Poco a poco, hemos ido dejando atrás la temida cuesta de enero y, sin casi darnos cuenta, ya hemos pasado el ecuador del invierno, pero no hay que bajar la guardia. Tras varias olas de frío, los problemas socioeconómicos que nos rodean y sin días festivos desde Navidad, sumado a los problemas personales de cada uno, es más importante que nunca estar en plena forma y con las defensas por todo lo alto. Los pilares básicos para conseguirlo y que constituyen nuestras herramientas de trabajo quiero centrarlos en la nutrición, la microbiota intestinal y las tan importantes hormonas.

Está claro que un caldo de ajo o una naranja ni nos curan un resfriado ni solucionan una gripe, pero es más que innegable que una buena alimentación, variada, equilibrada y siempre en el contexto de unos hábitos de vida saludables, va a contribuir a que las probabilidades de enfermarnos sean menores y, en el caso de hacerlo, a tener unas buenas defensas que aceleren mucho antes el proceso de la recuperación.  Y es que, ¿influye la alimentación en el sistema inmunológico? La respuesta es clara y podemos estar seguros afirmando que es así. Los resultados de diversas investigaciones han permitido identificar puntos claves en la dieta que afectan a la respuesta inmunológica de nuestro organismo.

Una alimentación mal equilibrada empeora la respuesta general del sistema inmunológico

Así, lo fundamental para mantener dicho sistema en plena forma, es que la dieta sea variada, equilibrada y que contenga a diario las vitaminas y minerales necesarios.

Las dietas muy bajas en calorías y las hipercalóricas predisponen a un incremento de enfermedades infecciosas

Las calorías que se consumen también van a afectar a la respuesta inmunológica:

• Se ha visto que la realización de regímenes de menos de 1.200 kcal al día pueden hacer disminuir la función inmunológica.
• Igualmente, la ingesta diaria de más calorías de las necesarias para cada persona, así como el sobrepeso y la obesidad, disminuyen la capacidad del sistema inmunológico de combatir a los agentes infecciosos. En las personas con obesidad se añade, además, su mayor riesgo para desarrollar enfermedades cardiacas coronarias, las cuales están relacionadas con alteraciones de la función inmunológica.

Evitar el exceso y el bajo peso disminuyendo las grasas de la dieta mejora el funcionamiento del sistema inmunológico

Tener un peso adecuado favorece un buen funcionamiento del sistema inmunológico. Hay que valorar tanto la reducción como el tipo de grasa que se incluye en la dieta.

Disminuir las grasas de la dieta va a contribuir a mantener un peso saludable, pero, además, dicha reducción influye en el correcto funcionamiento del sistema inmunológico.

Si se reduce el contenido de grasa en la dieta, la actividad inmunológica aumenta.

Ahora bien, las grasas que se deben eliminar de la dieta serían las grasas saturadas y los procesados (bollería, fiambres, carnes rojas en exceso, comida precocinada) y priorizar el consumo de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva) y poliinsaturadas (ácidos grasos omega 3 y 6), que contribuyen al correcto funcionamiento de las células del sistema inmunológico.

Estos ácidos grasos están presentes en frutos secos, pescado azul, semillas o algas marinas. Establecer el consumo de emperador, atún, bacalao o salmón hasta 4 veces a la semana, añadir semillas de chía o lino a las ensaladas o al yogur, o incluir un puñadito de nueces a media mañana y por la tarde serían unas buenas estrategias para asegurarnos que incluimos los ácidos grasos semanalmente en la dieta.

