Como todos sabemos, el verano es una época del año excelente para salir más, relajarnos, hacer ejercicio o probar nuevos alimentos. Pero no debemos bajar la guardia: hay que ser conscientes de que los meses de verano se caracterizan por un aumento de las horas de sol y por presentar temperaturas elevadas. Esto puede conllevar una serie de riesgos, a veces no tan menores, que pueden fastidiar en parte nuestros días de vacaciones. Hablamos de intoxicaciones alimentarias, golpes de calor, quemaduras y/o bajadas de azúcar. Vamos a ver algunas recomendaciones para que estos problemas sean excepcionales.

CUIDADO DE LA PIEL

Durante muchos meses, la piel ha estado protegida debajo de varias capas de ropa. Con el cambio de armario y las altas temperaturas, volvemos a exponernos a la luz del sol. Y toca protegerla tanto por fuera, mediante el empleo de cremas de protección solar (que deben aplicarse, al menos en el rostro, durante todo el año), como por dentro, mediante el consumo de los alimentos que ayuden a neutralizar los daños producidos por los radicales libres.

Un consumo abundante de antioxidantes ayuda a neutralizar los radicales libres generados con el exceso de luz solar

En verano, hay que basar la dieta en verduras de colores y hoja verde, frutas que incluyan cítricos, aceite de oliva y un puñadito de frutos secos. Y, para ello, la mejor opción es potenciar el consumo de antioxidantes:

• Polifenoles: son unos compuestos de origen vegetal con una alta capacidad antioxidante. Los podemos encontrar en frutas como las moras, arándanos, uvas, manzanas o cítricos; frutos secos como los cacahuetes; en la soja, la cebolla, el aceite de oliva, o en bebidas como el té verde y blanco o el café.
• Carotenoides: son pigmentos de origen natural que dotan de color a muchos alimentos, además de proporcionarles una amplia variedad de beneficios para la salud. Son potentes antioxidantes, ya que neutralizan a los radicales libres y contribuyen a un estado óptimo de las células. Los podemos encontrar en la zanahoria, naranja, melocotón, mandarina, tomate, sandía, papaya y calabaza.
• Vitamina C: se trata de un antioxidante básico y fundamental, ya que no solo protege frente a los radicales libres, sino que, además, contribuye a la formación de colágeno, importante para el funcionamiento normal de la piel. Se encuentra, sobre todo, en frutas como la naranja, el kiwi, el limón, la papaya, el melón y/o las fresas, y en verduras como los pimientos, las coles de Bruselas, verduras de hoja verde, brócoli o los tomates.
• Vitamina E: actúa a nivel de la membrana de las células, evitando su daño frente a los radicales libres. Es fácil de encontrar en el aceite de oliva, los frutos secos, el maíz o la soja.

Tabaco, alcohol, azúcares refinados, alimentos industriales… potencian los daños generados por los radicales libres

En cuanto a lo que debemos suprimir para no potenciar el daño de los radicales libres, conviene reducir al máximo el consumo de alcohol, azúcar, harinas refinadas, grasas saturadas y proteínas de origen animal, así como evitar otros hábitos tóxicos como fumar.

​CUIDADO CON LAS INTOXICACIONES ALIMENTARIAS

Las altas temperaturas que tenemos en verano constituyen un caldo de cultivo perfecto para que en esta época del año se vean incrementadas las intoxicaciones alimentarias. Concretamente, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recuerda cada año que las enfermedades de transmisión alimentaria afectan a una de cada diez personas y, según la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), estas intoxicaciones se producen principalmente en el hogar.

Una de cada diez personas sufren una intoxicación alimentaria, según la OMS

El calor excesivo puede provocar que la composición de los alimentos se modifique, dando lugar a la proliferación de distintos microorganismos. Aunque el calor no es el único responsable de estas infecciones. El estar más relajados en las vacaciones puede dar lugar a que descuidemos algunas medidas de higiene básicas, como el lavado de manos o mantener todos los utensilios de comida cuidados y lavados (complicado especialmente si se come en la playa o en la montaña).

Para prevenir las intoxicaciones alimentarias, conviene seguir las recomendaciones dadas por la OMS.

