Vuelve la Navidad y, con ella y con el turrón, nos inundan los buenos propósitos y las ganas de, este año sí, hacer las cosas mejor. Todo ello se mezcla con las comilonas familiares y de trabajo o las reuniones incesantes con los amigos mientras nos bombardean con consejos nutricionales y médicos no siempre del todo contrastados. Como en otras ocasiones, intentaré aconsejar sobre algunos de los mitos o dudas de alimentación y salud más escuchados en estos días de celebraciones

¿Por qué es mejor comer alimentos de temporada?

Empecemos por lo básico y es por los alimentos que compondrán no solo nuestros menús de las celebraciones, sino del resto de comidas que hacemos en todos estos días. Y, puesto que va a haber más de un exceso, nada mejor que intentar compensarlo tomando los alimentos en su mejor momento y en su mejor valor nutricional. Hoy en día, podemos encontrar casi cualquier alimento en cualquier momento del año, pero, si consumimos los alimentos en su período de temporada, podemos estar seguros de que estará con la mejor calidad.

Los alimentos de temporada son de mejor calidad nutricional y, en términos generales, suelen ser más económicos

Los alimentos de temporada conservan y mantienen sus propiedades nutricionales casi sin alterarse, lo que permite que se mantenga todo el aporte de vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales que los componen. Además, se mantienen mejores cualidades, como la buena apariencia y la textura, y se conserva mejor el sabor. 

Al crecer de forma natural en los árboles, en el suelo, se consigue que sean alimentos mucho más saludables, ya que han crecido de forma natural sin necesidad de usar productos que favorezcan su rápido desarrollo, pues han sido recolectados en su momento óptimo de maduración. Y, aparte de consideraciones nutricionales, pero no por ello menos importante, son más económicos, favorecen la diversidad de cultivos y la agricultura local y, como apenas necesitan aditivos ni pesticidas, colaboramos en el cuidado del medio ambiente al disminuir la emisiones de CO2.

Es verdad que, en la parte económica, esto no siempre es así, ya que los alimentos de temporada están supeditados por las condiciones climatológicas y, si estas son adversas (sequías, lluvias torrenciales…) como hemos tenido este año, se puede afectar la producción del alimento y encarecerse su precio. Sin embargo, sigue siendo un producto de mejor calidad. 

Por todo ello, en este mes de diciembre, os recomendaría tomar…

• Verduras de temporada como acelgas, ajos, alcachofas, apio, berenjena, brócoli, calabacín, calabaza, cardo, cebolla, lombarda, coliflor, endibia, escarola, espárrago verde, espinaca, guisante, haba, judía verde, lechuga, nabo, pepino, pimiento, puerro, rábano, remolacha, repollo, tomate y zanahoria.
• Frutas como los aguacates, caqui, cereza, chirimoya, frambuesa, kiwi, limón, mandarina, manzana, naranja, plátano, pomelo, y, cómo no, las uvas. 
• Pescados como la dorada, el salmón , angula besugo y bacalao.
• Carnes como buey, cochinillo, conejo, cordero, faisán, gallina, cerdo, pato, pavo o la perdiz, que, precisamente, son alimentos protagonistas en las comidas y cenas de Navidad.

“Si cambio a pan integral, ceno fruta por la noche o tomo postres caseros engordaré menos en Navidad”

¡Uff! Cuánta leyenda urbana… Vayamos por partes.

El pan es una alimento básico de la dieta mediterránea y no suele faltar en las celebraciones de Navidad. En sí mismo, no es un alimento excesivamente calórico, todo depende de con qué se acompañe y de la cantidad que se consuma.

El pan integral engorda igual que el blanco, pero tiene más nutrientes y ayuda a controlar el peso

Asimismo, es importante saber que no por que sea integral o se trate de un pan sin gluten, engorda menos. Si los comparamos, tienen más o menos las mismas calorías. Lo que sí es cierto es que, a nivel nutricional, el pan integral es más rico en vitaminas y minerales que el blanco, y que el contenido en fibra es mayor también en el integral.

