He querido asociar las palabras operación y saludable con el fin de transmitir la idea de que hacer una dieta antes de las vacaciones se puede convertir en un resultado a largo plazo, y no solo un objetivo transitorio que acabe con la recuperación del peso perdido nada más finalizar el verano.

Para ello, os propongo una serie de medidas útiles y fáciles de seguir que, si bien no van a conseguir que perdamos 8 kilos en un mes antes del verano, vamos a empezar a adelgazar, a encontrarnos mejor y a adquirir hábitos que permitan mantener ese peso a largo plazo. Solo requieren el convencimiento necesario de que se quiere cambiar y encontrarse mejor física y mentalmente y que, como muchas cosas en la vida, requiere un poquito de sacrificio.

Cada persona debe seguir su propia dieta

Con esto no me estoy refiriendo a que tengamos que hacer una dieta personalizada según los gustos culinarios de cada uno, el análisis de la gota de sangre del dedo o los alimentos que más nos engordan según un estudio de la saliva (sin ninguna evidencia científica, dicho sea de paso).

Me refiero a que cada uno dedique uno o varios días de la semana a analizar el ritmo de vida que lleva y el tipo de dieta que sigue, para que, con ayuda de un médico especialista, adapte el régimen que le dé a sus necesidades. Por ejemplo, hay personas que trabajan en turno de noche y tienen que hacer un desayuno a las 3 de la tarde. Otras comen muy pronto y es mejor que no hagan medida mañana pero que luego hagan dos pequeñas meriendas en el caso de que la tarde sea muy larga hasta la cena. Otras, por el contrario, desayunan muy pronto y necesitan hacer pequeños tentempiés por la mañana y luego mejor no merendar…

En otros casos, lo que pasa es que comemos fuera de casa y hay que aprender a saber la opción más saludable del menú, controlar las cantidades de comida con medidas sencillas (usando el puño de la mano, las palmas…) o directamente aprender a hacer comidas sanas, sencillas y fáciles de llevar y conservar (ensaladas frías, cremas de verduras, huevos cocidos, atún en lata al natural…).

Hay que aprender a escuchar a nuestro estómago

En la línea de lo anterior, la clave para que una dieta sea eficaz y estable a largo plazo es adaptarla a nuestra forma de vida particular, pero también a lo que le pide el estómago a cada uno. No nos precipitemos, seguro que una inmensa mayoría está pensando que el cuerpo le pide desayunar churros con chocolate o comerse a medio día unos huevos fritos con jamón.

Sin embargo, cuando digo aprender a oír al estómago, me refiero a que hay personas que son incapaces de hacer un desayuno nada más levantarse a pesar de cenar pronto, otras que no tienen hambre a media mañana y otras que, por su ritmo de vida, se han acostumbrado a esperar a la hora de la cena para hacer una “comida caliente” y algo más abundante.

También está el caso de gente que prefiere agrupar las comidas en menos número, pero con más cantidad, frente a la opción de tomar pequeños tentempiés a lo largo del día.

Si se quiere adelgazar, lo importante será ingerir en todo el día un número determinado de calorías que sea menor a las que cada cuerpo gasta y no tanto el momento en el que se haga o el número ingestas que se realizan.

Calidad y cantidad

Ahora bien, lo que no se trata es de no comer nada en todo el día y luego comer en la tarde-noche fiambre con pan y bien de aceite de oliva, o un gran filete de carne roja con patatas. La persona se puede extrañar porque no consigue adelgazar a pesar de no comer casi nada a lo largo del día, sin darse cuenta de que, con la cena, puede estar ya cubriendo sus necesidades calóricas.

Y luego está el caso contrario, gente que come muy sano durante el día (comen mucha verdura, fruta, legumbres…) pero en demasiada cantidad, o, por lo menos, demasiada cantidad para las calorías que gastan en el día, a pesar de ser frutas y verduras. Como en el caso anterior, si no como menos de lo que gasto, tampoco bajaré peso.

Así que, si se quiere adelgazar, y especialmente con cierta urgencia de cara a los días de verano, con ayuda de un profesional habría que hacer una dieta con alimentos sanos y bajos en calorías (verduras, frutas, lácteos desnatados, pescado, carne magra…), pero lo fundamental es que los tomemos en poca cantidad (y cada uno las cantidades que necesite según su gasto energético).

Cuidado con los “alimentos trampa”

Hay alimentos que tienen la fama de tener pocas calorías y, por eso, pensamos que se pueden tomar en abundante cantidad. Un ejemplo muy claro es la fruta. Es cierto que, en comparación con un trozo de queso o un croissant, la fruta tiene muchas menos calorías, pero, si estamos haciendo una dieta para perder peso y no controlamos la cantidad de fruta que tomamos, o si, cada vez que tenemos hambre, en vez de controlarnos y tomar una infusión (cero calorías), nos ponemos a comer fruta, al final se van a ir sumando calorías y, aunque seguro que no engordamos, puede llegar a ser lo suficiente para estancarnos.

