Es probable que muchos ya hayan vuelto de las vacaciones y, a pesar de las buenas intenciones de intentar no pasarse demasiado con las tentaciones del verano, se hayan encontrado con el azúcar descompensado, aumento de la tensión arterial o el colesterol por las nubes. A eso se le suma la vuelta al trabajo y volver a cambiar de rutinas, por lo que es normal sentirse cansado, con ánimo deprimido o incluso presentar molestias digestivas. No hay que agobiarse, es algo normal.

En verano se suele comer con frecuencia fuera de casa y alimentos más elaborados, se duerme más, estamos más relajados y desgraciadamente muchas veces se asocia descanso con comer lo que nos apetece (“porque para algo he estado trabajando todo el año”) y a no hacer nada de ejercicio (a pesar de que este sería el momento perfecto para haber empezado a poner en marcha buenos hábitos).

Este cambio tan brusco y radical en las libertades vacacionales, la factura que nos pasan los excesos en la alimentación y la vuelta a la rígida rutina del trabajo puede hacer que, a pesar de pensar que llegamos con las pilas recargadas, paradójicamente se esté más deprimido, somnoliento y con falta de energía.

Hay que marcarse objetivos alcanzables y motivadores y no rutinas extremas

Por tanto, no se trata de ponernos durante una semana a hacer ayuno de 20 horas y comer hojas de alcaparra con infusiones, ni pretender apuntarse al gimnasio a hacer crossfit 2 horas diarias.

Hay que tener presentes varias cosas y tener un poco de cabeza. Si hemos ganado peso, no lo vamos a poder perder en 4 días por mucho ayuno intermitente que se haga. Hay que invertir en un buen plan de alimentación que permita adquirir hábitos y mantener el peso a largo plazo añadiéndole la práctica de ejercicio físico (lo cual no quita que se pueda combinar con el ayuno intermitente si esto nos ayuda a llevar el régimen mejor).

El mejor medio para desintoxicar el organismo es el propio hígado

Por otra parte, nuestro hígado no necesita dietas a base de caldos y fruta para desintoxicarse, puede hacerlo él solo perfectamente junto con otros órganos como la piel y el riñón. De lo que se trata es de no sobrecargarlo más con alcohol y más “comida basura” para permitir que pueda hacer su trabajo sin problema. Y, por último, si llevamos un mes sin hacer ejercicio e incluso si no lo hemos hecho en la vida, es imposible pretender ahora ganar el oro en el centro deportivo.

Mejor marcarse metas alcanzables y compatibles con nuestro ritmo de vida y sostenibles, aunque, a priori, pueda parecer que serían insuficientes. Es más eficaz hacer poco y bien todos los días y de manera constante, que machacarte 4 horas en el gimnasio y abandonar al mes siguiente. Así que ahora toca tener paciencia y un mínimo de organización para poder ir preparando, aunque sea de manera superficial, los menús de la semana e ir buscando ese huequecito al día para empezar a hacer algo de actividad física.

Se trata de combinar una dieta que dé energía y que reequilibre las alteraciones por los excesos veraniegos

Después de tantas semanas de excesos, la alimentación tiene que ser la adecuada para conseguir devolver el azúcar, colesterol y tensión arterial a valores normales, pero también debe aportar la suficiente energía para hacer frente al popularmente conocido como síndrome post vacacional. Así que, en la alimentación, no deberían faltar:

Ácidos grasos esenciales (omega 3 y 6)

Aunque los ácidos grasos esenciales son fundamentales para el cuerpo, el organismo no tiene la capacidad sintetizarlos, razón por la cual resulta necesario obtenerlos mediante la alimentación.

Las “grasas saludables” deben formar parte de una dieta equilibrada e, incluso, ayudan a bajar de peso

Y son muchos los beneficios que producen:

• Ayudan al funcionamiento neuronal para que podamos concentrarnos correctamente.
• Previenen el envejecimiento celular.
• Aportan energía (incluso hay varios estudios que indican que ayudan a mejorar distintos síntomas de la depresión).
• Reparan daños producidos en la piel, como las quemaduras solares.

Además, sobre todo el omega 3, ayudan a reducir los dolores en las articulaciones y la inflamación (para que comencemos el curso en plena forma), mejoran la salud cardiovascular y nos van a ayudar a poner en orden la tensión arterial, bajar los triglicéridos y los niveles de colesterol siempre que los combinemos con una dieta equilibrada. Están presentes en:

• El  pescado azul: sardinas, anchoas, salmón, bacalao y arenques. Son los alimentos de origen animal más ricos en ácido omega 3 y también aportan omega 6. Para no perder las propiedades del omega 3, es necesario que este tipo de pescados se cocinen a bajas temperaturas.
• Los huevos son ricos en proteínas y bajos en calorías si no se consumen fritos y tienen un alto contenido de omega 3 y 6, especialmente la yema del huevo. Los estudios recientes apuntan a que el huevo no aumenta los niveles de colesterol malo, por lo que se puede consumir uno al día.
• Los aceites vegetales, como el de linaza o girasol.
• Los frutos secos: los más ricos en omega 3 son las nueces seguidas de las almendras, las avellanas y luego las castañas y, en omega 6, las nueces, almendras, avellanas y las pipas de girasol y de calabaza. Las semillas de chía, semillas de salvia, aceite de krill y aceite de pescado también destacan en omega 3.

