¡Ya llega la Navidad! Época del año en la que nos sobrecargan a partes iguales con recetas de comida, en la mayoría de las ocasiones hipercalóricas, combinadas con recomendaciones nutricionales para compensar los excesos, no siempre ni del todo bien asesoradas, y todo tipo de consejos de hábitos de vida que prometen casi que podamos comer lo que queramos siempre que se realicen hábitos bastantes cuestionados.

En este post y a lo largo de una serie de preguntas frecuentes que pueden surgir en estos días, os intentaré aclarar algunas de las dudas, mitos y leyendas nutricionales y de hábitos de vida que rondan en la Navidad.

1- Si hago ayuno de más de 8 h o me salto alguna comida antes o después de las celebraciones puntuales, ¿puedo compensar esos excesos?

Lo primero que hay que tener claro es que, salvo que uno tenga mucha fuerza de voluntad y controle estrictamente lo que va a comer en esas celebraciones, el resto de los mortales es muy posible que, entre los 2-3 platos que se suelen servir en estas comidas, precedidos por varios aperitivos y terminando con postres, copa y café (y remate con bomboncitos y licor), la suma total de calorías por comida puede sobrepasar de sobra las 1200 kcal (cuando, para una mujer de mediana edad y vida normal, se recomiendan al día unas 1600 kcal).

Si evitamos algunas comidas, podríamos “compensar” unas 300-400 kcal, pero serían solo eso, calorías, porque el contenido de grasas y azúcares de esas comidas de celebraciones lo seguiríamos tomando. Vamos, que no se trata solo de contar calorías, sino de moderarse en dichas celebraciones para evitar una sobrecarga de grasa y azúcar que no vamos a poder equilibrar por hacer un ayuno de 8 h.

2- ¿Qué se recomienda comer a lo largo del día de una comida/cena de Navidad?

Enlazando con lo anterior, saltarse comidas puede reducir en parte el exceso de calorías, pero no el de grasas, sal, azúcares, alcohol de dichas comidas. E incluso puede ser más perjudicial porque haga que lleguemos a dichas celebraciones muertos de hambre y con la errónea sensación de que, como ni se ha desayunado ni comido, uno puede comer ahora con mayor libertad y sin controlarse tanto.

El resultado, en general, es que, al final, se acaba comiendo más de lo esperado y abusando de alimentos de peor calidad (dulces, hojaldres, patatitas…).

Lo más recordable en las comidas previas es elegir alimentos que sacien y sean bajos en calorías, y en eso se llevan la palma las comidas ricas en fibra y en proteínas: desayunar una infusión/café con un huevo cocido o un yogur desnatado de proteínas, hacer un pequeño tentempié con una fruta o un puñadito de frutos secos, y comer o cenar una proteína baja en grasa como una merluza o pechuga de pollo a la plancha o al microondas, con una sopa juliana o ensalada elaborada con lechuga, manzana y queso desnatado.

3- Como he empezado a hacer ejercicio en Navidad, puedo comer más, ¿es cierto?

Hay que tener presente que, por salir a correr una hora, hacer bici en casa o acudir al gimnasio un par de veces por semana, no vamos a compensar todo un menú de Navidad. Como mucho, podremos equilibrar unas 300 kcal.

Si, además, no estamos acostumbrados a hacer ejercicio con regularidad, empezar en Navidad dándolo todo lo único que puede ocasionar es que lleguemos lesionados a la cena, agotados o muertos de hambre por el aumento de ejercicio.

El ejercicio va a ayudar, si no nos pasamos en exceso en estas celebraciones, a:

• Mantener el peso en Navidad.
• Estar activos al desarrollar la masa muscular.
• Prevenir enfermedades cardiovasculares.
• Tomar conciencia de que hay que seguir cuidándose en estas fechas.

Sin embargo, el consumo de calorías que las personas normales podemos alcanzar con un ejercicio regular no es suficiente para compensar una cena de hasta 1000 kcal ni justifica que practicarlo nos permita vía libre en la alimentación.

Lo que indican algunos estudios es que el ejercicio diario reduce muchos de los efectos fisiológicos nocivos a corto plazo del exceso de comida. Se ha visto que una actividad diaria de ejercicio genera grandes beneficios fisiológicos, incluso cuando se consumen más calorías de las que están quemando.

Sus beneficios van más allá que la simple quema de calorías y se siguen obteniendo efectos por su práctica, aunque durante un tiempo se consuman más calorías de las debidas. Se estudió que, comparando con personas que comían más en poco tiempo y no hacían ejercicio, aquellos que practicaban ejercicio con regularidad, presentaron a largo plazo, y a pesar de comer más de lo requerido, mejor control del azúcar en sangre y una menor expresión genética desfavorable en las células implicadas en el metabolismo.

