Llegó la primavera y con ella el aumento de las horas de sol, las alergias, los estornudos, las ganas de hacer más planes y, en muchas ocasiones, la extraña sensación de un cierto agotamiento o astenia primaveral. Pero a su vez, la primavera es una excelente oportunidad para aprovechar la gran variedad de verduras y frutas que ofrece la temporada y que están llenas de vitaminas y minerales.
La primera y más económica vitamina de la que nos tenemos que beneficiar en esta nueva temporada es la vitamina D cuya fuente principal es la exposición a la luz solar.
Se recomienda exponerse al sol 15-30 minutos al día para sintetizar la vitamina D
Como bien nos indican los dermatólogos, por mucho que la mejor fuente para sintetizar esta vitamina sea tomando el sol, lo que no debemos hacer, puntualizan los especialistas, es hacerlo sin crema de protección solar por el alto riesgo de desencadenar un melanoma.
El problema de utilizar el fotoprotector es que haría de escudo sobre la piel, impidiendo la síntesis de esta vitamina. ¿Cuál sería entonces la solución? Para poder aprovechar todo el beneficio que nos ofrece la luz solar tomándola sin crema de protección, lo mejor hacerlo a primera o última hora del día ya que esta luz resultaría de menor intensidad y menos dañina para la piel. Tomar el sol durante unos 20 minutos al día proporciona una 10.000 UI de vitamina D, lo que cubriría el 80% de las necesidades diaria recomendadas.
No por tomar más el sol se sintetiza más vitamina D
Es importante matizar que no por estar más horas al sol vamos a sintetizar más vitamina D, así que nada de pensar que estos 15- 20 minutos recomendados pueden resultar ineficaces. O que si hemos tomado mucho el sol deberíamos tener niveles más elevados. La piel, a través de sustancias generadas en el proceso de “fabricación”, dispone de sus propios mecanismos para regular la síntesis de la vitamina D y que no se produzca en exceso.
En este sentido, es curioso comentar que las personas de piel más oscura sintetizan menos vitamina D. Se debe a que el pigmento oscuro, melanina, compite con el colesterol precursor de la vitamina D en la captación de los rayos UVB. A más pigmentación y pigmento, menos disponibilidad de colesterol para la síntesis de la vitamina D. Por este motivo se ha observado que las personas muy bronceadas o afroamericanas producen menor cantidad de vitamina D. Los ancianos también tienen más riesgo de tener menos vitamina debido a una deficiencia en los mecanismos de síntesis y de regulación.
A veces lo más simple y sencillo es lo más eficaz. Aunque en ocasiones hay que tomarlos, no es necesario atiborrarnos a suplementos de vitaminas para tener energía y superar la astenia primaveral. Nada como saber aprovechar la gran variedad de frutas, verduras y resto de alimentos que nos ofrece esta temporada y analizar si estamos comiendo correctamente (puede ser útil anotarlo en una agenda durante 4 días y luego revisarlo).
Los alimentos más ricos en vitamina D son el hígado de vaca, lácteos enteros, pescado azul y sus aceites y en menor medida las setas
Alcanzar y mantener unos niveles adecuados de vitamina D únicamente con los alimentos es bastante difícil ya que no se encuentra en abundante cantidad en aquellos que la contienen. Dentro de los alimentos más ricos en esta vitamina y que sin duda deberíamos incluir en la dieta, se encuentran el salmón, sardinas, atún y atún enlatado, lácteos enteros, como quesos y mantequillas, yema de huevo, setas, hongos, champiñones y, sobre todo, si previo a su consumo se han expuesto a la luz solar.
Las vitaminas del grupo B son fundamentales para obtener energía y un correcto funcionamiento del sistema nervioso
Otro grupo de vitaminas fundamentales que no deben faltar en nuestra dieta son las vitaminas del grupo B. Se encuentran principalmente en los cereales, sobre todo si son integrales, carnes, pescados, huevos, legumbres, frutas, verduras y frutos secos. Participan en un gran número de funciones en el organismo, ayudando a que en el interior de las células se puedan llevar a cabo importantes funciones vitales y que se pueda utilizar energía de los alimentos. Este grupo de vitaminas está formado por hasta 8 vitaminas diferentes que desempeñan funciones similares, pero con características de cada una.
De esta manera, la vitamina B1, entre otras cosas, participa en la obtención de energía de los hidratos de carbono. Un déficit de vitamina B1 o tiamina se ha relacionado con fatiga, cansancio, estrés, déficit de memoria e incluso trastornos del apetito, síntomas todos ellos que pueden incrementarse con la llegada de la llamada astenia primaveral. Este tipo de vitamina la podemos conseguir con un desayuno de pan integral y un yogur con avellanas y para comer una ensalada de arroz integral con lentejas y cinta de lomo de cerdo a la plancha.
La vitamina B2 o riboflavina interviene en la salud ocular y la recuperación de los músculos por lo que si tenemos carencias se pueden presentar síntomas como calambres, dolores musculares y migrañas. Está presente en cereales integrales, lácteos, huevos, verduras, pescado azul y frutos secos. Para ello os recomiendo un desayuno de pan integral con aguacate y queso fresco y para comer un revuelto de huevo champiñones y almendras con salmón a la plancha.
Problemas circulatorios, hipertensión arterial o aumento del estrés pueden estar relacionados con un déficit de vitamina B3. Es fundamental para el correcto funcionamiento del aparato circulatorio y entre otras funciones participa en la regulación de hormonas del estrés. Nos la encontramos en las legumbres, vísceras, carnes y pescados, frutos secos y semillas o en el maíz. Viene bien tomar un desayuno de pan integral y un yogur con semillas de girasol y almendras y para comer guisantes con maíz y mejillones al vapor.
