En los últimos años se está hablando mucho del ayuno intermitente. Algunas personas se refieren a él como un tipo de dieta o régimen novedoso, pero más bien se trata de un protocolo de comidas en el que las distintas ingestas se concentran en un período concreto del día, dejando el resto de horas en ayunas. Se puede hacer con cualquier tipo de alimentación y tipo de dieta y los objetivos que se buscan pueden ser diversos.

Existen diferentes tipos de ayunos en función de las horas que se pasan sin comer:

• 16 h de ayuno y 8 de ingesta
• 12 h de ayuno y 12 de ingesta
• 24 h de ayuno

La opción más fácil es utilizar el ayuno de la noche después de cenar y prolongarlo por la mañana unas horas más hasta la media mañana (12 h de ayuno en total).

Más que el tipo de régimen que se sigue, es la constancia en la dieta es lo que nos hace perder peso

Cada vez más personas se están sirviendo de este método para intentar adelgazar y, en muchas ocasiones, lo están consiguiendo. Sin embargo, según los últimos estudios realizados, aunque con el ayuno intermitente se consigue perder peso, la diferencia no es significativa en comparación con la restricción calórica diaria que se lleva a cabo en las dietas hipocalóricas.

Al final, es el grado de adherencia y sostenibilidad realizando una dieta lo que condiciona la pérdida de peso y no tanto el medio por el que se lleve a cabo. Si el paciente valora que, a largo plazo, le va a resultar más fácil y sostenible ayunar 3 veces por semana (por ejemplo, siguiendo el esquema de 16 h de ayuno y 8 de ingesta) que realizar una dieta hipocalórica diaria, se podría plantear desde la consulta como estrategia controlada de pérdida de peso.

Faltan estudios contrastados para concretar el número de días y de horas de ayuno para obtener beneficios saludables

Aunque los regímenes de ayuno están contribuyendo a la pérdida de peso y a mejorar incluso las alteraciones metabólicas, faltan estudios contrastados en los que se especifique el protocolo más adecuado para dicho fin: la duración del intervalo de ayuno, los días por semana que hay que realizarlo o las recomendaciones que debieran seguir los días que no están ayunando. De ahí la importancia de que, si se hace, debiera ser siempre bajo control médico y con el seguimiento y pruebas complementarias necesarias.

Los efectos secundarios del ayuno intermitente parecen ser los mismos que con las dietas hipocalóricas

Entre los efectos adversos que se han registrado en las personas que realizan ayuno intermitente, se encuentran mareos, debilidad, estreñimiento, caída del cabello, preocupación por los alimentos o fatiga muscular.

Estos síntomas no son muy diferentes a las manifestaciones que comunican los pacientes que siguen una dieta baja en calorías para adelgazar.

Disminución de la tensión arterial, mejoría del azúcar en sangre y pérdida de grasa abdominal, entre los beneficios de realizar ayuno intermitente

El ayuno intermitente puede mejorar alteraciones metabólicas como la hipertensión arterial, la hipercolesterolemia, la diabetes, pre diabtes y resistencia a la insulina, pero lo hace de la misma manera que se consigue con las dietas habituales hipocalóricas con las que los pacientes aprenden a comer sano y pierden peso de manera sostenida.

Muchos estudios están indicando que, además de ayudar a perder peso,  el ayuno intermitente consigue otras mejoras, como regular los niveles de glucosa en sangre, tensión arterial, frecuencia cardíaca, resistencia al ejercicio o pérdida de la grasa abdominal.

La exposición repetida de las células a periodos de ayuno las hace más fuertes y resistentes al estrés

Otro de los puntos también muy interesantes de las diferentes investigaciones que se están llevando a cabo es que la exposición repetida de las células a períodos de ayuno las conduce a desarrollar respuestas adaptativas al estrés, haciéndolas más tolerantes a adversidades o alteraciones posteriores. Desarrollan la capacidad de generar más elementos antioxidantes y mecanismos de reparación del ADN y llevan a cabo más procesos de autofagia y reparación de los componentes dañados. Es decir, la célula incrementa su capacidad para eliminar elementos dañados y perjudiciales del interior.

Durante el período de ayuno y descenso de los niveles de glucosa, las células disminuyen la producción de proteínas y es al volver a comer cuando retoman la síntesis de las mismas, experimentando un proceso de crecimiento y reparación.