Trasladando esto al ejemplo de la Navidad, aquellas personas que practican ejercicio con regularidad durante el año, a pesar de que en estos días coman un poco más de lo normal e incluso puedan llegar a engordar algún kilo, la práctica de ejercicio continuado evitará muchos de los efectos indeseados del aumento de peso. Así que, lejos de realizar ejercicio solo para quemar calorías, planteémonos su práctica regular como vía de salud y talismán ante el posible aumento de peso.

4- ¿Cuánto puedo llegar a engordar en Navidad?

Según estudios recientes realizados por la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, en Navidad se pueden llegar a engordar 3- 4 kg, nada extraño si asumimos que, por cada comida o cena de celebración, se pueden llegar a tomar hasta 1300 kcal (las necesidades de calorías de una mujer de mediana edad y vida activa son de unas 1600, y las de un varón, unas 2200).

Pero, el comer tantas calorías de golpe no solo trae consecuencias en el peso. Es conveniente moderarse porque un exceso de alcohol, grasas, proteínas o azúcares, consumidos en altas cantidades y en poco tiempo, puede precipitar un ataque de ácido úrico (gota), una descompensación glucémica en diabéticos, una crisis hipertensiva en pacientes hipertensos y sin llegar a “terribilizar” incluso un episodio de insuficiencia cardíaca o un infarto en pacientes de riesgo.

No se trata de alarmarnos, sino de ocuparnos. Así, debemos acudir a las comidas con el estómago medio lleno, ponerse en un plato los entrantes o dulces que se van a consumir y no repetir, tener cuidado con las copas que se están bebiendo y alternarlas con mucha agua. Y el resto de los días festivos, tratar de ser disciplinados con la dieta y practicar ejercicio físico. Estas son algunas de las recomendaciones que nos pueden ayudar a controlarnos y mantenernos en el peso.

Con un poco de esfuerzo y buenos alimentos, se pueden evitar esos kilos de más y conseguir terminar las fiestas en plena forma para el nuevo año.

5- ¿Qué bebidas alcohólicas engordan menos?

Como os estoy comentando en preguntas anteriores, no solo se trata de valorar las calorías de cada alimento y clasificarlo en bueno/malo, lo tomo o no en función de si engorda más o menos, sino que también es interesante tener en cuenta qué repercusión pueden tener determinados alimentos en la salud en función de su composición; aporte de grasas, azúcares, un exceso de sal…

En el caso del alcohol, la mayoría de las bebidas alcohólicas son ricas en calorías vacías, es decir, tienen un alto contenido en alcohol y calorías y no aportan ningún nutriente. Además, el alcohol tomado en exceso, como puede suceder en estos días, puede dañar el hígado, dificultar las digestiones, dificultar la recuperación de una hipoglucemia en pacientes diabéticos, provocar arritmias cardíacas o precipitar una pancreatitis o un cólico renal o hepático, entre otros.

No obstante, dentro de las bebidas alcohólicas, la cerveza y el vino pueden darnos alguna alegría nutricional, ya que tienen, vitaminas, minerales, polifenoles… que, aunque nunca será igual que comerse una manzana o un zumo de naranja natural, con moderación, pueden aportar algún beneficio al organismo. Entrando en materia, entre las bebidas alcohólicas con menos calorías, tenemos:

• Sidra: 42 calorías aproximadamente por cada 100 ml. También aporta algún nutriente, ya que conserva las vitaminas y minerales de la manzana
• Cerveza ligera: 45 calorías por cada 100 ml.
• Vino tinto: 65-125 calorías por cada 100 ml. Entre todos, el vino tinto seco posee menos calorías (y menos carbohidratos simples).
• Vino rosado: 74 calorías por cada 100 ml. Según el tipo de fermentación, los vinos contienen carbohidratos simples (azúcares) en diferentes porciones.
• Vino blanco: 85-120 calorías por cada 100 ml.
• Champán o cava: 65 calorías por cada 100 ml. Según un estudio publicado por la Universidad de Reading, el champán mejora la memoria y, además, previene los trastornos cerebrales como la demencia y el alzhéimer.
• Vino de Madeira: 105 calorías por cada 100 ml.
• Tequila: 115 calorías por cada 100 ml.

