Con la llegada del calor es muy probable que empecemos a sentir las piernas más hinchadas o que incluso cueste ponernos ropa que antes vestíamos con más facilidad. Como ya sabemos, el 90 % de la composición del cuerpo es agua y esta se encuentra mayoritariamente circulando por los vasos sanguíneos y linfáticos.

Acumular líquido en las piernas o en el abdomen puede ser signo de una enfermedad cardiovascular o renal

Si este problema ocurre de manera puntual en el año, no hay que preocuparse y es absolutamente normal, pero si persiste durante más tiempo, es conveniente acudir al médico general para que valore si puede deberse a un problema más serio que requiera seguimiento por el especialista en nefrología (médico del riñón) o bien por el cardiólogo o un médico vascular.

En ausencia de enfermedad, existe un control riguroso de los líquidos del cuerpo y el organismo es capaz de regular su volumen reteniendo o eliminando agua según sus necesidades. Para ello, no solo la piel y el sudor juegan un papel importante en el equilibrio de líquidos, los riñones desempeñan una labor fundamental para retener líquidos en el caso de que falte volumen, o para eliminarlo por la orina cuando hay demasiado, evitando una sobrecarga hídrica.

También el corazón es importante en el equilibrio del agua, ya que es el encargado de bombear la sangre y con ello el volumen de líquidos por el organismo. En el caso de que falle, se podría producir un acúmulo de agua en los pulmones y en las piernas, lo cual es un signo clínico de enfermedad.

También si el hígado se encuentra bastante dañado, puede acumularse líquido en el abdomen, pero en este caso ya estaríamos en un proceso avanzado de una enfermedad hepática.

En determinadas circunstancias se puede estar más hinchado sin tener ninguna enfermedad

No obstante, fuera de una enfermedad que pueda afectar a los riñones, corazón o hígado, hay circunstancias que nos pueden hacer retener más o menos líquidos. Así, por ejemplo, con la llegada de la primavera y el verano y, con ellos, el aumento de calor, se produce un incremento de la temperatura corporal, que el cuerpo trata de regular mediante la vasodilatación del sistema venoso y, con ello, contribuir a la disipación del calor.

Esto puede dificultar el retorno venoso al corazón y favorecer un estancamiento de líquidos en los miembros inferiores, circunstancia que se ve intensificada con los cambios hormonales, el sedentarismo, consumo de determinados fármacos, mala alimentación y el sobrepeso o la obesidad.

Los embutidos, el tabaco, el sedentarismo o el sobrepeso favorecen la retención de líquidos

Abusar de la sal facilita la retención de líquidos, ya que, cuando se toma en exceso, el cuerpo trata de compensarlo atrayendo más agua hacia los tejidos, dificultando su eliminación y contribuyendo, por tanto, a la retención de líquidos.

Hay que estar atentos a la sal encubierta que está presente en un gran número de alimentos

Para evitarlo, es fundamental reducir la cantidad de sal que ponemos en la comida, pero también tener cuidado con la sal que está presente en muchos alimentos que no nos damos cuenta y que deberíamos evitar especialmente en los períodos de mayor retención de líquidos.

Así, por ejemplo, entre los alimentos con más contenido en sal, se encuentran:

• Pan tostado y de molde
• Quesos, especialmente, los manchegos y fundidos, pero también el fresco.
• Embutidos, incluido el jamón dulce o tipo York.
• Salsas y mayonesas, como el ketchup y las salsas rosas.
• Caldos, sopas y cremas industriales, que, aunque apenas aportan calorías, su contenido en sal es tremendo.
• Aperitivos, como patatas fritas, cheetos, palmitos… que, además de mucha sal, solo aportan calorías vacías.
• Platos preparados como pizzas y hamburguesas.
• Conservas: la sal es necesaria para su conservación, así que, para reducirla, es imprescindible lavarlas bien y eliminar el líquido que las contienen, a pesar de que siempre quedará algún resto en el producto.
• Galletas y bollería: a pesar de que tengan sabor dulce, la sal es un componente fundamental  en su elaboración, encontrándose en muchas ocasiones en cantidades muy elevadas.

Ahora también es un buen momento para plantearnos dejar de fumar. Entre todos los efectos adversos que genera el tabaco, también debilita la pared de los vasos arteriovenosos, los vuelve más frágiles y facilita con ello la formación de trombos, varices y la retención de líquidos.

Los hidratos de carbono (pasta, patata, arroz, legumbres) son imprescindibles en la dieta, pero tomarlos en abundancia también puede hacer que estemos más hinchados. Y es que, una vez que son metabolizados con la digestión, el cuerpo los almacena en forma de glucógeno en el interior de las células, pero lo hace acompañándolos de agua, contribuyendo con ello a una mayor retención de líquidos.

El azúcar simple, que añadimos al café o el que se encuentra en la bollería, galletas, gominolas… dificulta que eliminemos el sodio del organismo, favoreciendo que retengamos agua para equilibrarlo.

También conviene estar atento porque el alcohol, los refrescos y muchos edulcorantes contienen bastante sodio, con lo que, si se combinan con alimentos azucarados, dificultaremos la eliminación de este mineral y aumentaremos la retención de líquidos.

Permanecer mucho tiempo de pie dificulta el retorno venoso desde las piernas al corazón, favoreciendo el acúmulo de líquidos en los miembros inferiores y originando la extravasación de líquido a los tejidos con la consiguiente formación de varices y edemas.

