalmente, la relación entre estrés crónico, glucocorticoides y síndrome metabólico tienen a la grasa visceral (la localizada en el abdomen, hígado) y a la resistencia a la insulina como factores predisponentes para que se desarrollen trastornos metabólicos.
Niveles crónicos de cortisol elevado aumentan la grasa abdominal que a su vez participa en un aumento en la producción de más cortisol
El efecto del estrés depende del tipo de estresor, de su duración y de la capacidad de respuesta o de adaptación de cada persona ante una misma situación. Cuando el estrés pasa a ser crónico, es de esperarse un aumento del nivel de cortisol circulante en el organismo y en consecuencia de las acciones fisiológicas de dicho glucocorticoide. Entre otras acciones, el cortisol es capaz de estimular la acción de la enzima lipoproteína lipasa en el tejido adiposo visceral, donde dicha enzima tiene su mayor actividad bioquímica, y donde promovería el acúmulo de ácidos grasos por lo que la presencia crónica de glucocorticoides resultaría en la acumulación de tejido graso especialmente localizado en la región abdominal. Y para nuestra desgracia, es precisamente el tejido adiposo abdominal o visceral el que se ha visto que tiene un mayor número de receptores para glucocorticoides respecto a otros tejidos adiposos como el que se localiza debajo de la piel. Por otro lado, el aumento de grasa abdominal promueve la activación de enzimas capaces de aumentar la producción de glucocorticoides, estableciéndose un circuito de retroalimentación infinito en situación de estrés crónico, en el que, a más cortisol en sangre, más acumulación de tejido adiposo y en consecuencia más sustrato para seguir generando cantidades elevadas de cortisol. Se plantea así la idea de que la grasa abdominal sería tanto una consecuencia como la causa de perpetuación de una condición estresante. Añadido a esto, el cortisol produce la liberación de insulina y leptina a nivel pancreático y adiposo, respectivamente, sin embargo, el cortisol tiene la capacidad de disminuir la sensibilidad a estas hormonas que participan en la sensación de saciedad, desajustándolas, lo que justificaría que en situaciones de estrés crónico se pueda perder la sensación de estar saciado y promoverse de esta manera el sobrepeso y la obesidad.
Evitar los ultraprocesados y dieta mediterránea ayuda a reducir los niveles de cortisol
Merece más tiempo explicar aquellas medidas que pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol, pero, a modo de pincelada decir, que, si bien en situaciones de tensión se tienden a consumir alimentos hipercalóricos y no siempre beneficiosos, lo recomendable sería potenciar, en su lugar, el consumo de alimentos saludables que podrían ayudar a reducir los niveles de dicha hormona. Entre estos recomendaría alimentos saludables que podrían ayudar a reducir los niveles de dicha hormona. Para esto es clave eliminar de la dieta los alimentos ultraprocesados que suelen contener altos niveles de sal, azúcar y grasas saturadas y que favorecen los picos de insulina. En su lugar se recomienda potenciar la dieta mediterránea, incrementar la ingesta de proteínas saludables como la carne de ave o las legumbres, decantarse por grasas cardiosaludables como el omega 3, frutas y verduras frescas y no envasadas o procesadas e hidratos de carbono de liberación lenta junto a los cereales integrales (patata, quinoa, arroz integral) que ayudan a estabilizar los niveles de glucosa en sangre. También es bueno tomar a diario un par de cítricos, ricos en antioxidantes, como el kiwi o verduras como las espinacas. Y el consumo de avena, que permite una absorción gradual de la glucosa evitando picos de insulina, incluir bebidas como el té verde (que contiene L-teanina, un aminoácido conocido por promover la relajación sin llegar a inducir somnolencia. Este compuesto ayuda a reducir los niveles de cortisol al calmar la actividad cerebral excesiva asociada con el estrés, y genera bienestar), frutos secos como las nueces y almendras, que junto con el pescado azul son ricos en ácidos grasos cardiosaludables y antiinflamatorios como el omega-3 que ayuda a reducir la inflamación y mejora la capacidad del cuerpo para gestionar esos inesperados picos de estrés. Son muy recomendables los alimentos con probióticos como el yogur natural, que mejoran la salud intestinal y el eje intestino- cerebro y estrés, y se debe potenciar el consumo considerable de verduras que son ricas en vitaminas y minerales o de frutas como los arándanos que proporcionan antioxidantes, o el plátano, rico en potasio y triptófano que reducen la presión arterial y que participan en la síntesis de serotonina, neurotransmisor fundamental para a calmar al sistema nervioso central
Como hemos visto, está demostrado bioquímicamente que el estrés continuado puede inducir al consumo adictivo y abusivo de alimentos ricos en grasas y azúcares que potencian una sensación de calma y bienestar. Conocer y comprender esto puede motivarnos para adoptar conductas y cambios en el estilo de vida encaminados a reducir estos picos de estrés, evitando los potenciales efectos adversos de unas ingestas desequilibradas como son el sobrepeso y la obesidad. Los problemas no podemos evitarlos. La actitud frente a ellos sí.