La fibra ayuda a una mayor movilidad intestinal y tiene efectos positivos sobre la microbiota, además de ser muy saciante, ayudándonos a sentirnos llenos antes con las comidas de navidades. Además, el consumo del grano entero del cereal, como sucede en el pan integral, está asociado con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes e incluso cáncer de colon.

No obstante, a pesar de todas estas ventajas del pan integral, recomiendo evitar su consumo en las comidas y cenas de Navidad o, en todo caso, reducirlo a una pequeña porción de unos cuatro dedos, con el fin de disminuir el contenido final de carbohidratos de las comidas y cenas y con ello el total de calorías.

Las celebraciones de Navidad ya suponen, sin el pan, un aporte muy alto de carbohidratos y es recomendable intentar disminuirlo.

De nuevo también, como cada Navidad, vuelven a circular leyendas urbanas para ayudarnos a mantener o incluso perder peso en estos días. Una de las más extendidas es que “las frutas solo engordan por la noche”. Y, por tanto, el resto del día, hasta una hora que se ha determinado en base a no sé muy bien qué estudio científico, no pasaría nada por tomar un número elevado de fruta ayudando esto incluso a perder peso. Pues bien, lo cierto es que no es verdad.

La fruta tiene las mismas calorías de día y de noche

En un número elevado, la fruta puede llegar a aportar bastantes calorías y azúcar que, aunque no es el mismo azúcar que el de los azúcares refinados, sigue siendo un tipo de azúcar y puede suponer un aporte muy alto de calorías si se quiere mantener el peso. Además, estas calorías van a ser las mismas con independencia de a qué hora las consumamos, por lo que engordar o no depende de la cantidad que se coma y no del momento del día en el que se haga.

Las calorías van a seguir siendo las mismas. Es más, salvo recomendación contraria específica del médico, recomiendo terminar las cenas de Navidad y las comidas con una pieza de fruta de tamaño moderado. Ayuda a hidratarnos después de una intensa comida, mejorar el tránsito intestinal y, por el aporte de fibra que contienen, contribuye a la saciedad, ayudándonos a tener menos ansiedad y apetito a la hora de enfrentarnos a los postre navideños. 

Otro mito interesante es que, “si hago los postres caseros, puedo comerlos en mayor cantidad porque engordan menos”.

Los postres caseros pueden ser más saludables, pero siguen siendo bastante calóricos

Panetone, Roscón de Reyes, bizcochos, turrón… es cierto que tienen menos calorías si los consumimos caseros, además de tratarse de una opción más saludable, ya que no contienen los azúcares añadidos, aditivos, conservantes y colorantes que tienen los dulces industriales.

Pero siguen siendo alimentos bastantes calóricos que pueden llegar a alcanzar más de 200 kcal por porción. No se trata de prohibir ningún alimento, pero sean caseros o no, estos dulces deben comerse con mucha moderación y limitarlos a momentos muy puntuales y controlando la ración. Además, elaborarlos caseros nos permite hacerlos todavía más saludables y ligeros si se hacen con estevia o nuez moscada en vez de con azúcar, se emplea leche desnatada o bebida vegetal sin azúcar o se utilizan levaduras en vez de harinas de trigo. Y, por supuesto, priorizando la moderación.

¿Qué alimentos y comidas de Navidad tienen más colesterol?

Desafortunadamente, muchas de las comidas más típicas de la Navidad se componen de los alimentos con mayor contenido en colesterol:

• Aperitivos de foiegras y patés. MEJOR APERITIVOS CON VERDURAS, COMO TOMATES RELLENOS DE ATÚN O CRUDITÈ DE VERURAS.
• Mariscos, como los calamares, langostinos, gambas, cangrejos, vieiras o camarones (algo menos, el pulpo). Sobre todo, hay que evitar comerse la cabeza, ya que en ella es donde más cantidad de colesterol se concentra. También en la cabeza se llega a acumular hasta cuatro veces más cadmio que en el resto del cuerpo, un metal pesado que contamina los mares y que se concentra en la víscera de las cabezas de los crustáceos como gambas, cigalas o langostinos. También en la cabeza se acumulan sulfitos que se añaden para prolongar su vida y mantenerlos frescos. Así que, estas navidades, mejor chuparse los dedos y dejar en el plato las cabezas de marisco.
• Pescados como el bogavante o la langosta. MEJOR ELEGIR MERLUZA O BESUGO.
• Carnes como el cordero, el cochinillo, el pato, las costillas. MEJOR OPCIÓN, EL POLLO O EL PAVO.
• Embutidos: mortadela, jamón cocido, quesos, chorizo (muy frecuentes en los entrantes). MEJOR OPCIÓN, EL JAMÓN IBÉRICO, QUE TIENE OMEGA 3, O LOS QUESOS DESNATADOS.
• Mantecados y repostería: polvorones, turrón, mazapanes, mantecados… SI ES POSIBLE, HACER POSTRES CASEROS CON LECHE DESNATADA Y SIN AZÚCAR.

