Se acerca la Navidad y no cabe duda de que este año serán más especiales que nunca. Como no cabe duda tan poco que, de una manera o de otra, la vamos a celebrar. Y que volverán los excesos, los arrepentimientos y las promesas para Año Nuevo. A veces, esas promesas de renovación, nueva vida y buenos hábitos, las intentamos empezar ya desde la Navidad y comenzamos a realizar hábitos que creemos que son saludables o, al menos, más de lo que veníamos haciendo, cuando en realidad pueden ser igual de perjudiciales de lo que hacemos. Me refiero a costumbres como saltarse comidas, cenar solo fruta, compensar excesos comiendo un día entero solo caldos, o decantarnos de manera abusiva por los llamados productos sin azúcar. Y es en este punto en el que quiero incidir: en la toma de productos que aparentemente son lights, sanos o sin azúcar, y acaban siendo igual de perjudiciales que su equivalente de toda la vida.
Una página muy buena que nos puede ayudar a saber la cantidad de azúcar oculto que estamos comiendo en los alimentos cotidianos se llama sin azúcar.org, de la que he extraído parte de la información para realizar este post.
Partiremos de la idea de que una persona que sigue una dieta de unas 1500 kcal debería reducir el consumo de azúcar a menos de 18 g al día, es decir, consumir menos de 4 terrones de azúcar de 4 g cada uno. Veremos que estos terrones se encuentran camuflados en multitud de alimentos que tomamos a diario.
Comencemos por el desayuno
Nada más sano para algunos que una tostada de pan de molde con mermelada light o sin azúcar. Pues bien, en dos tostadas, ya tenemos terrón y medio de azúcar, a lo que habría que añadir casi un terrón extra si las untamos con las llamadas mermeladas zero o dietéticas. Pero es que, sin en su lugar, preferimos elegir los llamados cereales tipo fitness de chocolate, ya en 50g sin contar con la leche, estaríamos tomando el equivalente a 2 terrones de azúcar. ¡Y hay que recordar que el máximo serían 4… y puede que no sean ni las diez de la mañana!
Solución: os recomiendo cambiar este desayuno por unos cuatro dedos de pan de panadería de masa madre (que se tolera mejor) con medio tomate triturado y un poquito de aceite de oliva. ¿Las ventajas?
- Menos azúcar y menos calorías
- Más saciante
- Tiene el doble de vitaminas y antioxidantes
De sobra es conocida la importancia de tomar fruta dentro de una alimentación saludable, pero muchas veces la pereza y las prisas nos llevan a no tomarla o a optar por sus versiones menos saludables. Así, por ejemplo, resulta muy cómodo a media mañana comprarse un zumo de máquina de los llamados 100% fruta y que tan sugerentemente intentan captar nuestra atención. Sin embargo, un tetrabrick de estas características de 300 ml, contiene 35 g de azúcar libre, que sería el equivalente a casi 9 terrones de azúcar…
Solución: Merece la pena llevarse de casa una manzana o, en su defecto, un puñadito de frutos secos crudos y sin sal. No solo estaremos consumiendo menos azúcares refinados, sino que además evitamos añadir a nuestra dieta conservantes, colorantes, potenciadores del sabor… que resultan más adictivos y un estímulo persistente y negativo para el sistema inmunológico.
La comida, ¡otro punto fuerte!
De nuevo, las prisas y la falta de planificación nos llevan a plantarnos a la hora de la comida sin ninguna idea clara de qué llevarnos a la boca, pero sí con mucha prisa y también con mucha hambre, ya que en la mayoría de las ocasiones no se ha comido nada desde la hora del desayuno (en el caso de haberlo tomado). Y de nuevo muchas veces se tira de la facilidad de los productos de máquina, que no se caracterizan precisamente por ofrecernos platos equilibrados.
Por ejemplo, si se escoge un sándwich mixto, este contendría solo el equivalente a un terrón de azúcar. Sin embargo, lo llamativo del producto es la cantidad de grasas saturadas que lo componen, que son más de la mitad del alimento y, además, estaríamos consumiendo unas 400 kcal por ración, prácticamente ¼ de una dieta de 1500 kcal. Y luego protestamos de que comemos poco y, sin embargo, engordamos…
Solución: Propongo elegir como alternativa una ensalada mixta de huevo, atún, lechuga y tomate, que tiene solo 180 Kcal. Es más saciante, más nutritiva y combinada con una rebanada de pan integral ayuda a tener menos hambre hasta la hora de merendar. Hoy en día las venden preparadas y, aunque no se puede equiparar a una ensalada recién hecha, de sobra sería una alternativa infinitamente más saludable que los productos de máquina.
Cómo frenar la sensación de hambre
Cuando no se sigue una dieta equilibrada y al organismo le faltan nutrientes esenciales, es posible que nos sintamos cansados, sin energía y con una falsa sensación de hambre. Creemos que lo que necesitamos es azúcar y buscamos los alimentos que puedan reponerla lo más rápido posible: galletas, chocolates, helados… Gran error. Estos alimentos siguen sin proporcionarnos los nutrientes que necesitamos y, por otra parte, su alto contenido en azúcar desencadena ascensos muy pronunciados de insulina, la cual rápidamente actúa disminuyendo los niveles de glucosa en sangre y precipitando que en un corto espacio de tiempo volvamos a sentir más apetito.
Así, por ejemplo, 4 galletas de chocolate tendrían unos 36 g de azúcar que sería el equivalente a más de 8 terrones. Una bomba energética que:
- Acabará almacenándose en forma de grasa
- No proporciona apenas vitaminas ni minerales
- Solo conseguirá mitigar el apetito durante algo menos de una hora
Solución: Tomar, en su lugar, un yogur natural con medio plátano, o mezclarlo con frutos rojos y unas cuantas avellanas. Esta merienda es muy saciante, alimenta, controla el apetito y ayuda a regular los picos de azúcar en sangre. Otra alternativa, si necesitamos un extra de energía a media mañana o media tarde y no queremos cargar con mucho peso para ir a trabajar, es comernos unos cuantos dátiles:
- Son fáciles de llevar
- Previenen el estrés y el estreñimiento
- Combaten el cansancio y la ansiedad
- Ayudan a conciliar el sueño
La clave está en consumir solo un puñadito al día para evitar acabar con un elevado aporte de calorías, ya que son bastante energéticos.
Moderación en Navidad
Por último, mi recomendación para estas fiestas es la serenidad y la moderación. Está claro que en estos días todos vamos a comer alimentos que no tomamos con normalidad y eso también es lo bonito de la Navidad: disfrutar de los amigos y la familia alrededor de unos platos y unos dulces que no se consumen todos los días y que son francamente apetecibles.
La clave está en intentar limitar los excesos a los días puntuales de celebración y evitarlos el resto de los días de las fiestas. Como detalle, recordar que en una porción de roscón con nata de 140 g hay el equivalente a 7 terrones de azúcar y en media tableta de turrón de Suchard, unos 16. Si empezamos a comer bombones, en unos 4 ya tendríamos hasta 8 terrones. Vamos, que podemos acabar las fiestas rebosantes de azúcar como el roscón de Reyes.
No se trata de aterrorizarnos y no comer ni un polvorón; se trata de ser conscientes de lo que tenemos entre manos y de la importancia de no abusar en cada comida, ya que son alimentos muy ricos, muy adictivos, pero enormemente calóricos. Como decía Aristóteles, en el equilibro está la virtud, y no vale decir que el roscón ya lleva fruta…
¡Felices fiestas!