La fruta no es tan “inocua” como parece: una pieza de manzana de 100 g tiene solo 54 kcal, pero las raciones que compramos en el supermercado y fruterías suelen alcanzar casi los 300 g, con lo que no deberíamos quedarnos con la cifra de 54 kcal por manzana, sino más bien con la de casi 150 kcal por ración. Y ponte a sumar manzanas…

El aceite de oliva también es un alimento muy sano y altamente recomendado, pero no por ello podemos tomarlo sin control, especialmente si queremos bajar peso. Una cucharada sopera tiene unas 110 kcal, por lo que, para no empezar a sumar calorías extras, no deberíamos pasar de las dos cucharadas soperas al día.

Algo similar pasa con los frutos secos. Son un alimento altamente saludable, rico en grasas buenas y proteínas de calidad, pero con un número importantísimo de calorías. Un puñadito de 20 g de almendras puede alcanzar las 125 kcal. Así que, si los incluimos en la “dieta preparación del verano”, lo vamos a tener que hacer en muy moderada cantidad.

Y tampoco hay que dejarse engañar por los llamados alimentos sin azúcar pensando que, por tener esta denominación, engordan menos y podemos comer más. Que no tengan sacarosa o azúcar añadido no significa que no tengan otros azúcares o ingredientes, como grasas, aditivos, potenciadores del sabor… que no solo no son nada saludables, sino que encima tienen igual o más calorías.

Hay que incluir el ejercicio en el objetivo saludable

Ya os he comentado que estas recomendaciones no están enfocadas para bajar 10 kilos rápidamente en menos de un mes, sino que tratan de orientar para bajar peso con cierta celeridad y de manera saludable, y conseguir mantenerlo después del verano.

Para ambas cosas resulta muy recomendable la práctica de ejercicio físico. Ayuda a quemar más calorías, acelera el metabolismo y permite ganar masa muscular, que es fundamental para quemar más calorías, incluso en reposo y ayudar a mantenernos en el peso adecuado.

Cada uno debe elegir su propio ejercicio “garantista”, es decir, un ejercicio que sepa que no le va a costar mantener a largo plazo ni le va a dar pereza realizar casi todos los días. Pensar en ir al gimnasio que está a 4 manzanas lloviendo, cuando salga cansado del trabajo o solo disponga de 1 hora, a lo mejor no es lo más recomendable. O plantearse correr todos los días una hora si no tenemos ninguna base y con 15 kilos de más puede que lo que ocasione sea solo lesionarnos.

Mejor elegir algo motivante, alcanzable y fácil de realizar para que el hecho de poder cumplir con el propósito establecido sirva de estímulo para continuar en la misma línea. Lo ideal es intentar hacerlo a diario y, como tenemos una cierta prisa, que sea de una hora diaria. Caminar rápido, montar en bici o hacer aeróbic en casa sería una buena solución.

Y lo mejor para mantener el metabolismo activo a largo plazo, es combinarlo con algo de tonificación (sentadillas que se pueden hacer en todas partes, ejercicios de piernas, pesas de baja carga…).

Ante la ausencia de tiempo, siempre se puede intentar ir andando rápido al trabajo (pero siendo conscientes de las limitaciones que esto lleva…), aprovechar parte de la hora de comer para caminar rápido 30 minutos, subir y bajar todas las escaleras que nos encontremos o intentar, si es posible, levantarnos antes para hacerlo.

La tonificación se puede ir haciendo a lo largo del día casi en casi cualquier sitio. Si te lo permite tu puesto de trabajo, puedes hacer pausas a lo largo del día y hacer unas cuantas sentadillas utilizando la silla o flexiones en la pared, aprovechar mientras se hace el café en casa para hacer unos cuantos ejercicios de piernas o intentar unas abdominales nada más llegar a casa.

No olvidemos que estas estrategias las hacemos porque estamos en modo cuenta atrás y exprés de cara al verano, lo razonable luego sería sacar al menos 15 minutitos unas cuantas veces por semana, para practicar la tonificación tranquilamente.

Apostar por alimentos completos, saciantes y bajos en calorías

Centrándonos en el asunto de la dieta, seguramente sea necesario que hagas las 5 comidas al día, ya que hay que reducir las cantidades en cada una de ellas y es probable que tengas hambre antes. Pero, como os he comentado, cada uno debe adaptar la dieta a su ritmo de vida.

En el desayuno, y ya como hábito de vida, conviene despedirse de las galletas, bollerías, pan de molde… aunque digan que son integrales o, como hemos visto, sin azúcar.