El consumo de verduras, frutas, legumbres y frutos secos a diario es la mejor fuente de vitaminas y minerales

Continuando con los nutrientes que no deben faltar, las vitaminas y minerales constituyen un grupo fundamental. Destacaríamos:

• La Vitamina C, presente en la fresa, guayaba, kiwi (especialmente dorado), lima, limón, mandarina, mango, melocotón, melón, naranja, papaya, pomelo, brócoli, coles de Bruselas, col lombarda, col rizada, repollo, coliflor, colinabo, perejil, pimiento, tomate.
• Vitamina D, que se obtiene principalmente con la exposición a la luz del sol y con suplementación, pero también está presente, en menor cantidad, en el pescado azul, setas, lácteos enriquecidos en vitamina D o en la yema de huevo.
• Minerales como el zinc, que podemos encontrar en legumbres, frutos secos, aves, cereales integrales, verduras como las espinacas o judías verdes.
• El hierro, contenido en las almejas, berberechos, mejillones, carne roja, legumbres, huevos y frutos secos. Este grupo de nutrientes:
  • Tienen propiedades antioxidantes y contra los radicales libres generados durante las infecciones.
  • Controlan la respuesta inflamatoria.
  • Tienen propiedades antivíricas y antibacterianas.
  • En general, contribuyen al mejor funcionamiento del sistema inmunológico.

Acostumbrarse a tomar como primer plato y guarnición unas verduras y fruta de postre o entre horas (siendo una de ellas un cítrico como el kiwi o la naranja) y, al menos 4 veces por semana, elegir una combinación de legumbres, puede ayudarnos a tener todas las vitaminas y minerales que necesitamos al día para mantener en plena forma el sistema inmunológico.

La microbiota intestinal influye en el funcionamiento del sistema inmunológico

Sin dejar de lado la nutrición, ya que esta influye también en el aparato digestivo, otro punto importante para potenciar nuestras defensas es mantener en equilibrio la microbiota intestinal. Esta microbiota es un conjunto enorme de bacterias (unos 100 billones) que colonizan el aparato digestivo, aunque también se encuentran en la piel, en la boca o en el aparato genital.

Entre sus funciones, se encuentran:

• Protegernos frente a bacterias patógenas que pueden provocar infecciones.
• Favorecer la digestión de alimentos.
• Regular el metabolismo y la producción de energía.
• Realizar la síntesis de neurotransmisores, insulina y péptidos imprescindibles para procesos vitales.
• Y, volviendo al tema de las defensas, ayudar en la producción de vitaminas, como la vitamina K y la B12 y colaborar en el mantenimiento del sistema inmunológico (hay estudios que sugieren que hasta el 70 % del sistema inmunológico depende de la microbiota).

La conexión de la microbiota con el sistema inmunológico, digestivo o cerebral determina el estado de ánimo, producción de energía o la probabilidad de enfermar

Teniendo todo esto en cuenta, es lógico pensar, que la alteración de la microbiota puede tener como consecuencia un mal funcionamiento del sistema defensivo y del estado del organismo en general. Así, es bastante frecuente que personas con alta tendencia a tener infecciones, presentar un estado de ánimo deprimido o estar permanentemente cansados, quejarse de problemas digestivos o tener un riesgo mayor de padecer enfermedades autoinmunes, tengan su origen en un desequilibrio de la microbiota intestinal. Es importante, por tanto, saber identificar qué puede alterar dicha microbiota.

El abuso de antibióticos, aintiinflamatorios, fumar o una mala alimentación puede alterar la microbiota intestinal

Una mala alimentación (poco variada y desequilibrada, hipercalórica, pobre en fibra, frutas y verduras, y rica en grasas saturadas y azúcares refinados), el estrés y la falta de un sueño reparador, la contaminación ambiental, el alcohol y tabaco, los pesticidas y aditivos presentes tanto en alimentos como en productos de uso diario (envases, botes de conservas…), el sedentarismo o la sobremedicación están entre las causas más frecuentes de disbiosis o pérdida del equilibrio de la microbiota intestinal.

Mantener a diario una dieta variada, rica en fibra y escasa en productos procesados reequilibra la barrera intestinal

Ahora bien, el consumo diario de frutas, verduras y hortalizas frescas; cereales integrales; productos fermentados que alimentan a las bacterias intestinales, como el yogur, chucrut o el miso; beber unos 2 litros de agua repartidos a lo largo del día y no abusar de las proteínas animales, dando prioridad a las vegetales, son medidas sencillas que se pueden aplicar en el día a día y que consiguen, sin darnos cuenta, mejorar tanto la salud intestinal como llenarnos de energía.

