Otro año más volvemos a estar en Navidad. Época en que, para muchos, comienza la lucha mental entre las ganas de disfrutar de comidas que llevamos más de un año esperando y la tesitura de no pasarse demasiado para no acabar con una subida de tensión, el azúcar descompensado o recuperando todos esos kilos de más que tanto había costado medio bajar.

Si sabes cómo comer en las celebraciones y resto de días de Navidad, es posible acabar con éxito esta batería de excesos

Bueno, no siempre hay que elegir entre pecar y lamentarse o hacer un régimen tibetano bebiendo caldos durante la noche de Nochebuena. También se puede intentar llegar a un equilibrio que permita disfrutar de las comidas con la familia, sin poner en peligro todos esos cuidados que se están llevando a cabo con tanto esfuerzo durante el resto del año.

Así que, a continuación, os quiero dar algunas recomendaciones breves para poder disfrutar de las comidas de Navidad, adaptándolas a las posibles enfermedades (diabetes, hipertensión, hipercolesterolemia) o tratamientos (dieta de adelgazamiento) que estemos llevando.

Una recomendación básica, archiconocida, y que nunca falta en los consejos que os doy, es realizar ejercicio físico. Si bien es recomendable hacerlo durante todo el año, ahora con los excesos de Navidad es todavía más importante.

No por salir a caminar 30 minutos diarios podemos comernos un cocido y la caja entera de polvorones 

Ss trata de hacer ejercicio físico, sí, pero sin confiarnos en poder comer un cocido y al vecino si se tercia porque hayamos salido a caminar media hora; por favor, seamos un poco lógicos. Con el deporte no se queman tantas calorías como pensamos. Salvo que estemos varias horas intensas entrenando… y sin prejuzgar a nadie, Dios me libre, me parece que no es el caso.

Sin embargo, hacer ejercicio…

• A los pacientes diabéticos les va ayudar a regular más fácilmente los niveles de azúcar.
• A las personas con hipertensión, le ayudará a regular la tensión arterial.
• Si estás haciendo dieta, te activará el metabolismo, ayudándote a quemar más calorías en reposo. El ejercicio también ayuda a disminuir la producción de grasas y ácido úrico, con lo que disminuyen las posibilidades de un cólico de gota o de subidas de colesterol.

Así que el pilar básico con el que hay que comenzar la Navidad es poniéndonos las zapatillas y saliendo a caminar, al menos 30-45 minutos diarios.

Los pacientes diabéticos no tienen que seguir un régimen especial pero deben reducir los hidratos de carbono 

Las personas con diabetes, en su día a día, no tienen que tener una dieta específica para controlar el azúcar ni tienen que modificar su alimentación al llegar las comidas de Navidad. Sin embargo, sí es importante que, en las comidas especiales, identifiquen muy bien donde están los hidratos de carbono para saber controlarlos y poderlos reducir en el resto de las comidas de estos días. Os indico cómo elegir a lo largo de una comida festiva de Navidad:

Entrantes

• Evitar: toma solo 1-2 porciones de los que lleven una masa de hojaldre, pan o tostada, o de los que estén fritos o rebozados como empanadillas o croquetas. También evita las patatas fritas o, si hay tortilla de patata, coge 1 o 2 trocitos.
• Mejor opción: brocheta de tomate con jamón, berberechos, huevos rellenos de anchoas, tiras de salmón ahumado con endibias o cucharita de pimientos asados con ventresca.

Primer plato

• Evitar: añadir picatostes a los caldos o purés en estas fiestas, milhojas o pasteles elaborados con pan de molde, patatas fritas rellenas, pastas diversas con salsa. En el caso de no poder planificar el menú y, si nos encontramos directamente con estos platos en la mesa, la idea sería reducir la porción que vamos a comer, así como evitar o seguir limitando los hidratos de carbono del resto de la comida.
• Mejor opción: si se puede planificar el menú, elegir caldos de verduras, ensaladas variadas o verduras asadas o a la plancha. Hay ideas excelentes que pueden contentar a todos los invitados a la vez y que cuidan nuestra salud. EJEMPLOS: crema fría de guisantes y langostinos, almejas al ajillo, alcachofas con jamón, ensalada de col lombarda con castañas o mejillones a la marinera.

Segundo plato

Generalmente, suelen ser proteínas (carnes, pescados, mariscos) que alteran menos el azúcar, así que principalmente habrá que fijarse en si están fritos, rebozados o en salsa y en la guarnición que los acompaña (mejor verduras frente a patatas).

