Salvo que seas de los afortunados que ahora hayan comenzado sus vacaciones, la mayoría de los mortales estamos de nuevo incorporados a la rutina del trabajo y con el cerebro intentando funcionar al 100 %. Es muy probable que ya el primer gesto de la mañana haya sido arrastrarte hasta la máquina de café para conseguir afrontar el día con más energía y es muy probable también que este sea solo el primero de una larga lista.
Puede que a media mañana te tomes un croissant con mantequilla porque te notes desfallecido, devores un sándwich deprisa y corriendo a la hora de comer y, cuando llegues a casa y por fin puedas descansar y disfrutar de una merecida cena, la mezcla de ansiedad acumulada, un sueño poco reparador, la mala alimentación durante el día, y ¿por qué no? “porque me lo merezco después de lo que llevo encima” te lleve a cenar desmesuradamente y, en la mayoría de las ocasiones, no los alimentos de mejor calidad.
La verdad es que no paramos ni un momento, siempre corriendo, intentando hacer cuarenta cosas a la vez, mal comiendo, mal durmiendo y acumulando tensiones que inevitablemente se manifiestan en forma de ansiedad, insomnio, depresión, adicciones, trastornos de la conducta alimentaria… Problemas que luego se intentan mitigar, en muchas ocasiones, con la comida basura, abusando del alcohol, fumando o tomando un exceso de medicación.
Mi propuesta esta vez no es intentar levantarnos una hora antes, realizar ejercicio físico y tomar un desayuno reparador, que, desde luego, no vendría nada mal. Mi propuesta con la llegada de septiembre, que muchas veces parece un segundo 1 de enero, es retomar el curso con buenos propósitos y que, al menos uno de ellos, incluya saber parar y meditar.
Meditar 20 minutos diarios puede ser suficiente para disminuir la ansiedad, el estrés y controlar la tensión arterial o los niveles de glucosa
Cuando hablamos de meditación nos estamos refiriendo a una práctica ancestral que, a través de diferentes disciplinas meditativas, busca como objetivo principal reducir el nivel de estrés y modificar las emociones de las personas.
Alcanzar de manera continuada cierto grado de relajación y paz mental puede llegar a mejorar la salud y el bienestar de quienes practican la meditación.
El mindfulness entrena la mente para centrarse en el aquí y ahora, evitando obsesionarse con pensamientos repetitivos
Concretamente, el mindfulness es una técnica de meditación que nos enseña a centrarnos en el aquí y ahora, intentando evitar que nos atrape la distracción de nuestro “ruido mental”: problemas, ansiedades, inquietudes o pensamientos repetitivos que constantemente asaltan la mente y nos evitan disfrutar del momento presente, atormentándonos por el pasado y angustiándonos por el futuro.
Se trata de parar 10-20 minutos diarios para conseguir, a través de la meditación, ser más conscientes de la vida presente y vivirla con más atención y de manera más plena. A través de la inspiración y la espiración y dirigiendo la mente a la respiración y las sensaciones corporales, se puede alcanzar un estado de paz y serenidad mental que, practicados de manera continuada, consiguen transformar nuestra mente, pero también nuestro cuerpo, reduciendo significativamente niveles de estrés, ansiedad o conductas compulsivas y repetitivas.
Son numerosos los estudios científicos que respaldan la eficacia médica de la meditación
Es en este punto donde quiero insistir. Ya son numerosos los estudios científicos que avalan que las mejoras físicas y psicológicas que se consiguen con la meditación son posibles de explicar con una base científica.
El efecto de la meditación sobre el sistema hipotálamo-hipófiso suprarrenal consigue regular y disminuir hormonas de estrés como el cortisol y las catecolaminas
Así, desde un punto de vista endocrino, son diversas las hormonas que regulan su producción con la meditación y amplias las mejoras conseguidas con esta práctica, pudiendo llegar incluso a reducir determinada medicación.
Una hormona fundamental que se verá disminuida con esta práctica meditativa es el cortisol, que prepara al organismo para poder afrontar cualquier situación de estrés. Sin embargo, su producción continuada y excesiva, puede entrañar algunos peligros para la salud.
La producción continuada y excesiva de cortisol puede producir hipertensión arterial, mal control glucémico, problemas de memoria y alteraciones gastrointestinales
Aunque el cortisol es una hormona fundamental, el problema es que, si se produce de manera continuada y en cantidades excesivas para la actividad que estamos realizando, puede desencadenar efectos poco beneficiosos. Si nos ponemos atacados con el más mínimo problema (como sucede en casos de estrés crónico), el cortisol…
- Aumenta el azúcar en sangre, lo que dificulta el control glucémico en los diabéticos.
- Favorece la retención de líquidos, ya que es una hormona antidiurética y retenedora de sodio, lo que puede desencadenar hipertensión arterial.
- Suprime el sistema inmunológico y las defensas, lo que puede favorecer la aparición de enfermedades.
- Estimula la secreción ácida y, además, su exposición de manera continuada y a largo plazo puede acarrear daños en las células cerebrales del hipocampo. Como el hipocampo es un área del cerebro relacionada con la memoria, la empatía, el dolor físico y emocional y el aprendizaje, la consecuencia de que resulte dañado puede ser un deterioro en la capacidad de aprendizaje y de adquisición de nuevos conceptos.
