Ahora que parece que por fin ha llegado la primavera y con ella el buen tiempo y más horas de luz , muchos pacientes  esperarían encontrarse con más energía y con ganas de hacer diferentes actividades  a lo largo del día pero en bastantes ocasiones la realidad no es lo que se espera  y lejos de ánimo y vitalidad  con lo que se encuentran bastantes personas es con una sensación de apatía, cansancio, ánimo deprimido  y dificultad para realizar las tareas más simples de la vida diaria. Es lo que se  conoce como astenia  primaveral, y aunque no está reconocida y demostrada como una auténtica enfermedad, sí  que se ha llegado al consenso de que se trata de un conjunto de síntomas que presentan algunos pacientes al comienzo o más entrada la primavera, coincidiendo con los cambios en los horarios y el incremento en las horas de luz.  

En mayor o menor grado, esta sintomatología acaba afectando hasta al 10% de la población, siendo más vulnerables las personas sometidas a estrés continuado o con rotaciones frecuentes en los horarios de trabajo. Parece ser una respuesta del organismo a los cambios de la luz y temperatura que tienen lugar con la llegada de la primera y que ponen en alerta a nuestro sistema inmunológico que se esfuerza por adaptarse a las novedades encontradas. Esto en ocasiones es lo que se traduce por la sensación de fatiga, apatía o dificultades a la hora de conciliar o de mantener el sueño. Por suerte es un problema transitorio, ya que suele normalizarse transcurridas 1 ó 2 semanas desde el inicio de los síntomas no siendo necesario un tratamiento específico.

Y aunque no existe una pócima mágica que si nos la tomamos nos va a dotar  rápidamente del “plus “ de vitalidad y de energía que pudiera  faltarnos en estos días, sí que existen un serie de medidas que, si se siguen con disciplina y constancia, pueden ayudarnos tanto prevenir la aparición del trastorno como a acortar lo más posible la duración de los síntomas.

Lo primero que tenemos que hacer es valorar de la manera más objetiva posible, la intensidad de los síntomas, y si estas molestias son francamente limitantes (cansancio excesivo, falta absoluta de ganas para levantarme de la cama o de de vivir, mareos, dificultad permanente para concentrarse) o se trata de algo simplemente molesto, porque si estas manifestaciones están afectando seriamente nuestra vida diaria , el problema puede ser más complejo que una simple astenia primaveral y estar enmascarando una enfermedad importante, como la anemia, ansiedad, período de estrés excesivo, depresión o alteraciones en la glándula tiroides. Es el momento de acudir al médico de cabecera para que realice una analítica completa y se descarten trastorno tantos físicos como psicológicos que compartan parte de los síntomas presentes en la astenia primaveral pero que sin embargo requieren de un tratamiento y seguimiento específico.

Una vez descartado que pudiéramos tener otras enfermedades y confirmado que los síntomas se corresponden con la llamada astenia primaveral, es el momento de empezar a tomar las medidas oportunas para tratar de disminuir o eliminar lo máximo posible  las molestias asociadas a este síndrome.

Entre las medidas más generales se recomienda realizar 5 comidas al día evitando que sean copiosas, especialmente la de la cena, respetar las horas de descanso y mantener unos horarios regulares a la hora de acostarnos y de levantarnos, empezar a practicar ejercicio físico e intentar divertirse y relajarse, incrementar el consumo de vitaminas y minerales mediante frutas y verduras de temporada.

“Que mi alimentación sea mi medicina“ (Hipócrates)

Como ya os he comentado anteriormente, estos síntomas son pasajeros y no requieren medicación específica  aunque sí es posible incrementar el estado de ánimo y mejorar los desarreglos del sueño con algo tan sencillo como es la alimentación.

Ya que este período se caracteriza principalmente por el cansancio y la falta de vitalidad, lo que se trata es de intentar compensarlo  incrementando la ingesta de aquellos alimentos que más energía nos produzcan y que además aumenten la sensación de bienestar y felicidad.

La serotonina, el triptófano y la alimentación, ¿cuál es su relación?