• Evitar: salsas de queso, mayonesa o miel mostaza; pescados o carnes empanados o en fritura; acompañamientos de patatas fritas o verduras rebozadas.
• Mejor opción: asados o planchas, salsas de verduras o vinagretas; acompañamiento de patata asada o verduras al vapor. EJEMPLO: pollo asado con col lombarda, cordero asado con castañas y manzanas asadas, ceviche de pescado asado con mango o pescado al horno con salsa de limón. Aunque la fruta debe consumirse con moderación, al estar acompañada de las proteínas y la grasa de la carne y el pescado, la absorción del azúcar se ralentiza, evitando que se produzcan subidas bruscas del azúcar en sangre y haciendo, así, que sea una excelente opción como guarnición.

Postre

Aunque lo ideal sería rematar la comida con una manzana o un yogur, está claro que en Navidad se puede conceder una excepción. La clave está, como siempre, en la moderación. Y en saber elegir.

Si hay fruta y dulces como postre y quieres probar de los dos, mejor elige una pieza pequeña de fruta, tipo mandarina o manzana, y luego, solo un par de trozos de turrón o de mazapán. Un consejo es poner en el plato lo que vamos a tomar y no repetir, comerlo y disfrutarlo lentamente y, si se puede, acompañar de agua o infusión que ayude a llenarnos antes.

Sobre todo, no hagáis caso a etiquetas de “sin azúcar”, “para diabéticos” o “bajo en grasa”. Realmente lo que sucede es que cambian unos azúcares por otros con otros nombres que no se identifican fácilmente en las etiquetas nutricionales. Por otro lado, por mucho que digan bajo en grasa, el turrón o los polvorones siguen siendo alimentos altamente calóricos y siempre hay que tomarlos con mucha moderación.

Para evitar subidas bruscas de colesterol, es mejor elegir las carnes y mariscos con niveles más bajos de esta grasa

La Navidad también supone un reto para los pacientes con cifras elevadas de colesterol o con tendencia a que aumente con los excesos. Vamos a ver algunas alternativas.

Entrantes

Evitar, sobre todo, los fritos, las salsas o embutidos como chorizo, salchichón o los quesos más curados. El marisco hay que tomarlo con mucha moderación y volver a la idea del platito de postre para poner en él lo que vamos a tomar y no repetir.

• Mejor opción: aperitivos sin salsa o con vinagretas o salsas vegetales, opciones con verduras o con pescado, claras de huevo rellenas sin la yema. EJEMPLO: unas lonchas de jamón ibérico, melón con salmón, claras de huevo rellenas de aguacate o cucharitas de yogur natural desnatado con bacalao y pimiento.

Primer plato

• Evitar: cremas de queso o leche entera, pasta gratinada, verduras fritas o rebozadas, como la lasaña gratinada o los canelones de carne, las tempuras de verduras, o patatas con salsas o rebozadas.
• Mejor opción: cremas y caldos de verduras, ensaladas variadas o verduras cocinadas al horno, a la plancha o al vapor. EJEMPLO: crema de zanahoria con piñones, ensalada de vinagreta de nueces, o probar con algo original como boles de poke, mezclando ingredientes como quinoa, salmón fresco, mango, alga nori, edamame, sésamo, cebollino y semillas de girasol.

Segundo plato

• Evitar: es complicado porque las carnes con más grasa suelen ser las más tradicionales en estas fechas, como el cordero, el cochinillo o un solomillo de ternera. Así que, si es posible, lo mejor es cocinarlos sin salsas de nata o mantequilla, o acompañados de guarnición de verduras en vez de patatas fritas. Los mariscos con los que también habrá que moderarse son: gambas y langostinos, cigalas, bogavante, langosta o cangrejos, que contienen las cifras más altas de colesterol.
• Mejor opción: pescados blancos bajos en grasa o carnes magras como la cinta de lomo, el pollo o el conejo. Entre los mariscos, mejor elegir las almejas, mejillones, berberechos, ostras o las vieiras. EJEMPLOS: almejas en salsa verde, ostras con vinagreta de granada, merluza al horno con cebolla y naranja o lomos de bacalao con tomillo y romero.

Postre

Si podemos elaborarlo nosotros, se puede hacer uno ligero con lácteos bajos en grasa y elaborado con harina integral y sin azúcar. Pero, si esto no fuera posible, volvamos al truco de contar la cantidad que comemos y tratar de no repetir.

EJEMPLOS DE POSTRES BAJOS EN GRASA: mousse de café light, con leche desnatada y edulcorante; crema de limón elaborada con estevia; flan de coco, gelatina de frutas con crema de yogur desnatado o una sopa de melón y menta.