La importancia de bajar el colesterol malo

Para tratar de evitar que, al final de las fiestas, el colesterol termine por las nubes, y priorizando como siempre la moderación en cada comida, otras medidas para mantener el colesterol a raya pasan por incluir en las comidas, también en las más especiales, alimentos que ayudan a bajar el colesterol malo: un puñadito de nueces o almendras como acompañamiento, condimentar con semillas de lino o chía, poner aperitivos con aguacate o ensaladas y pescado azul, cocinar con aceite de oliva y evitar mantequillas y margarinas, frituras y rebozados.

Además, el resto de los días de Navidad que no sean puramente de celebración hay que intentar se más estrictos con las comidas y potenciar el consumo de fibra (que ayuda a bajar los niveles de colesterol) y que está presente en los cereales integrales, frutas, verduras o las legumbres.

 ¿Hay algún alimento sano en Navidad?

Aunque se trate de comidas muy contundentes y días de muchos excesos, dentro de los menús navideños, hay alimentos con una buena cantidad de nutrientes y notables beneficios para la salud.

La clave estaría en la cantidad que se toma, la forma de cocinarlos o de qué se acompañan en el resto de la comida (postres muy calóricos, exceso de alcohol, aperitivos a base de productos industriales…). Encontramos distintos ejemplos:

• Mariscos: son un auténtico yacimiento minero, ya que son ricos en minerales como el yodo, hierro, calcio, magnesio y potasio, que ayudan al correcto funcionamiento de órganos tan importantes como el tiroides y el cerebro, en la prevención de anemias o en el mantenimiento y densidad de los huesos. Además, son ricos en vitaminas, ácidos grasos esenciales Omega 3 y proteínas.
• Pato: rico en vitamina B12, esencial para mantener en forma al sistema nervioso y producir glóbulos rojos, hierro para la prevención de anemias y es bajo en grasas saturadas, pero rica en ácidos grasos esenciales como el Omega 3.
• Cordero: ricos en proteínas de alto valor biológico, es decir, contiene prácticamente todos los aminoácidos que el cuerpo no puede producir y que son necesarios para formar las proteínas. Además, es una fuente excelente de vitamina B12 y de hierro.
• Frutos secos, como las castañas, ricas en fibra, vitaminas y minerales. Aporta menos calorías que otros frutos secos y tiene un alto poder saciante. Además, son ricas en grasas saludables Omega 3 y 6. Puede formar parte de postres, guarniciones, cremas o un picoteo saludable.
• Frutas: como la piña, rica en vitamina C, sodio, potasio… Potencia las defensas, regula la tensión arterial, facilita las digestiones y ayuda a regular los niveles de glucosa. O las uvas, que, como con el cerdo, hay que aprovecharlo todo de ellas, la piel (rica en antioxidantes) y las pepitas que concentran vitaminas C y E, betacarotenos y polifenoles que, además de fortalecer el sistema inmunológico, previenen el envejecimiento prematuro gracias a su acción antioxidante.

En estos días, os recomiendo hacer un poco del espíritu de las Navidades futuras, y visualizarnos el 7 de enero cómo quisiéramos estar. O, al menos, no empeorar. Y bastaría con prevenir haciendo un poco de ejercicio cada día y de aplicar otro poco de moderación en cada celebración.  ¡La cuesta de enero es muy larga! Vale la pena la prevención.

¡FELIZ NAVIDAD Y FELIZ AÑO NUEVO!