Parece que poco a poco vamos volviendo a la normalidad y, ahora más que nunca, tenemos que hacerlo en plena forma y llenos de energía.

Sedentarismo, alimentos procesados y azúcares refinados debilitan nuestro sistema inmune y nos quitan energía

Es posible que después de estos meses de incertidumbre y preocupaciones hayamos descuidado nuestra alimentación y abusado de alimentos procesados, ricos en grasas malas y en azúcares refinados y, en muchas ocasiones, con un excesivo aporte calórico para el escaso gasto energético que veníamos realizando. Nada más alejado de lo que tenemos que empezar a hacer para cuidar tanto nuestra salud física como la salud mental y emocional.

Y para arrancar de nuevo el viaje con el combustible lleno de energía es importante dar un giro a la alimentación y rodearse de los nutrientes básicos que van a ser fundamentales para que todas las funciones vitales que tenemos que desempeñar sean realizadas con las mejores garantías. Y esos pilares básicos sobre los que construiremos la alimentación son las vitaminas y minerales.

Las VITAMINAS son sustancias orgánicas imprescindibles para poder realizar las diferentes funciones vitales del organismo. No se necesitan en grandes cantidades y no aportan energía, pero su carencia puede ocasionar serios problemas de salud y empeoramiento de la calidad de vida.

En ausencia de enfermedades y con una dieta variada y equilibrada, no son necesarios los suplementos vitamínicos

Las vitaminas deben ser incorporadas a través de la alimentación porque el organismo no las puede sintetizar, pero, si la dieta es variada e incluye suficientes frutas y verduras, a priori no va a ser necesario ningún suplemento vitamínico adicional. Existen dos grandes grupos de vitaminas:

• Las liposolubles (A, D, E y K), que son solubles en grasas y necesitan de estas para ser transportadas
• Las hidrosolubles (C y complejo B), que se disuelven en agua.

Podemos estar varias semanas sin vitaminas liposolubles porque las tenemos almacenadas

Las VITAMINAS LIPOSOLUBLES se almacenan en el hígado y en el tejido graso, por lo que, si durante un período de tiempo escasea su consumo, se puede recurrir a este almacén energético para recuperarlas.

La vitamina A se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal, como el hígado, sardinas, atún, leche, yema de huevo… mientras que en los de origen vegetal (hortalizas y frutas) lo hace en forma de carotenos. Esta vitamina va a ayudar a tener a tope el sistema inmunológico (prevención de infecciones respiratorias como gripes, faringitis o bronquitis, problemas oculares o dermatitis). Hay que intentar introducirla a través de alimentos frescos y poco cocinados porque se altera con la luz y las temperaturas elevadas.

Nada mejor para obtener vitamina A que una ensalada mixta con huevo escalfado, atún y tomate

El mejor sol para sintetizar la vitamina D es el de primera hora de la mañana, que podemos tomar con moderación pero sin protección solar

La vitamina D participa en la absorción del calcio y se relaciona con el buen funcionamiento de nuestro sistema inmunológico y de la contracción muscular. Se obtiene principalmente en la piel con la acción de los rayos ultravioletas del sol, pero, dado el escaso tiempo que podemos dedicar a esta actividad, es muy frecuente que la tengamos deficitaria y que haya que recurrir a suplementos bajo prescripción médica de esta vitamina para poder garantizarla.

La cantidad de vitamina D que se obtiene con la dieta es escasa; necesitamos el sol

La podemos obtener también a través de algunos alimentos como el pescado azul, yema de huevo, lácteos enriquecidos o setas, pero es muy complicado alcanzar unos adecuados niveles de esta vitamina solo con la alimentación. Un ejemplo de comida rica en vitamina D sería un revuelto de huevos y setas con sardinas a la plancha.

La vitamina E la podemos encontrar en el aceite de oliva, aguacate, huevos y frutos secos. Es un potente antioxidante que fortalece el sistema inmunológico y aumenta la producción de anticuerpos, además de proteger a las células de distintas agresiones y prevenir la formación de placas de colesterol en el interior de las arterias. También se altera con las altas temperaturas del cocinado.

Una buena forma de tomar vitamina E es una rebanada de pan integral con aceite de oliva y aguacate con un puñadito de nueces o avellanas

Los pacientes que toman Sintrom no deben dejar de tomar verduras y hortalizas

La vitamina K participa en el proceso de coagulación y el metabolismo del calcio. Se encuentra principalmente en las verduras de hoja verde, aunque también en las legumbres y el aceite de oliva y de soja. Para evitar importantes carencias nutricionales, los pacientes que toman Sintrom no deben dejar de tomar estos alimentos para regular los niveles de INR, sino que tienen que tomarlos en el día a día con moderación y que su médico ajuste la dosis que deben tomar de Sintrom acorde a las ingestas realizadas.

Un ejemplo de plato rico en vitamina K sería una ensalada de canónigos con garbanzos y rúcula

Las VITAMINAS HIDROSOLUBLES, a diferencia de las liposolubles, no se almacenan en el organismo, por lo que deben aportarse regularmente para evitar carencias nutricionales. Se disuelven en agua y, cuando se cuecen o cocinan, pasan al agua del lavado o la cocción, por lo que una forma de recuperar parte de ellas (muchas se destruyen con el calor) es utilizar en forma de caldos o de sopas parte de esta agua de cocción.