Estos procesos adaptativos se mantienen a largo plazo y se ven incrementados si el ayuno intermitente se combina con la práctica de ejercicio físico regular. Llama la atención que estos mecanismos de resistencia al estrés se encuentran suprimidos o sin activar en personas que comen en exceso o tienen una vida sedentaria.

El ayuno intermitente puede contribuir a retrasar el envejecimiento y disminuir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas

Los estudios también muestran que los mecanismos de reparación que desarrollan las células durante el ayuno contribuyen a retrasar el envejecimiento, mejoran la función cognitiva, la memoria y podrían prevenir el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas.

Es necesario combinar el ayuno intermitente con una dieta equilibrada en los periodos de ingesta

Lo que es fundamental para que los efectos beneficiosos del ayuno se produzcan es que los períodos de ingesta se realicen mediante una alimentación equilibrada y moderada en calorías. Es entonces cuando se aprecia que el ayuno intermitente puede ayudar a disminuir la resistencia a la insulina, prevenir la obesidad, mejorar la retinopatía diabética y reducir el estado inflamatorio asociado al sobrepeso. Así, tras diversas investigaciones, se concluye que, al cabo de 4 semanas de realizar ayuno intermitente en días alternos, empiezan a disminuir los niveles de colesterol, la tensión arterial y la frecuencia cardíaca, mejorando los indicadores de salud cardiovascular.

Durante los periodos de ayuno, las células se autorreparan, lo que puede contribuir a frenar la aparición del cáncer

En numerosos ensayos clínicos se indica, además, que el ayuno intermitente activa una serie de sistemas celulares llamados factores de transcripción que dotan a la célula de una mayor resistencia al desarrollo de cáncer y a la agresión  de sus tratamientos.

De la misma manera, aumentaría la resistencia al estrés oxidativo de las neuronas gracias a mejorar la función mitocondrial (el motor energético de la célula),  la producción de antioxidantes, la activación de los mecanismos de reparación del ADN y la eliminación de los sistemas defectuosos responsables del inicio y progresión de enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson o el Alzheimer.

La práctica sostenida del ayuno intermitente consigue disminuir marcadores inflamatorios que se producen en enfermedades como la esclerosis múltiple o la artritis reumatoide, e incluso en algunos estudios se ha podido observar una mejoría de los síntomas asociados a partir de los dos meses de iniciada la pauta de ayuno.

A la vista de los resultados, parece que realizar unos cuantos días a la semana el régimen de ayuno intermitente podría  resultar beneficioso para la salud y ayudar a controlar el peso. Sin embargo, y aunque ya hay bastantes estudios al respecto, todavía son necesarias más investigaciones y trabajos a largo plazo que puedan evaluar en un período más prolongado las consecuencias globales que esta práctica pudiera tener para el organismo.

El ayuno intermitente debe ser pautado y controlado por un médico conocedor del tema

Si te decides a realizar ayuno intermitente, es conveniente contactar con tu endocrino o tu médico de cabecera si está formado en el tema, que analice si puedes realizarlo (por ejemplo, pacientes diabéticos o con trastornos de la conducta alimentaria no podrían hacerlo) y el tiempo que sería necesario.

De la misma manera, él se encargará de explicarte bien cómo hacerlo y de realizar las analíticas correspondientes para asegurar que su práctica conlleva beneficios pero no efectos negativos para la salud.

Lo que debe quedar claro es que este protocolo de comidas no es necesario hacerlo para tener mejor salud o conseguir bajar y /o mantener un peso saludable. Si consideras que te puede ayudar a mantener un régimen de adelgazamiento o notas una mejoría del estado general cuando lo practicas un par de veces por semana, adelante, pero siempre con control médico y en el contexto de una dieta equilibrada.

También es importante saber que, si se come de manera saludable y se practica ejercicio físico con regularidad, también se obtienen beneficios para la salud, de la misma manera que se obtendrían con el ayuno intermitente. No debemos realizar cambios dietéticos drásticos por cuestión de modas o influencias pasajeras, sino porque nos lo está recomendando un médico especializado y es realmente lo que mejor se ajusta para nuestro ritmo de vida y nuestra salud.