La hormona que principalmente regula la sensación de bienestar y  relajación, la autoestima y que facilita que al realizar las tareas de la vida diaria  podamos hacerlo concentrados es la serotonina. Entre sus distintas funciones se encarga de mantener el equilibrio con otros neurotransmisores como la dopamina o la noradrenalina para evitar sensaciones desagradables como la angustia, el miedo, la ansiedad o los transtornos alimenticios. Y  también juega una función clave en  la síntesis de la hormona melatonina, encargada  de la regulación de los ciclos del sueño. Para que podamos sintetizar la serotonina se necesita la presencia de triptófano, un aminoácido o componente básico de las proteínas de los llamados esenciales y que nuestro cuerpo no puede sintetizar,  por lo que es necesario incorporarlo con la dieta .

Los alimentos ricos en triptófano podríamos decir que actuarían como antidepresivos o ansiolíticos naturales, ya que facilitarían  el aumento de la síntesis de serotonina y según diversos estudios, elevados niveles de esta hormona en sangre se relaciona con un estado de bienestar, relajación, aumento de la autoestima y de la capacidad de concentración.

Dentro de los alimentos más ricos en triptófano se encuentran el pavo, el pollo, los huevos y  sobre todo lácteos como el queso y la leche, tofu y soja, frutas como el plátano y frutos secos como las nueces. Por lo tanto, en los días anteriores al inicio de la primavera  y durante las primeras semanas que pudiera durar la astenia primaveral intentaremos incrementar la ingesta diaria de los alimentos más ricos en triptófano, asegurándonos la ingesta de un plátano al día, unos 30 g de nueces, queso, especialmente fresco o bajo en grasas para no incrementar el aporte calórico ni las cifras de colesterol,  dos vasos de leche en el transcurso del día y brotes de soja o pollo en días alternos.

Es importante tener en cuenta que para la síntesis de serotonina, a parte del triptófano, es necesaria la presencia de ácidos grasos omega 3 y  minerales como el zinc y el magnesio. Alimentos como las verduras, las legumbres, marisco y pescado azul, son ricos en estos  elementos, además del plátano y las nueces que ya antes os los he mencionado. Por ello, en nuestro menú semanal deberemos asegurarnos de tomar a diario, y garantizando su presencia en comida y en cena, un buen plato de verdura principalmente frescas en una de las comidas, legumbres al menos 4 veces por semana, pescado azul como el emperador, salmón, atún o bonito en días alternos toda la semana y finalmente marisco  como  mínimo 3 veces a la semana (puede ser en forma de gambas con la ensalada, de segundo plato como pulpo o sepia o un aperitivo ligero de mejillones al vapor).

Para que el triptófano se absorba correctamente y el cerebro pueda empezar a sintetizar la serotonina es necesaria la presencia de hidratos de carbono. Para ello, deberemos asegurarnos de una ingesta mínima diaria y adecuada de este grupo de alimentos. Una manera sana y sencilla  de incorporarlos en la dieta y que a su vez va a contribuir a suministrarnos energía desde primera hora de la mañana, es incluir en el desayuno una rebanada de pan de avena o un bol de cereales de este alimento o bien de maíz o de cereales integrales sin azúcares añadidos. Liberaran la energía lentamente, nos aportan saciedad y son el combustible imprescindible para empezar a sintetizar triptófano y serotonina.  

Y hablando de incorporar en la dieta alimentos energéticos, como durante  este período de astenia es posible que nos sintamos sin energía  y sin ganas de comenzar o continuar con las actividades más básicas de la vida diaria, será necesario garantizar en la alimentación la presencia de aquellos alimentos con más potencial energizante que consigan incrementar nuestro estado de ánimo de manera natural y sencilla.  Entre estos alimentos más vigorizantes se encuentran los dátiles, el chocolate negro, el aguacate, el plátano y la yema de huevo o los frutos secos.

Por ejemplo, si por la mañana tenemos mucha prisa y no tenemos ni un minuto para realizar un desayuno energético, una opción podría ser salir de casa con 2-3 dátiles en la mano y varias onzas de chocolate negro puro para consumir por el camino. Se podría completar en el trabajo con un vasito de leche desnatada y un puñadito de frutos secos como los pistachos o las nueces. Los dátiles actuarían como una auténtica barrita energética  ya que son ricos en hierro, magnesio, ácido fólico y vitaminas del grupo B pero con las ventajas de no aportar los azúcares añadidos, los  conservantes y colorantes de los productos industrializados que se comercializan en forma de galletas o barritas energéticas.

En la media mañana podemos tomar un plátano o una rebanada de pan integral con aguacate, alimentos ambos que aportan mucha energía y además liberan triptófano imprescindible para la síntesis de la magnífica serotonina.