Podemos organizar los menús planteándonos tomar pescado azul lunes, miércoles y sábado (salmón al microondas, ensalada de atún al natural o sardinas a la plancha con limón), en la media mañana consumir 20 gramos de nueces, almendras y avellanas y condimentar las verduras de comida y cena con semillas de lino, de chía o un puñadito de semillas de girasol.

Martes, jueves y domingo se podría comer o cenar una ensalada mixta con huevo cocido, escalfado o en tortilla francesa o incluso añadir un puñadito de frutos secos a esta ensalada si no los hemos tomado en la merienda o en la media mañana.

Así, aunque estos alimentos lleven la palabra “grasa” esto no debe llevar a engaño. Consumidos con moderación y cocinados de la manera más natural posible, lejos de engordar o subir el colesterol, cuidan nuestra salud, aportan energía y vitalidad y son muy saciantes, por lo que ayudan a controlar el peso.

Cereales integrales

El pan o el arroz integral son alimentos que no deben faltar en la dieta, ya que aportan mucha energía en las horas posteriores a su ingesta, manteniéndonos activos. Lo que hay que hacer es tomarlos con moderación (cuatro cucharadas soperas una vez cocidos) y acompañados de verduras en el caso del arroz, y no tomarlos con salsas, frituras o rebozados.

Una rebanada de unos 4 dedos de pan integral con tomate natural es una idea perfecta para empezar bien el día. Además, al ser integrales, no se pierden las vitaminas y los minerales y aportan fibra, muy importante para evitar o ayudar frente al estreñimiento tan común durante las vacaciones y la vuelta, y con un efecto saciante.

Una alimentación sin hidratos de carbono puede producir cansancio, irritabilidad, ánimo deprimido o ansiedad por el dulce

Si suprimimos por completo los carbohidratos, es muy probable que a los pocos días estemos más cansados, irritables y con un deseo voraz de tomar algo de azúcar, mandando al traste la dieta con una alta seguridad.

A la hora del desayuno, se puede incluir el pan o un puñadito de copos de avena o cereales de desayuno integral sin azúcares y, por ejemplo, lunes y jueves tomar una combinación de verduras con arroz (caldo de verduras con ajetes, arroz integral y zanahorias, o un plato de judías verdes y guisantes con arroz integral).

El sábado se puede reservar para tomar una ensalada de pasta integral con aguacate, unos espaguetis integrales con tomates y pimientos asados o unos macarrones integrales con espinacas y nueces (siempre en cantidades moderadas y aderezando con aceite de oliva, limón, perejil, orégano… evitando salsas, quesos o productos procesados).

Los cereales integrales y las legumbres pueden tomarse a diario si se controla la cantidad y la forma de elaborarlos

Pasa lo mismo que con los cereales integrales. No debemos excluir las legumbres de la dieta, sino tomarlas con moderación y cocinadas de manera equilibrada. Las legumbres son un alimento excelente, rico en proteínas y con hidratos de carbono de los llamados complejos o de liberación lenta, que proporcionan energía lentamente permitiéndonos estar activos durante más tiempo (y es precisamente energía lo que necesitamos para afrontar con fuerza la vuelta al trabajo).

Además, las legumbres son ricas en vitaminas y minerales como el magnesio y zinc, que refuerzan el sistema inmunológico y disminuyen la sensación de cansancio. Su aporte en fibra regula el estreñimiento y disminuye el apetito, con lo que, lejos de engordar, ayudan a mantener el peso.

Al ser ricas en proteína vegetal, pueden tomarse con verduras como plato único, sustituyendo a la carne y el pescado. Por ejemplo, martes, viernes y domingo podemos tomar una ensalada fría de garbanzos con tomates y ventrisca de atún (incluimos el pescado azul) o hamburguesas de alubias y zanahorias con berenjena asada, o lentejas con alcachofas como plato único.

Otra opción es tomarlas a media mañana como tentempié en forma de humus casero. Para hacerlo más ligero, lo podemos comer con un crudité de verduras, como el calabacín o la zanahoria troceados.

Verduras y hortalizas

Son saciantes, bajas en calorías y ricas en fibra; ayudan a reducir los niveles de colesterol y de glucosa y previenen el estreñimiento. Lo mejor es tomar las de temporada, variar el tipo de verdura para aportar las ventajas nutricionales que tiene cada una y cocinarlas de la manera más natural posible (al vapor, cocidas, crudas, en ensalada, con aliños como el aceite de oliva o el limón o en forma de cremas caseras sin queso o nata).

El tomate y la zanahoria destacan por su contenido elevado en antioxidantes, lo que ayuda a reparar la piel de los excesos del verano y contribuyendo a repararla de los efectos negativos del sol.