Un exceso de hormonas como el cortisol puede bajar las defensas

El sistema endocrino, a través de distintas hormonas que lo componen, también influye muy directamente en el correcto funcionamiento del sistema inmunológico. Sería mucho lo que podríamos estar hablando al respecto, pero, para que nos quede una idea clara y fácil de recordar, encontrarse en un estado de estrés continuado puede influir de manera negativa a nivel emocional, en la microbiota intestinal, en la regulación hormonal y, finalmente y por todo ello, en el sistema defensivo y en la predisposición a enfermar.

En situaciones de alarma como tener que salir corriendo, realizar un examen o solucionar un problema importante en una jornada laboral es necesaria la producción de determinadas hormonas como el cortisol, la adrenalina o la noradrenalina, que nos mantengan alertas y con capacidad para concentrarnos y dar respuesta a la situación.

Sin embargo, si este problema se mantiene en el tiempo, como sucede a través de los pensamientos obsesivos, estas hormonas dejan de ser productivas y beneficiosas y se pasan al lado oscuro, perjudicando notablemente distintas funciones de nuestro organismo.

De esta manera, una producción sostenida de cortisol puede acaba alterando el correcto funcionamiento de las células defensivas y predisponer tanto a infecciones como a la aparición de otras enfermedades y procesos autoinmunes.

La producción de hormonas como la serotonina o la dopamina ayuda a “neutralizar” los excesos del cortisol

¿Y qué podemos hacer para mejorar nuestras defensas ante situaciones estresantes? Es innegable que a diario nos podemos encontrar con un jefe hiperexigente, un exceso de carga laboral, un atasco inoportuno o discusiones con amigos o familia que alteren nuestra añorada paz mental. Como tampoco es innegable que no todo el mundo puede cambiar sus pensamientos y su forma de afrontar los problemas de la noche a la mañana solo con desearlo o con ponerse a meditar.

Está muy demostrado que la mejor solución es adoptar un cambio en la manera de pensar y tener una actitud más flexible y asertiva a la que se puede llegar practicando técnicas tipo yoga o meditación como el mindfulness, pero, mientras se alcanza este proceso, una manera de equilibrar el exceso de cortisol producido a lo largo del día es neutralizarlo ayudando a nuestro organismo a producir las hormonas positivas que nos generan placer y bienestar.

Así, intentar dar un paseo de unos 20- 30 minutos si fuera posible por un parque o por el campo quienes lo tengan cerca, disfrutar conscientemente de una comida, tentempié y cena ricos, pero saludables; hacer ejercicio aeróbico como la natación, tomar un aperitivo con los amigos o la familia al salir del trabajo, disfrutar de tu ratito de lectura después de una ducha caliente o escuchar tranquilamente tu música favorita, son actividades que generan hormonas como la dopamina y la serotonina, que ayudan a relajarnos, sentirnos más felices y reducir el estrés y la ansiedad. Y eso, finalmente, repercute en una mejora de las defensas y ayuda a restablecer la inmunidad.

Recordar a lo largo del día vivencias positivas reduce los niveles de cortisol y potencia las defensas

No solo practicarlo, pensar que lo vamos a realizar también genera una cantidad de estas hormonas “positivas”, que pueden ser utilizadas para contrarrestar los picos excesivos de cortisol que se produzcan a lo largo del día.

Alimentación, microbiota y hormonas son los tres elementos básicos que influyen sobre el sistema inmunológico

Es decir, para estar en la mejor forma posible durante el duro invierno, pero también el resto del año, debemos cuidar varios pilares clave que tienen afortunadamente una base común sobre la que trabajar: dieta equilibrada, ejercicio físico, realizar actividades que nos diviertan e intentar mantener un sueño reparador.

Tratemos de convertir nuestro cuerpo en un hotel de cinco estrellas.

No puede existir mejor inversión.