Pero a través de la alimentación no solo vamos a conseguir tener energía, buen estado de ánimo y ganas de comernos el mundo, de lo que se trata es de conseguir estar activos durante el día y en el trabajo y garantizar que por la tarde-noche empezamos a relajarnos y nos resulta sencillo conciliar y mantener el sueño.

Hábitos que nos ayudan a favorecer el descanso nocturno

Como ya os comenté anteriormente, los cambios en las horas de luz y las variaciones en los horarios de sueño que tiene lugar al inicio y mediados de la primavera pueden producir dificultad para conciliar el sueño o impedir que éste sea sostenido y del todo reparador, lo cual no favorece en absoluto  a  un período de tiempo en el que ya de por sí estamos más fatigados y con pocas ganas de emprender actividades. Para facilitar que a lo largo de la tarde y de la noche nos vayamos relajando y no lleguemos con  los ojos como platos a la hora de meternos en la cama  es conveniente reducir el número de estímulos que recibimos  así como las actividades que realicemos a partir de las ocho de la tarde. Aunque siempre depende de cada persona, es mejor evitar la práctica de ejercicio o deportes muy estimulantes llegada la tarde-noche, que nos puedan activar demasiado y dificultar el descanso por la noche,  aunque hay quien lo prefiere porque le agota, le relaja y permite que luego le resulta mucho más fácil conciliar el sueño. Tomar un baño caliente antes de cenar o de  dormir, escuchar música relajante durante media hora o evitar atender el móvil o el ordenador al menos 2 horas antes de ir a la cama son otras medidas básicas que pueden ayudar a preparar el cuerpo para el descanso. 

Y la alimentación también va a jugar un papel fundamental . Lo principal será  evitar cenas muy abundantes o demasiados elaboradas que hagan que las digestiones sean pesadas y duraderas y dificulten el descanso por la noche, así como los alimentos muy picantes o condimentados que también pueden activar el metabolismo e impedir que nos relajemos por completo. Además, es muy práctico consumir alimentos ricos en melatonina y su componente fundamental que es el triptófano, ya que, como hemos visto anteriormente, elevados niveles de ambos en sangre ayudan a regular los ciclos del sueño y facilitar que el descanso sea continuo y reparador .

Entre los alimentos más ricos en melatonia y triptófano, nos encontramos con verduras como la cebolla (rica en nutrientes esenciales que contribuyen a mejorar la producción de melatonina), los espárragos verdes (abundantes en triptófano y en vitaminas y minerales con efecto depurativo y antioxidante), frutas como el plátano, las cerezas y la piña (esta última además aumenta la producción de serotonina lo que potencia el efecto de bienestar y relajación que se consigue con la melatonia), frutos secos como las nueces (que además aportan ácidos grasos esenciales como el Omega 3 imprescindibles para la síntesis del resto de hormonas) lácteos como el queso o la leche, e hidratos de carbono como el arroz integral, la avena o los granos de máiz dulce (estos tres últimos son los que mayor contenido en melatonina poseen por gramo de peso además de ser ricos en vitaminas y minerales y tener un gran efecto saciante). Una manera de incluirlos en la dieta diaria durante este período de mayor inestabilidad podría ser empezar merendando un yogur natural con un puñadito de nueces que puede alternarse otro día con un plátano mediano o un vaso de leche desnatada y unas cucharadas de copos de avena. En la cena una buena opción sería tomar un pequeño plato de arroz integral con ensalada, que puede llevar como acompañantes trocitos de piña, maíz y espárragos verdes. Y antes de ir a la cama es muy recomendable el típico remedio casero del vaso de leche calentita con unas cucharadas de cacao puro bajo en grasa. Combinamos el efecto relajante de la bebida caliente con el triptófano y la serotonina presentes en la leche y en el chocolate.

Así que durante este período de tiempo intentaremos adoptar rutinas sencillas en hábitos de vida y en alimentación e intentaremos aprovechar que los días comienzan a ser más largos y menos fríos para comenzar a practicar alguna actividad física sencilla, como caminar a paso rápido, bicicleta, correr o aprender a patinar. Y paciencia, en unas semanas el cuerpo estará perfectamente adaptado a la nueva estación y cargado de energía para emprender nuevas actividades. Dieta sana y ejercicio con regularidad la mejor medicación.