• Hay que manipular los alimentos siguiendo todas las medidas de higiene y cocinarlos correctamente. Esto último es especialmente importante si son de origen animal. Debemos conservarlos adecuadamente y consumirlos inmediatamente después de ser cocinados, evitando el contacto entre productos crudos y cocinados, que puede hacer que unos microorganismos pasen de un alimento a otro.
• Cuidado con cubiertos, paños… que hayan entrado en contacto con alimentos crudos. En esta línea, es importante que el alimento tampoco entre en contacto con utensilios de comida, bayetas, cubiertos… que anteriormente hayan estado en contacto con alimentos crudos. El mismo trapo de cocina puede ser un vehículo de transmisión de microorganismos, por lo que es mejor emplear papel de cocina y tirarlo tras su uso. También es importante que el alimento esté lo suficientemente cocinado para garantizar que eliminamos todos los microorganismos que pudiera tener, y debemos consumirlo lo antes posible.

Las sobras de los alimentos cocinados deben comerse inmediatamente, desecharse, refrigerarse a 5º C o congelarse

Si no se puede comer todo el alimento que esté cocinado y hay que guardar las sobras, conviene hacerlo refrigerándolas a 5º C máximo o congelarlas. No debemos dejarlas sin ninguna medida de conservación, especialmente si estamos a temperatura ambiente.

Hay que asegurarse de que no dejamos los alimentos en recipientes abiertos, en el suelo, o al alcance de insectos o de animales de compañía

A la hora de preparar los recipientes, debe hacerse con todas las medidas de higiene posibles, manteniendo limpias todas las superficies. También debemos mantenerlos alejados de insectos, roedores y animales de compañía (especial cuidado si se está comiendo en el campo o en la playa).

Debemos tener mucho cuidado con los productos con salsas, mayonesas, con los asados y con las preparaciones que incluyen alimentos cocinados y crudos a la vez y, si hay que recalentarlos, que sea solo la porción que se va a comer.

Si nos vamos a llevar la comida para comer fuera de casa, es muy importante asegurarse de que se lleva la comida en recipientes muy limpios y herméticamente cerrados. Hay que mantener fresca la nevera o cesta con la comida, con acumuladores o una bolsa de hielos, o refrigerar con agua del mar o de río. Y, por último, si estamos en un lugar donde el agua no ofrezca muchas garantías, mejor tomarla embotellada y sin hielo. Ten cuidado en ese caso también con las verduras frescas y los moluscos.

PREVENIR LOS GOLPES DE CALOR

Los golpes de calor se producen sobre todo en verano, ya que son la consecuencia de la exposición prolongada al calor excesivo o por realizar esfuerzos físicos en altas temperaturas. Es la forma más grave de lesión por calor y puede ocurrir si la temperatura del cuerpo alcanza los 40 °C.

En verano hay que hidratarse mediante comidas ricas en agua y bebiendo

Para prevenir los golpes de calor, además de llevar a cabo medidas como evitar una exposición prolongada al sol, evitar hacer ejercicio intenso en las horas de máximo calor o hidratarse correctamente, es recomendable seguir una dieta que continúe ayudando al mantenimiento del líquido corporal mediante la incorporación de alimentos con alto contenido en agua.

No debería faltar en nuestra cesta de verano:

• Pepino, en sopas frías o en trocitos en ensaladas.
• Apio (95,4 % de agua). Hidrata y facilita la digestión.
• Acelgas (95 % de agua). Ricas en betacarotenos, que neutralizan a los radicales libres.
• Tomates (94 % de agua). Además de hidratar, previenen el envejecimiento y la flacidez de la piel.
• Pimiento verde (93,9 % de agua). Es la variedad de pimiento que más agua contiene.
• Sandía (93 % de agua). Es de lo más recomendado porque, además de su alta cantidad de agua, tiene pocas calorías (29 cada 100 gramos).
• Espinacas (91 % de agua). Son ricas en fibra, vitaminas y minerales, no tienen grasas y tienen pocas calorías, (solo 21 cada 100 gramos).
• Zanahoria (87 % agua). Rica en vitamina A, que permite acelerar el bronceado; rica en fibras y antioxidantes, especialmente betacarotenos.
• Piña (85 % agua). Facilita las digestiones, ayuda a eliminar la retención de líquidos y es rica en antioxidantes como la vitamina C.