Los cócteles, generalmente, se consideran verdaderas bombas calóricas. Entre los que menos tienen, podemos elegir un Bloody Mary (120 calorías por cada 130 ml), el tradicional Mojito (105 calorías por cada 130 ml) o un Vodka tonic (118 calorías por cada 130 ml), frente a la la Piña Colada (341 calorías por cada 130 ml) o un Mai Tai (274 por cada 130 ml). Y siempre tomado con moderación, porque, aunque algunos cócteles tengan menos calorías, tienen una cantidad nada despreciable, y tomar varios en cada comida nos puede llevar a casi un extra de 400 calorías.

6.- ¿Qué entrantes podría comer para reducir las calorías del menú?

Podemos hacer algunos cambios en los entrantes tradicionales para escoger otros que tengan pocas calorías, que ayuden a estar más saciados y que, así, sea más fácil controlarnos con el resto los platos. Por ejemplo:

• En vez de una bandeja de salchichón y chorizo, cambiarlo por otra de jamón con melón.
• En vez de una tortilla de patata, hacer una tortilla francesa de calabacín y espárragos verdes.
• En vez de utilizar hojaldre como base del canapé, emplear hojas de endibias, champiñones o rollitos de calabacín, y rellenarlos de humus casero, queso desnatado, tomate natural… en vez de salsas industriales o mantequilla.
• Otra opción es elaborar unos huevos cocidos rellenos con atún al natural y aguacate.
• En vez de palitos salados para untar en salsas, hacer una crudité de verduras con humus casero o crema de lombarda y manzana para mojar.
• En vez de bocadillitos con fiambre, hacer unos pimientos asados rellenos con queso desnatado o pechuga de pollo.
• En vez de patatas fritas, hacer unos champiñones rellenos de frutos secos.
• En vez de brochetas de embutidos y patata, hacerlas con tomates cherry, manzana, queso desnatado y aceite balsámico.
• En vez de unas cucharitas con quesos curados o salsas, hacerlas con huevos de codorniz, semillas de sésamo y albahaca.

Son sugerencias muy saciantes y no solamente menos calóricas que los fiambres, los fritos o las salsas, sino más ricas en nutrientes, vitaminas y minerales.

7.- ¿Qué alimentos de los que se suelen tomar en Navidad tienen más ácido úrico?

Para los pacientes con niveles elevados de ácido úrico, la serie de celebraciones que se producen a lo largo de estos días supone todo un reto. La hiperuricemia, o niveles de ácido úrico elevados en sangre, es el resultado de una metabolización del nitrógeno en nuestro organismo por encima de lo normal. En un alto porcentaje de los casos es genético, se da más en hombres a partir de los 40 años y también en mujeres tras la menopausia. También es frecuente en personas con sobrepeso, diabetes, hipercolesterolemia y por abuso del alcohol.

En las celebraciones de Navidad, los alimentos con más ácido úrico los encontramos principalmente en las carnes de caza (ciervo, jabalí, perdices…), vísceras, carne roja, marisco… así que, si vamos a tomar alguno de estos alimentos y tenemos el ácido úrico alto, deberían ser consumidos con moderación e intentar no mezclarlos entre sí. Es decir, que si ya voy a comer carne de caza o un plato de marisco, debo evitar tomar los entrantes que lleven patés y no pasarme con el fiambre (chorizo, jamón…).

También el alcohol debería moderarse mucho, especialmente la cerveza. Recomiendo ayudar a equilibrarlo bebiendo bastante agua durante la comida o cena de la celebración e intentar no prolongar la sobremesa con licores o bebidas de alta graduación.

Los alimentos más ricos en ácido úrico y muy presentes estos días serían:

1. En toda mesa de Navidad no suele faltar un clásico como el marisco, dentro de los cuales, destacan por su alta cantidad en ácido úrico los cangrejos, langostinos, ostras, almejas o mejillones. Una alternativa a estos serían el pulpo o la sepia, y mejor a la plancha.
2. Carne roja: hay que reducirla lo máximo posible si se tiene el ácido úrico alto, así que moderación si vemos que para las celebraciones nos ponen un solomillo de cerdo o de ternera, cochinillo, cordero o unas costillas. También se incluirían la carne picada y las vísceras. Mejor elegir carne de aves, como el pollo, o carne magra como el conejo.
3. Bebidas alcohólicas: puede sorprender, pero la cerveza, incluso si es sin alcohol, eleva más los niveles de ácido úrico que el marisco o la carne roja. Y hay que tener cuidado porque, muchas veces, y ya desde los aperitivos, se empieza a disfrutar de esta bebida que suele repetirse a lo largo de la comida. Otras bebidas, como los licores, el whisky o el vodka, también deberían evitarse o al menos moderarse mucho en estos días, especialmente si ya se va a comer marisco o carne roja y nos hemos tomado un par de cervezas.
4. Bebidas azucaradas y bollería: los refrescos y los zumos de fruta comerciales que tengan jarabe de maíz alto en fructosa, galletas, pastas, los turrones, bollos de Navidad, mazapanes… Y todos aquellos productos típicos de estos días que se elaboran con grandes cantidades de azúcar o endulzantes como la fructosa (y suelen poner sin azúcar), van a estimular la producción de ácido úrico. Como estamos viendo, mejor recurrir de nuevo a la moderación y ponernos en el plato solo un par de turrones o polvorones, pero no repetir, porque estos postres sumados a las bebidas y platos anteriores, pueden ser ya la puntilla para que acabe precipitando el ácido úrico.
5. Embutidos: hay que tener cuidado con esos entrantes de chorizo, salchichón o canapés que lleven salchichas… Mejor no tomarlos si ya se va a comer marisco o carne roja como plato principal o a lo largo de la comida.