Mariscos, fritos, embutidos, chocolates y mantecados, entre los alimentos que más suben la tensión arterial

La Navidad también supone un reto para los pacientes con hipertensión arterial: snacks, embutidos, carnes rojas, alcohol, dulces… suponen todo un reto si se quiere disfrutar en estos días y mantener la tensión controlada.

Como he comentado anteriormente, hacer ejercicio físico a diario, cuidar el resto de comidas y moderarse en los eventos especiales son las claves para evitar sustos y descompensaciones que amarguen estas fiestas tan especiales. Veamos algunos ejemplos que pueden ayudar.

Entrantes

• Evitar: quesos curados, salchichón, chorizo o jamón serrano (los embutidos tienen bastante sal); patatas fritas, frutos secos fritos y salados o canapés hechos con pan de molde o tostado. Las salsas como la mayonesa, mostaza o salsa rosa también deben evitarse por tener un alto contenido en sodio y subir la tensión arterial.
• Mejor opción: tomar solo un par de lonchas de jamón ibérico y elegir aperitivos de verduras como una brocheta de tomates con albahaca, espárragos blancos con escabeche bajo en sal, champiñones asados y marinados con jengibre y salsas vegetales como la de zanahoria, alcachofas o una crema de yogur natural con perejil y un chorrito de limón.

Primeros platos

• Evitar: grandes cantidades de marisco, fritos y rebozados, platos con salsas como la mayonesa, barbacoa o la César; lasañas y canelones rellenos de carne, quesos y nata.
• Mejor opción: ensalada de pepino y arándanos, humus con ajo, comino y limón sin sal; alcachofas asadas con ajo y perejil o espárragos a la plancha con salsa de nueces.

Estos alimentos ayudan a bajar la tensión arterial, por lo que resultan perfectos para equilibrar los excesos restantes que se hagan a lo largo de la comida.

Segundos platos

• Evitar: acompañamientos con patatas fritas o verduras rebozadas, carnes o pescados fritos o empanados y salsas como la de soja, mostaza, mayonesa o brava.
• Mejor opción: alimentos asados o a la plancha, acompañamiento de ensaladas, espárragos o nueces sin sal y elegir salsas vegetales como las vinagretas, las salsas de verduras o las elaboradas con yogur natural.

Postres

Turrón, polvorones, mantecados… tienen alto contenido en sodio y hay que tomarlos con mucha moderación porque pueden dar la puntilla final para que acabe subiendo la tensión arterial. Otra opción más saludable y que, además, incluya alimentos que ayudan a bajar la tensión, podría ser un postre de fruta, como un sorbete de melón, una macedonia de fresas y naranja o plátanos asados con estevia y nueces.

Para no engordar en Navidad, hay que controlar las cantidades en las comidas especiales y reducir las de las comidas del resto de la semana

Si estás haciendo dieta o has decidido ponerte a ello en plenas navidades, mi recomendación es que no lo abandones y que sigas dos indicaciones básicas: reducir y equilibrar.

Así, cuando estés en las comidas especiales, elige siempre la opción más saludable que puedas (pescado mejor que carne, sin salsa mejor que con salsa, verduras en vez de patatas) y ponte poquita cantidad de cada plato, para que puedas probarlo todo sin descuidar demasiado la dieta.

Es buena idea volver al truco del plato de postre y ponerte en él los canapés, mariscos o dulces que vayas a tomar, pero con moderación y asegurándote firmemente de no repetir.

En segundo lugar, equilibrar el resto de las comidas del día, tratando de que sean lo menos calóricas posibles. No es necesario recurrir al ayuno severo todo el día para compensar los excesos de las fiestas, ya que lo único que conseguirás es llegar muerto de hambre a las comidas especiales y que seas incapaz de controlarte. Ser trata de elegir alimentos bajos en calorías, saciantes y saludables.

Así, una buena opción es desayunar infusiones con fruta y, en comida, elegir verduras o caldos desgrasados con proteínas de alta calidad, como el huevo cocido o una merluza al microondas.

El alcohol debe moderarse en todos los grupos de pacientes que he comentado, ya que en exceso altera considerablemente el azúcar, sube los niveles de colesterol, el peso y la tensión arterial.

Moderación y compensación serían las palabras clave para disfrutar saludablemente en estas fiestas de Navidad. No por comer más lo vamos a disfrutar mejor. Y, si logramos un equilibrio entre placer y deber, llegaremos a enero sin cargo de conciencia y sin la necesidad de tener que empezar con una dieta de monje budista.

¡FELIZ EQUILIBRIO Y FELIZ NAVIDAD Y AÑO PARA TOD@S!