En periodos de estrés o enfermedad hay que incrementar la ingesta de alimentos con vitamina C

La vitamina C es un potente antioxidante, además de ayudar a fortalecer el sistema inmunológico, síntesis de colágeno o absorción de hierro. Tener bajos niveles de vitamina C puede hacer que estemos cansados, irritables, y con dolores articulares. Las personas en situación de estrés, fumadores y embarazadas deben tomar más cantidad de esta vitamina. Está presente sobre todo en la fruta, como en los cítricos, y en verduras como el pimiento rojo, perejil o brócoli. Para conseguir unos buenos niveles de esta vitamina, también es mejor tomar los alimentos que la contienen poco cocinados ya que es una vitamina altamente sensible al oxígeno y a la luz ultravioleta (no esperar más tres horas a tomarnos un zumo recién exprimido).

Una ensalada de pimientos con berenjenas y una macedonia de kiwi y naranja sería una excelente comida rica en vitamina C

Las vitaminas del grupo B forman un conjunto de ocho vitaminas entre las que destaca la vitamina B1, B2, B12 y ácido fólico (B9). Participan en la obtención de energía, ayudan al correcto funcionamiento del sistema nervioso e inmunológico y son muy importantes para mantener la salud del corazón y la formación de  glóbulos rojos. Se encuentran mayoritariamente en alimentos de origen animal como carnes, pescados, huevos, hígado o lácteos, aunque también en menor medida en los cereales integrales, legumbres, frutos secos o vegetales de hoja verde.

Las personas veganas o vegetarianas estrictas deben tener un seguimiento médico para descartar el déficit de vitamina B12

La vitamina B12 está presente únicamente en alimentos de origen animal por lo que su déficit es frecuente en vegetarianos y veganos estrictos si no la sustituyen correctamente mediante suplementos o alimentos enriquecidos.

La carencia de este grupo de vitaminas puede producir agotamiento físico, falta de concentración, irritabilidad, insomnio, ansiedad y hormigueos o entumecimiento en los dedos de manos y pies.

Un plato rico en vitaminas B podría ser una ensalada fría con hojas de espinaca y lechuga, lentejas cocidas y nueces y un filete de pollo con espárragos a la plancha

Los minerales son básicos para el funcionamiento de todo el cuerpo

El segundo de los pilares básicos de una correcta alimentación lo forman los MINERALES, que son nutrientes esenciales que no podemos sintetizar y que tienen que ser incorporados regularmente a través de la alimentación para asegurar unos buenos niveles. No aportan calorías y son vitales para garantizar el correcto funcionamiento de múltiples reacciones que suceden en nuestro organismo. Su carencia puede originar cansancio, fatiga, debilidad, hormigueos en las manos, calambres, anemia o debilidad muscular. A diferencia de las vitaminas, no se alteran con la luz o el calor, aunque pueden perderse con el agua de lavado, remojo o la cocción.

La carencia de minerales puede originar debilidad muscular, falta de concentración, agotamiento y calambres

Dentro de los minerales destacan el calcio, hierro, magnesio, fósforo, sodio, potasio, zinc, yodo, flúor o selenio.

• El hierro participa en el transporte de oxígeno.
• El zinc ayuda al funcionamiento del sistema inmunológico.
• El yodo y el selenio intervienen en la función de la glándula tiroides.
• El calcio es el responsable de la formación de huesos y dientes, y participa en la contracción muscular.
• El magnesio, el sodio y el potasio regulan el balance de líquidos del organismo, la función cardíaca y la tensión arterial (dietas muy saladas favorecen que retengamos más líquido y nos suba la tensión arterial).
  • Los encontramos, sobre todo, en los cereales integrales, frutos secos, legumbres, pescados, carnes y mariscos, en frutas como el plátano, o en hortalizas y verduras de hoja verde.
  • El cacao puro es rico en magnesio y potasio, por lo que resulta un alimento muy interesante si se tiene debilidad muscular, calambres o agotamiento físico. Un batido con leche de vaca, nueces, cacao en polvo y una rebanada de pan integral es un tentempié sano, rico, muy energético y nutritivo y que resulta perfecto en momentos de debilidad física o mental o previo a realizar una actividad de moderado rendimiento cardiovascular.

Para asegurarnos que tenemos todos estos elementos en la dieta y que podemos funcionar a pleno rendimiento.

No es necesario ir con un bote de vitaminas y minerales en cada mano y suplementarnos cada dos horas

• Si en la alimentación introducimos la ya conocida premisa de frutas 2-3 veces al día y un plato de verduras en comida y cena (una de las tomas con verduras frescas o crudas), ya tenemos mucho ganado.
• Aumentar la ingesta de legumbres como el garbanzo y optar por los cereales integrales también es una buena ayuda.
• Cambiar las meriendas de galletas y bollería por yogures con frutos secos, plátano y/o copos de avena.

Solo en situaciones de alto estrés, ancianos, embarazadas, dietas muy restrictivas, determinadas enfermedades o consumo de algunos medicamentos, será necesario un suplemento vitamínico y siempre bajo prescripción médica.

Estamos consiguiendo mucho en los últimos meses y seguir cuidándonos y cuidando a los que nos rodean debe ser nuestro objetivo. Y, si es con un plato de paella y salmón a la plancha en una terracita, ¡mejor que mejor!