La vitamina B5 participa en la síntesis del colesterol, grasas y hormonas sexuales, tan importantes para el correcto estado del organismo. Además, resulta muy útil en forma de suplementos por su alto poder antioxidante.
La vitamina B5 es importante para mantener la salud de la piel y cabello, ya que promueve la producción de colágeno y la regeneración celular. Son alimentos ricos en esta vitamina la carne de vaca y pollo, lácteos y derivados, legumbres, verduras, huevos o cereales integrales. Para que no nos falte, resulta muy práctico tomar un huevo cocido en el desayuno o a media mañana y completar en la comida con una ensalada de arroz integral con garbanzos y lomo de ternera con champiñones.
El cansancio o los dolores musculares pueden indicar un déficit de vitamina B6
La vitamina B6 libera la glucosa del almacén de glucógeno de los músculos, ayudando a producir energía. Es útil en la síntesis de proteínas tanto musculares, como neurotransmisores, la hemoglobina o proteínas del sistema inmunitario. Su déficit puede hacer que enfermemos con más facilidad o producir debilidad muscular y cansancio. Está presente en legumbres, vísceras, carne de cerdo, lácteos, pescado azul, patata, cebolla y frutos secos. Nada mejor que reponer energía con tentempié de pan integral con humus (garbanzos) y para comer una ensalada de queso fresco, cebolla, patata, atún al natural y pistachos.
La vitamina B8 o biotina también es fundamental para la producción de energía y síntesis de proteínas. Se utiliza en forma de suplementos en caso de caída del cabello o uñas quebradizas, aunque no hay suficiente evidencia científica para confirmar este uso. Está de manera natural en frutas y verduras, carnes, pescado azul, legumbres o en las patatas. Se puede conseguir desayunando un bol de leche con cereales integrales y nueces y una naranja y a la hora de comer unos guisantes con patata dulce y cinta de lomo a la plancha.
La vitamina B9 o ácido fólico interviene en la importante tarea de sintetizar glóbulos rojos, blancos, los aminoácidos que formarán las proteínas y otras sustancias que se encuentran en el sistema nervioso. En el caso del embarazo es fundamental para garantizar el cierre del tubo neural del embrión. Su carencia puede producir sensación de fatiga, mental y física, así como anemia y en el caso del embarazo anomalías en la placenta, desarrollo cerebral o incluso abortos. Abunda en vegetales de hoja verde, brócoli, legumbres, frutos secos, soja, aguacate, patata y cítricos. Se puede incorporar en la dieta mediante un desayuno de bebida de soja y un yogur con almendras y pipas de girasol, unos cuantos cacahuetes a media mañana y para comer una ensalada de espinacas, lechuga, patata, guisantes y alubias.
La vitamina B12 es fundamental para un estado neurológico y del sistema nervioso correcto
La vitamina B12 o cobalamina también interviene en la síntesis de proteínas, neurotransmisores y glóbulos rojos, pero además ayuda a mantener la vaina de mielina que rodea y protege las fibras nerviosas. Estados de demencia o anemia se han relacionado con su carencia. Es útil en forma de suplementos para mejorar la alerta mental y en algunos trastornos del sistema nervioso. Se consigue exclusivamente en los alimentos de origen animal, por lo que los veganos y vegetarianos estrictos necesitan suplementación de esta vitamina. Unos ejemplos de comida sobre cómo conseguirla sería con un desayuno de pan integral con queso fresco y salmón y para comer sopa de almejas con medio huevo cocido y filete de ternera a la plancha.
La vitamina A ayuda a preparar la piel para la exposición al sol
Otra vitamina muy importante que no debe faltar en estos días es la vitamina A. Especialmente ahora, que vamos a estar más expuestos a la luz solar, es importante tener buenos niveles de esta vitamina, ya que participa en el crecimiento y la diferenciación de las células de la piel, así como la de mucosas, epitelios, huesos, dientes, cabello y uñas. Otra de sus funciones es que tengamos una visión correcta, especialmente ante una luz tenue o escasa. Potencia el funcionamiento del sistema inmunitario previniendo la aparición de enfermedades infecciosas y además es un antioxidante natural.
Hay dos fuentes diferentes de vitamina A:
- La vitamina A preformada, que se encuentra en el pescado, en las vísceras (como el hígado), los productos lácteos y los huevos.
- Los carotenoides o provitamina A, que se transforma en vitamina A en el organismo. La podemos encontrar en las frutas, las verduras y otros productos de origen vegetal. Una buena opción sería un desayuno con un vaso de leche de vaca y copos de avena con un melocotón y una comida con calabaza a la plancha, ensalada de boniato, patata y pimiento rojo y de postre melón
No debemos olvidarnos de la importantísima vitamina C. Entre sus múltiples funciones se encuentran:
- Ayudar al funcionamiento normal del sistema inmunitario y sistema nervioso.
- Disminuir el cansancio y la fatiga.
- Participar en la formación del colágeno de los vasos sanguíneos, de los huesos, cartílagos y la piel.
- Participar en el metabolismo de los alimentos y obtención de energía.
- Potenciar la absorción de hierro.
La podemos encontrar en los pimientos, sobre todo, el amarillo, brócoli, coles de Bruselas, coliflor, espinacas, cítricos, kiwi, fresas, tomates, perejil o patatas. Teniendo esto en cuenta, os recomiendo comenzar el día con un bol de copos de avena y kiwis y una comida con brócoli al vapor con tomate, pollo con pimientos y un postre de fresas con zumo de naranja
A veces, lo más simple y sencillo es lo más eficaz. Así que, mucha fruta, verdura, alimentación natural y ejercicio con regularidad y ya tendremos el mejor bote vitamínico que se pueda encontrar.