Mejor apostar por alimentos NO procesados, como una pequeña cantidad de pan integral de panadería, unos cuantos cereales integrales o un par de cucharadas de copos de avena también integral. Lo acompañamos de una fruta mediana y un lácteo desnatado o una bebida vegetal sin azúcar.

Al reducir de manera global las cantidades de comida, se puede sentir más hambre a lo largo de la mañana y de la tarde. Para evitar lanzarnos a la nevera, resulta muy útil incluir a media mañana y en merienda, tomar una proteína baja en calorías, como un huevo cocido, atún al natural, una lata de berberechos con limón o una porción de queso fresco desnatado.

Estos alimentos son muy saciantes y energéticos, activan el metabolismo y, como no producen picos de insulina, reducen las posibilidades de tener un ataque de hambre. Las comidas, controlando las cantidades, deberían incluir más verdura, poca cantidad de hidratos de carbono y una porción moderada de proteínas.

Un ejemplo de plato completo en la comida sería un plato único de verduras con legumbres (ya incluye el hidrato y la proteína en la legumbre) o una verdura con un pescado y una patata cocida de tamaño mediano.

En las cenas se debe apostar por platos muy ligeros, como una ensalada de huevo y atún, sopa juliana con un pescado o un revuelto de champiñones con pollo cocinado a la plancha. La fruta, mejor con el desayuno o de postre a la comida o a la cena.

Pequeñas estrategias que ayudan

En esta cuenta atrás, cualquier ayuda saludable es bien recibida. Y, si bien es cierto que tomar té verde no va a hacer que perdamos 5 kilos, pequeños gestos sumados sí pueden acelerar ligeramente la pérdida de peso.

De esta manera, incluir la toma de al menos tres tazas de té verde al día puede ayudar a la eliminación de la grasa de manera moderada. Además, hidrata, es saciante y es una alternativa muy saludable frente a beber bebidas azucaradas.

También es buena idea añadir algo de picante a las comidas, como el pimentón o el curry. Contienen capsaicina que puede acelerar el metabolismo y ayudar a quemar grasa.

No debemos olvidar a la gran aliada de toda dieta como es la piña. No se trata de estar comiendo piña de manera exclusiva todo el día, sino de incluirla casi a diario en ensaladas, de postre, con el desayuno… Contiene fibra (que sacia y ayuda a regular el tránsito intestinal), proporciona altas dosis de vitamina C (para sintetizar colágeno y tener la piel en buen estado) y, por su efecto diurético, facilita la eliminación de toxinas y el exceso de líquido. También son alimentos diuréticos la pera, la sandía, el pepino y el citado té verde.

Acostumbrarse a tomar un yogur desnatado después de cenar es una idea muy buena y que se puede mantener a largo plazo. Diversos estudios indican que incluir un yogur natural en una dieta de adelgazamiento consigue una mayor pérdida de peso y grasa que la dieta por sí sola. Además, ayuda a eliminar la grasa más difícil de quitar, que es la grasa localizada en la zona abdominal. Y, encima, es saciante, aporta calcio y, como tiene sustancias que participan en la síntesis de serotonina y triptófano, es una gran idea tomarlo después de cenar para favorecer el descanso nocturno.

Hay que aprender a saber posponer

Como pasa en muchas facetas de la vida, muchos de los objetivos que nos proponemos conseguir cuestan un esfuerzo y, para lograrlo, no queda más remedio que ir dejando de lado algunas rutinas que pueden ser incompatibles. Si alguien quiere sacarse unas oposiciones, a lo mejor no puede estar saliendo de fiesta los fines de semana o, si se quiere ahorrar para las vacaciones, quizá no sea buena idea andar comprando ropa según plazca.

Con una dieta pasa lo mismo, y más si se quieren ver resultados con cierta celeridad. Si no me mentalizo de que voy a tener que estar un período de tiempo dejando de lado dulces, aperitivos, cervezas o comida precocinada, es poco probable que pueda alcanzar el objetivo.

Una vez que alcancemos el peso adecuado, es cuando podemos ir introduciendo pequeños excesos, pero, si hacemos la dieta de lunes a viernes y el fin de semana nos la saltamos porque queremos continuar con los picoteos y esos excesos que echamos de menos, es poco probable que adelgacemos de cara al verano. No hay que agobiarse, nada es eterno y si se hace de manera adecuada, una dieta estricta dura solo un tiempo, y más adelante ya se podrá disfrutar de algún capricho que ahora debo posponer.

Y, si no se consigue bajar todo el peso que se quería, no pasa nada. La cuestión es ir adquiriendo estrategias saludables para mantenerse este verano, aunque se cometan algunos excesos. Cuando se le pueda dedicar el tiempo y la motivación que necesita, retomaremos la dieta estricta. Recordad que lo más importante es conseguir mantener la salud.

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