En cuanto al tomate, espinacas, espárragos… que tan populares son como causa de aumento del ácido úrico, según los datos disponibles hasta la fecha, dichas verduras no estarían en relación con el riesgo de gota o de hiperuricemia como se pensaba.

8.- ¿Los turrones “sin azúcar” engordan menos?

Gran error pensar esto. Aunque digan que son sin azúcar, la diferencia de calorías con el resto de los turrones es mínima. Lo vemos: este tipo de turrones suelen estar elaborados con unos edulcorantes diferentes a la sacarosa (azúcar) y los más frecuentes son el maltitol y el sorbitol.

Sobre todo, se emplea el maltitol dado su parecido a nivel físico-químico, con la sacarosa (azúcar) y lo potente que es para darle un sabor dulce al turrón.

Es cierto que estos edulcorantes tienen menos calorías que el azúcar, pero también tienen, concretamente por cada gramo de maltitol, unas 2,7 kcal mientras que por cada gramo de azúcar se consumen 4 kcal. Así que la diferencia calórica no es muy grande.

Extrapolándolo al turrón, según la OCU, un turrón tradicional típico tendría alrededor de 490 kcal por cada 100 gramos (casi 1.000 calorías por la tableta entera) y, en comparación, un turrón “sin azúcar” tendría unas 436 kcal, poco más de 50 kcal de diferencia. Y es que el turrón no es solo azúcar, y concretamente los sin azúcar, tienen hasta un 4,5 % más de grasa, que se añade como sustituta de la reducción de la sacarosa.

Así que nada de relajarse porque en el envase nos intenten seducir con el término “sin azúcar”. Os recomiendo, como en el caso de los entrantes, poner en un platito de postre unos cuantos trozos del turrón que vamos a tomar y evitar volver a servirse hasta la próxima comida.

9.- Soy diabético, ¿puedo tomar turrones sin azúcar “sin problema”?

También es un gran error. Lo que deben aclarar los fabricantes es que estos productos no llevan azúcares añadidos, porque el turrón en sí mismo, por los ingredientes que tiene en su elaboración, ya contiene azúcar.

Y como veíamos en el punto anterior, al eliminar la sacarosa y sustituirla por otros edulcorantes, se intenta compensar este déficit añadiendo más grasas y potenciadores del sabor, haciéndolos hasta peores que tomándolos con azúcar.

A los pacientes diabéticos les recomiendo cuidar la dieta todo el año, y esa noche optar por turrón tradicional, pero moderándose con un par de trozos.

10.- Y para finalizar… os recomiendo no confiaros…

• Con las ensaladas: si están elaboradas con salsas, embutidos, un exceso de vinagreta o aceite de oliva… porque pueden llegar a duplicar sus calorías por muy ensalada que sea.
• Con las mezclas de bebidas alcohólicas con refrescos sin azúcar: aunque se elaboren con bebidas “light” o “zero”, la bebida sigue siendo muy calórica; un whisky con Coca-Cola Zero tiene cerca de 200 kcal…
• Con las uvas de Fin de Año: aunque sean una fruta y puedan pasar desapercibidas, tienen bastante azúcar y más calorías que el resto. Lo mejor en Nochevieja es no tomar otra fruta de postre además de las uvas, y moderarse mucho con los turrones y polvorones.

Todo esto son pequeños consejos que permiten seguir disfrutando mucho de estos días, pero intentando hacerlo con cordura y equilibrio para poder disfrutar, en plena forma y sin lamentaciones, de una Navidades llenas de salud.

Antoñito desde la tripita y yo os deseamos… ¡FELICES FIESTAS A TODOS!