Como reza la canción, el verano ya llegó y para muchos llega el tiempo de descanso, desconexión, vacaciones.. y hacer uso más que nunca de la expresión “porque yo me lo merezco. Me merezco una paella, un helado, una mariscada, me merezco no hacer nada… hasta ahí todo perfecto, el problema es cuando el “yo me lo merezco” se hace demasiado frecuente y continuo hasta hacerse realidad y nos encontrarnos a la vuelta de vacaciones con varios kilos de más. Efectivamente, al final, este aumento de peso me lo merezco.

Hay que buscar un equilibrio entre los aperitivos más calóricos y los más ligeros

Tampoco hay que ser extremos y pasarnos todo el verano a base de agua con limón, pero se trata de ser un poquito consciente de lo que vamos tomando en las vacaciones con el fin de alcanzar un punto de equilibrio entre la abstinencia absoluta y el descontrol.

Aunque sean vacaciones, los alimentos siguen teniendo calorías y hay que moderarse

Uno de los elementos estrellas de las vacaciones, y más aún en verano, es la cerveza y el aperitivo. Un tercio suele tener unas 150 kcal, lo mismo que un vaso de 200 ml de vino tinto o de tinto de verano con casera. No es gran cantidad en el contexto de una dieta equilibrada. El problema llega cuando se aumenta el consumo de estas bebidas tanto en el mismo día como en una serie de días consecutivos como son las vacaciones y para rematar las acompañamos de distintos aperitivos hipercalóricos.

De esta manera, un aperitivo básico de una ración de patatas fritas de bolsa, 28 g, tiene alrededor de 150-200 kcal y unos 40 g de kikos fritos hasta 226 kcal. No hay verano y aperitivo sin la clásica tortilla de patatas, una porción de unos 100 g y sin pan suponen unas 126 kcal que pueden llegar a las 146-200 kcal en las porciones más grandes. Todo depende también de los ingredientes que la compongan y la cantidad de aceite de oliva que se emplee para elaborarlas.

También es un clásico la tapa de ensaladilla rusa. Al margen de que en verano hay que extremar la precaución con las salsas y mayonesas por el riesgo de intoxicaciones, también hay que tener en cuenta las calorías. Una ración de 200 g aporta hasta 245 kcal. Y qué decir de los fritos, una pequeña ración de 100 g de calamares rebozados también puede sobrepasar las 200 kcal.

Solo con aperitivos se puede cubrir 1/3 de las calorías de una dieta

En resumen, hay que intentar comer, e incluso picar, disfrutando y sin obsesiones pero sin perder de vista que hay que tener cierto control sobre las cantidades que se comen y lo que se come. Y es que, con unas cuantas cervezas y un par de aperitivos que se suelen tomar con gran normalidad, podemos llegar a ganar unas 500-600 kcal por aperitivo, que suponen el tercio del total de una dieta de 1500 kcal.

Recuerda que no se trata de tener unas vacaciones de ayuno y abstinencia pero sí de tener consciencia y autocontrol y si ya hemos tomado una cerveza y un aperitivo de los contundentes, nada como continuar con una bebida baja en calorías e intentar buscar aperitivos más saludables.

Las bebidas sin alcohol tienen menos calorías pero hay que seguir tomándolas con moderación 

Hay alternativas como el agua con gas y limón o agua “saborizada” con canela en rama, menta, hierbabuena, frutos rojos… dejándola enfriar varias horas. Si estamos en un bar nos la podemos hacer pidiendo una  infusión en un vaso con hielo. En esa línea estaría un té frío con hielo y limón o un café con hielo.

Un zumo de tomate natural también es otra opción bastante saludable, pero de nuevo sin abusar porque sigue teniendo calorías.

Por último, si no te puedes resistir a la cerveza o el vino, puedes optar por hacerlo sin alcohol, que lleva algo menos de calorías, o combinar  el vino con casera para reducir la cantidad.

En cuanto a los aperitivos, hay que intentar combinar los más calóricos, si es que se toman, con las opciones con menos calorías. Entre estos últimos tenemos distintas opciones: gambas a la plancha o langostinos hervidos, mejillones al vapor con limón, berberechos, tanto frescos como en lata (tan solo 70 kcal por ración), un puñadito de aceitunas verdes (hasta 8) o una ración de calamares a la plancha (frente a los rebozados, estos solo tienen unas 94 kcal por 100 g ).

Hay que hacer una dieta equilibrada con excesos puntuales en algunas comidas 

No hay que olvidar que hay que seguir cuidándose a lo largo del día. Se trata de fechas en las que hay más salidas a restaurantes, bares, comidas rápidas en el campo o la piscina…que muchas veces traen consigo excesos o comidas no del todo saludables y se hace necesario, por tanto, tener mucho cuidado con el resto de los hábitos de la semana. En el resto de  las comidas hay que evitar los fritos, los rebozados , las salsas… En este último caso se puede optar por versiones bajas en calorías, como una vinagreta casera emulsionando mostaza en grano con una cucharada de aceite de oliva y pimienta.

Otra opción puede ser una salsa de yogur y queso mezclando una cucharada de queso ligero para untar con otra de yogur natural desnatado, cebolla rallada, sal y pimienta. La opción rica en omega 3 se consigue batiendo 1/4 de aguacate con un chorrito de limón y otro de leche desnatada o bebida vegetal como la soja, sal y pimienta.

Si no te puedes resistir a las patatas fritas, puedes hacer una versión más sana cortando las patatas en rectángulos, pulverizándolas con un poquito de aceite de oliva, rebozándolas en semillas de lino y chía molidas y hornear al gusto de tiempo a temperatura media.