Llevar a cabo todas las recomendaciones anteriores (evitar el sobrepeso, el consumo excesivo de sal, no fumar, hacer ejercicio con regularidad…) ayuda a aminorar este problema, siendo en ocasiones necesario el empleo de medias de compresión que actúan como una bomba adicional de las válvulas venosas para ayudar al correcto retorno circulatorio hasta el corazón. Para estar seguros de que usamos la medida adecuada de media para cada uno y que sea realmente eficaz, sería conveniente que lo valorara previamente el médico especialista en cirugía vascular.

Y también hay que tener en cuenta que hay fármacos que pueden favorecer la retención de líquidos y que nos hinchemos como los que tiene un efecto vasodilatador y que se emplean para el manejo de la hipertensión arterial, o los llamados antiinflamatorios no esteroideos o AINES como el Ibuprofeno.

¿Y qué podemos hacer? Algunas de las pistas ya os las he dado al comentar aquellos hábitos o situaciones que nos predisponen a ello y que sería conveniente reducir o evitar, pero, además, a través de la alimentación podemos obtener distintos nutrientes que por sus propiedades podrían ayudarnos a disminuir el problema.

Patata, plátano o las legumbres en el conjunto de una dieta equilibrada contribuyen a eliminar el exceso de líquidos

Nos va a sorprender que hay alimentos que contienen estos nutrientes y que no pensaríamos que pueden ayudar a sentirnos menos hinchados, como pueden ser las legumbres o un plátano. Así, entre estos elementos, se encuentra el potasio, que tiende a mantener un equilibrio con el sodio favoreciendo la eliminación de líquidos y deshinchándonos. No dudes en incorporar en tu dieta para obtenerlo…

• Patata: es un mito que engorde, si se toma cocida, aporta menos de 70 kcal y además es saciante, ayuda a hacer la digestión, disminuye la tensión arterial, mejora el estado de la piel y reduce los niveles de estrés.
• Un puñadito de frutos secos crudos y sin sal.
• Espinacas
• Yogur natural
• Frutas como la sandía, el kiwi y, por supuesto ,el plátano (otro mito el pensar que engorda, un plátano mediano suele tener unas 100 kcal, similar a una manzana mediana; también es muy saciante y digestivo, ayuda a reducir los niveles de colesterol y supone una inyección de vitalidad y de energía).

El magnesio también ayuda a equilibrar los niveles de sodio y el volumen en el organismo. Un desayuno con copos de avena, tomar a media mañana un puñadito de almendras y nueces y comer una ensalada de espinacas y quinoa con una rebanada de pan integral ayudan a tener unos buenos niveles de magnesio.

Intenta tomar también legumbres unas tres o cuatro veces por semana. Lejos de hincharnos, su riqueza en fibra, magnesio y proteínas va a contribuir a evitar la retención de líquidos y tener más energía y saciedad a lo largo del día. Todo depende de la cantidad y de cómo las tomemos: ahora a con el calor es buena idea añadirlas en ensaladas, ya que resultan más apetecibles y digestivas y menos pesadas.

Otro de los nutrientes que ayudan a mantener el equilibrio entre sodio y potasio es la vitamina B6 o piridoxina. Esta vitamina participa también en un sinfín de procesos metabólicos que garantizan que nos encontremos con fuerza y con energía por lo que resulta fundamental asegurar que la incorporamos en la dieta.

La suerte es que se encuentra en los mismos alimentos que he comentado anteriormente, como el plátano, la patata, cereales integrales (rebanada de pan integral) o las alubias (en legumbres), pero además la podemos encontrar en el atún, salmón, pollo o carne magra de cerdo, por lo que conviene tomar este tipo de proteínas prácticamente a diario. La clave está en cocinar estos alimentos a la plancha, cocidos o al vapor y sin ningún tipo de grasa, frito o rebozado.

Y para que resulte fácil de seguir, en los días que estemos más hinchados, es buena idea incluir como postre en comida y cena alguna de las frutas más diuréticas, como la piña y la papaya, tomar en media mañana y merienda una infusión con propiedades diuréticas como el diente de león, la cola de caballo o el té verde y elegir como guarnición en las comidas, verduras como los espárragos, el puerro, apio o unas cuantas alcachofas.

Es el conjunto de medidas y su práctica diaria la que ayuda a observar cambios metabólicos y corporales

Si queremos ver resultados, no se trata de beber un poco de té y tomar piña un par de días y ya con eso sentirnos ligeros como una pluma; se trata de seguir un conjunto muy completo de medidas que, todas juntas y de forma continuada y sostenida en el tiempo, empezarán a dar resultados cuando se hacen de manera reiterada.

Desde evitar los picoteos con snacks y patatas fritas, intentar no cenar embutidos, sustituir las comidas por ensaladas o cremas de verduras en vez de sándwiches de máquina o comida precocinada, no fumar, tratar de caminar rápido o hacer ejercicio hasta llegar a la hora diaria, beber 2 litros de agua e introducir en la dieta los alimentos que anteriormente os comentaba.

Como la mayoría de las cosas en esta vida y hasta que exista el “deshinchador” a domicilio, de lo que se trata es de ponernos en serio a hacer las cosas y tener mucha paciencia y mucha perseverancia.