Hay que intentar comer verduras y hortalizas en la comida y en la cena

Lo mejor es tomarlas en comida y cena y combinar las formas cocinadas con las crudas. Si se come fuera, lo más práctico es servirse de las ensaladas frías que pueden consumirse fácilmente sin necesidad de una fuente de calor y dejar para la noche las verduras cocinadas o a la plancha. Otra opción es llevarse cremas frías.

La falta de tiempo para comer y para cocinar no puede ser una excusa. Hay ensaladas muy fáciles de preparar y completas que se pueden hacer en menos de 10 minutos y tomar como plato único.

• Por ejemplo, la ensalada de langostinos y mango o papaya, ensalada de canónigos y hojas de espinacas con nueces y huevo cocido, ensalada de ternera, pepino y tomate, ensalada de quinoa con trozos de albaricoque, zanahoria rayada y semillas de chía o ensalada de caballa, tomate, cebolla, y trozos de manzana. De verdad que en menos de 10 minutos las tienes listas, pero hay que ponerse con ello.
• Como ejemplos de cremas frías, te puedes preparar un tradicional gazpacho. O una sopa fría de pepino o calabacín, crema de zanahoria con yogur desnatado natural, sopa de melón con trocitos de jamón o una crema de calabaza y melón… Todas estas opciones las puedes preparar por la noche y guardarlas en la nevera para tenerlas listas al día siguiente y cogerlas antes de ir a trabajar (para el trabajo se pueden guardar en una bolsa refrigerada pequeña que nos aguante medio día).

La fruta puede tomarse en cualquier momento, pero evitando llegar a más de 5 piezas al día

Aunque recomiendo tomarlas ahora, realmente la recomendación es consumirlas durante todo el año. Lo ideal es elegir las de temporada y evitar consumirlas en forma de zumos comerciales o troceadas en un yogur industrial (otra cosa es trocear nuestra propia fruta y tomarla con un yogur natural, que sí sería saludable).

Se pueden tomar en forma de macedonia, la pieza entera (más saciante), en zumos caseros, en licuados con verduras, gazpachos, cremas frías… e intentar alcanzar las 2-3 piezas al día (pero tampoco llegar a 6, porque, aunque sean muy sanas, también contienen azúcares y hay que controlarse).

El melón, los arándanos rojos, los cítricos, la sandía o el melocotón son ideales para refrescar el organismo. Además, por su alto contenido en antioxidantes, reducen los efectos de los radicales libres y la oxidación celular cuya cantidad se ha podido ver incrementada con el aumento de exposición a la luz solar.

La fruta la podemos introducir muy fácilmente en la dieta. En el desayuno, en trocitos con un yogur natural, mezclada con los cereales en un bol, llevarnos la pieza entera al trabajo, en forma de zumo natural, mezclada con la ensalada. Es una buena manera de recargar energía rápidamente y evitar los picoteos hasta la hora de comer.

Si no se toma frito o en salsas, el huevo puede tomarse todos los días

Gracias a los altos niveles de proteínas y aminoácidos (triptófano) que contiene, el huevo ayuda a levantar el ánimo. Además, es saciante, aporta pocas calorías y es un alimento francamente completo por el tipo de aminoácidos que contiene.

Hay múltiples formas equilibradas de tomarlo y, siempre que no sea frito, se puede tomar a diario porque no aumenta los niveles de colesterol.

Por ejemplo, el lunes se podría tomar en forma de huevo cocido en ensalada, el miércoles como cena en forma de tortilla francesa con espárragos, el viernes a media mañana como huevo cocido, y el domingo nos podríamos tomar un par de huevos sin yema rellenos de tomate y atún al natural.

Si tenemos ganas de dulce y ansiedad, se pueden tomar 2 cuadraditos de chocolate negro puro

Nada mejor para afrontar la dura vuelta a las rutinas habituales que un pequeño capricho al final del día. Siempre que seamos capaces de tomarlo con moderación (2 cuadraditos al día) y que sea cacao puro (mínimo de 35% de cacao para ser considerado chocolate puro, aunque lo mejor es que sea 100%), el chocolate negro, lejos de ser perjudicial resulta bastante beneficioso.

• Debido a sus flavonoides, a sus propiedades antioxidantes y a sus compuestos activos, ayuda a reparar los estragos de la piel después del verano.
• Es un alimento saciante (nos ayuda a evitar comer alimentos de peor calidad).
• En el contexto de una dieta equilibrada, ayuda a mejorar la salud del corazón.

Y nada mejor para terminar el día que un pequeño capricho como recompensa al trabajo diario.

Ahora, solo queda ordenar las ideas, planificar los menús semanales y reservar un ratito al día para comenzar con el ejercicio físico. Ver que somos capaces de tomar las riendas de la situación y que cada día nos encontramos mejor será el mejor aliciente para no abandonar con los buenos hábitos. ¡Y en nada estamos otra vez en Navidad! ¡A por ello!