Es muy útil empezar las comidas con una bebida como un gazpacho o una sopa fría de pepino o tomate. Incluir en comida y cena una ensalada ligera de lechuga y tomate y evitar las comidas muy elaboradas a base de grasas, rebozados, fritos y carnes rojas…

Ahora más que nunca hay que intentar tomar 3 piezas de fruta al día y viene muy bien que alguna de estas tomas sea un zumo natural. Y a los que les cuesta beber agua, la podemos aromatizar para que sea más apetecible, añadiendo trozos de fruta, lima, hierbabuena, menta… e ir bebiendo a lo largo del día.

Y es fundamental beber, aunque no se tenga sed, asegurándonos de que lo hacemos a lo largo del día, en vez de concentrarlo todo en una comida puntual. Esto es especialmente importante en las personas mayores porque, con los años, van disminuyendo su capacidad de regulación hidroelectrolítica y, con ello, sus ganas de beber agua.

SITUACIONES ESPECIALES

Las altas temperaturas también pueden suponer un problema añadido en personas con determinadas enfermedades. Pueden dar lugar a cambios en el curso de su enfermedad que conviene conocer para prevenir daños mayores.

El calor y permanecer en zonas de mar puede hacer que se tenga que reducir la medicación antihipertensiva

Por ejemplo, hasta en un 30 % de pacientes hipertensos pueden experimentar un descenso de su presión arterial en verano, debido al efecto vasodilatador que ejerce el calor sobre los vasos arteriales. También la altitud a nivel del mar tiende a bajar las cifras de presión, así como la disminución del nivel estrés y la relajación que algunos consiguen alcanzar en el período de vacaciones.

Eso sí, igual que puede bajar, también puede subir. Si, en el contexto de dicha relajación, olvidamos la medicación, abandonamos la práctica habitual de ejercicio o tendemos a tomar más aperitivos, comida preparada, fiambres… Puede producirse una subida brusca de la presión arterial.

Lo recomendable es seguir cuidándose, aunque se hagan pequeños excesos y tomarse la tensión con más frecuencia para verificar si es necesario o no ajustar la medicación con la ayuda del médico.

Los pacientes diabéticos deben mantenerse bien hidratados para prevenir tanto subidas como bajadas de glucosa

También los pacientes diabéticos deben tener especial cuidado con las olas de calor y prevenir la deshidratación. Y es que, cuando el cuerpo empieza a deshidratarse, la concentración de glucosa (azúcar) aumenta en el organismo, debido a una disminución del flujo sanguíneo a través del riñón. Si llega menos sangre al riñón, se dificulta la posibilidad de eliminar el exceso de azúcar a través de la orina, lo que puede producir descompensaciones y subidas de glucosa.

En cuanto a la medicación, las altas temperaturas provocan la dilatación de los vasos sanguíneos, lo que produce un aumento de la velocidad de absorción de la insulina. Un ascenso rápido de los niveles de insulina también aumenta rápidamente la absorción de glucosa, por lo que se puede producir una hipoglucemia. Para prevenir esto, lo recomendable es mantenerse hidratado todo el día para mantener estables los niveles de insulina, y hacerlo sin esperar a tener sed.

La mejor bebida que se puede tomar es el agua y se debe evitar abusar de aquellas bebidas que contengan cafeína o una cantidad elevada de sodio, pues, lejos de hidratar, pueden contribuir más a la deshidratación. Y, en esta época del año, mejor hacerse controles de azúcar con más frecuencia por si, como en el caso de la hipertensión, hubiera que modificar la dosis de insulina o del resto de la medicación.

Como nota importante hay que recordar que la insulina, cuando se expone a temperaturas elevadas, se puede dañar. Hay que conservarla siempre en un lugar fresco y seco, al igual que las tiras reactivas y el glucómetro.

 

Con estas recomendaciones tan lógicas y sencillas, pero que descuidamos con relativa frecuencia, ya estamos preparados para un verano saludable. Recomiendo aprovechar estos días para probar nuevos menús, practicar otros ejercicios, adquirir rutinas saludables aprovechando que se tiene más tiempo libre. Y, en definitiva, poner todo de nuestra parte para vivir una vida lo más completa y sana posible, y, sobre todo, feliz.