Estar excesivamente irascibles, tener dificultad para dormir, palpitaciones o problemas digestivos puede ser síntoma de una producción aumentada y continuada de cortisol
Los signos de alarma de que los niveles de cortisol pueden estar elevados se pueden identificar por sutiles cambios en el comportamiento habitual. Por ejemplo, excesiva irritabilidad, ataques de ira inapropiados o síntomas físicos como dolores de cabeza, palpitaciones o hipertensión arterial.
Según las investigaciones realizadas, la práctica continuada del mindfulness y el entrenamiento en la atención plena, la serenidad y la paz mental que se alcanzan, consiguen hacer que las personas que incorporan estas técnicas en su vida diaria se encuentren menos estresadas y, en consecuencia, se reduzca la producción excesiva de cortisol.
La reducción de cortisol que se consigue con la meditación puede ayudar a mantener las cifras de tensión arterial y los niveles de glucosa en valores normales
A su vez, mantener unos niveles de cortisol dentro de sus valores normales permite un mejor control de la glucemia tanto en pacientes diabéticos como no diabéticos, mejora el control de la tensión arterial y facilita una mayor estabilidad de la frecuencia cardíaca.
Si, además, la reducción del estrés trae consigo una disminución de la ansiedad, es menos probable que se tengan conductas poco saludables como el tabaquismo, el consumo de alcohol, el abuso de fármacos y otras sustancias o el trastorno por atracón (comer en cantidades excesivas).
La práctica de meditación de manera continuada ayuda a regular la producción de melatonina y los ciclos del sueño
Si bien la hormona del estrés o cortisol reduce su producción con la práctica de la meditación, la melatonina, otra hormona importante y que juega un papel clave en el bienestar y el descanso nocturno, se va a ver incrementada con esta práctica ancestral.
La melatonina es una hormona que se sintetiza en la glándula pineal del cerebro a partir de la conversión del aminoácido triptófano en serotonina con la oscuridad de la noche. Es la encargada de regular el ciclo sueño-vigilia y permite la inducción al sueño. Como se sintetiza con la oscuridad (la luz es el principal factor que regula su producción), es muy frecuente que se vea alterada con los cambios horarios a la hora de dormir, pudiendo aparecer insomnio con los trabajos nocturnos o los viajes en avión.
Otras de las funciones en las que participa la melatonina serían la regulación de la temperatura corporal, la regulación del desarrollo sexual y el ciclo reproductor, y su papel como potente antioxidante, antiinflamatorio y activador del sistema inmunológico.
Según distintas investigaciones, la meditación continuada y su influencia en los niveles de melatonina pueden ayudar a regular el ciclo del sueño
Cada vez hay más investigaciones que demuestran que la práctica regular de la meditación aumenta los niveles de melatonina. Los primeros estudios parecen remontarse a 1995, realizados por un equipo de investigación de la Universidad de Massachusetts. El objetivo del estudio fue probar la asociación entre la práctica regular de la meditación consciente y el aumento en los niveles fisiológicos de la melatonina. Y, efectivamente, se comprobó que, entre aquellos individuos que meditaban de manera regular, se alcanzaban cifras más elevadas de melatonina que los que no lo hacían.
Según comprobaciones mediante pruebas fisiológicas, también se encontró una mejora significativa en la fase REM del sueño. Además, se ha visto que no solo aumentaría los niveles de melatonina, sino también de sus precursores, como la serotonina (relacionada con la felicidad y el bienestar) y la noradrenalina.
En general, las conclusiones de distintos estudios indican que la práctica regular de la meditación participa en la regulación del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal, controlando la producción de hormonas de estrés como el cortisol y las catecolaminas, la función tiroidea, hormona de crecimiento, hormonas sexuales y la melatonina, como acabamos de ver.
Son numerosos los estudios que confirman cambios físicos en las estructuras cerebrales en relación con la meditación
Los cambios son también muy evidentes a nivel cerebral. Científicos de distintas universidades, como la de Wisconsin-Madison, han demostrado que la práctica de mindfulness (atención plena) de manera regular supone:
- Cambios en la plasticidad neuronal
- Cambios en estructuras cerebrales muy significativas como el hipocampo, relacionado con el aprendizaje y la memoria y altamente susceptible al estrés y trastornos del estado de ánimo.
- La disminución del tamaño de la amígdala, que regula las emociones del miedo y la ansiedad.
- Y la disminución de la activación de un sistema neuronal que condiciona la tendencia a mantener pensamientos repetitivos y rumiantes, negativos para la salud.
La meditación no te resuelve los problemas, pero centra tu mente para que tú puedas solucionarlos
Así pues, una práctica tan sencilla y tan al alcance de todos puede reportarnos mejoras muy significativas en la calidad de vida y en nuestra salud. Es importante saber que hay enfermedades que no se van a curar solo con meditar, así como hay fármacos que no se pueden retirar por mucho que meditemos diariamente. Sin embargo, sí que pueden reducirse la dosis que necesitemos o prevenirse otras complicaciones.
Además, problemas como la ansiedad o la necesidad de consumir suplementos nutricionales o determinados medicamentos porque no nos encontramos bien sí que podrían aminorarse simplemente con aprender a tomarnos la vida más tranquilos y dedicar 20 minutos al día simplemente al ejercicio de la meditación.