Las sopas frías de verano y las ensaladas ayudan a equilibrar comidas con más calorías

Nada como compensar los excesos de otras comidas mediante platos sanos y ligeros como las de ensaladas o las “sopas frías” de verano: ensaladas ligeras con lechuga, tomate, calabacín, fruta o como plato único con proteína vegetal o animal (con salmón a la plancha, con quinoa, con gambas al vapor o con lentejas).

No os recomiendo saltarse comidas para “compensar” un exceso (“tomo varios aperitivos con cervezas y luego ya no ceno”). Al final no se compensa nada porque las calorías de estos aperitivos superan las que podría tener una cena ligera y si lo hacemos con relativa frecuencia, puede acabar conduciendo a déficits nutricionales (de vitaminas, omega 3, aminoácidos esenciales…) y problemas de hipertensión, glucosa, peso o colesterol. Además, se puede presentar un hambre voraz al día siguiente por el hecho de haberse saltado la comida de la cena.

Lo recomendable es, por tanto, la moderación y no excederse con estos aperitivos/raciones o comidas fuera de casa y tratar de equilibrar, que no compensar, con el resto de las comidas del día haciéndolas lo más sanas posibles.

Así, como equilibrio a los excesos de las vacaciones, tenemos un plato estrella y bajo en calorías a parte del ya conocido gazpacho: las sopas frías de verano. Pueden ser de calabacín con cebolleta y pimienta, de zanahorias con curry, de remolacha, pepino y huevo…las versiones son casi infinitas.

La fruta tiene azúcar y calorías y hay que tomarla con moderación

Recomiendo no abusar de la fruta; intentar tomar como máximo 3 piezas de fruta al día, no se debe pensar que porque el helado sea de fruta puedo tomarlo en mayor cantidad, pensando que no engorda. Es mejor tomar la fruta entera que en batidos o zumos comerciales, ya que de esta última manera se multiplica el contenido de azúcar y de calorías.

Los polos caseros de fruta son una alternativa más sana frente a los helados comerciales

Un alimento estrella del verano y que no podemos olvidar son los helados/batidos o la tradicional horchata. De nuevo, no se trata de no probar ni un helado en todo el verano. No pasa nada si se toma de vez en cuando, en el contexto de una dieta equilibrada y con moderación. Recomiendo que ese día se elija el que más nos apetezca y se disfrute sin remordimientos y con toda nuestra atención. Ahora bien, hay que espaciar estos excesos y combinarlo con una dieta sana y actividad física en el resto del día.

No obstante, si no podemos resistirnos a la tentación de los helados y queremos consumirlos con más frecuencia, siempre se puede recurrir a las opciones más sanas que se ofrezcan: elegirlo mejor sin el cucurucho, con los menores añadidos posibles, conocidos como “toppnings”, y si se puede, decantarnos por  la opción artesanal. En esta línea, podemos hacernos nosotros los helados/batidos o la horchata y de esta manera reducir las calorías: por ejemplo, se puede hacer un helado de yogur natural con sandía y trocitos de menta, o un polo de infusión fría de frutos rojos, helado/batido de coco con leche desnatada y canela o algo tan sencillo como un polo de gelatina sin azúcar. La horchata también la podemos hacer más ligera sustituyendo el azúcar por sacarina o estevia o buscar una alternativa también deliciosa y ligera como un vaso de leche desnatada fría con unas ramas de canela y un chorrito de limón.

Para seguir teniendo el verano bajo control, os recomiendo otras medidas que se pueden llevar a cabo para evitar seguir ganando calorías vacías estas vacaciones:

Controlar las cantidades: no solo importa lo que se come sino cuánto se come. Esto no implica tener que ir con la báscula al restaurante y ponernos a pesar los ingredientes, pero sí que podemos utilizar nuestras manos como unidad de medida: las dos manos en forma de cuenco para las verduras, para las proteínas usaríamos la palma de la mano sin los dedos o para una crema, que quepa en una taza. Si se va a comer de raciones, mejor ponernos en un plato todo lo que vamos a comer para no perder el control de lo que vamos picando.

Cuidado con lo que nos llevamos a la playa /piscina: patatas fritas, empanadas, fiambres… son fáciles de llevar y de tomar pero todos los días suponen un extra de caloría, azúcares, sal y colesterol. Es mejor dejarlos para un día puntual y el resto de la semana mejor optar por alternativas más saludables: fruta en trocitos (melón, sandía, melocotón), tomatitos cherry con aceite de oliva, palitos de zanahoria con paté de garbanzos casero, berberechos al natural, pepinillos en vinagre o gazpacho con unos 40 g de frutos secos crudos y sin sal.

Cuidado con los  “añadidos”: patatas fritas de guarnición, filetes empanados o fritos, salsas, postres diarios a base de tartas/helados/bombones…en el día a día mejor elegir una guarnición de verduras como acompañamiento (champiñones, espárragos, ensalada) o patatas cocidas, tomar la carne y el pescado a la plancha, al horno o hervido, aliñar con alternativas saludables (aceite de oliva con moderación, jugo de limón, vinagreta de  especias…) y prioritariamente buscar un postre saludable pero que también puede ser muy apetecible (yogur natural desnatado con fresas, plátano con nueces, albaricoques con un chorrito de cacao al 70%)

La clave está en ser más conscientes de lo que comemos y de las consecuencias que los excesos pueden  tener a largo plazo y saber que eso no implica vivir en un tormento, dejar de comer o hacerlo súper estricto. Se trata de saber moderarse y combinar estas transgresiones, con las que debemos disfrutar cuando los tengamos, con una dieta equilibrada.

¡FELIZ VERANO!