Ya han llegado el nuevo año, los buenos propósitos y el momento de hacer frente a los excesos de estos días que empiezan a pasarnos factura. Algunos kilitos de más, la tensión más alta de lo habitual, el azúcar descompensado o la subida del colesterol suelen ser las consecuencias más frecuentes de tantos días de celebraciones. Pero, ¡que no cunda el pánico! Ahora toca ponernos las pilas, pero también armarse de una palabra que escasea mucho en nuestros días y que se denomina paciencia.

Como pasa en muchas cosas en la vida, y sobre todo en Medicina, los cambios necesitan un proceso y un tiempo, y no todo puede tenerse aquí y ahora. Los kilos de más no van a desaparecer en 4 días, la tensión alta requiere de tiempo para estabilizarse y las cifras de colesterol tampoco pueden normalizarse de la noche a la mañana. Así que mejor ir mentalizándonos de esto y asumamos que los cambios en la naturaleza llevan su curso.

Adaptar la dieta a nuestro ritmo de vida es la clave para mantener el peso a largo plazo

La pérdida de peso es, sin duda, uno de los grandes propósitos del nuevo año y, aunque parece que todo el mundo sabe lo que hay que hacer, no son muchos los que aguantan hasta el final del proceso o dicen obtener resultados. Al final, la idea se resume en intentar comer de manera equilibrada, pero en menor cantidad de lo que necesitamos. Para que esto sea eficaz y también seguro, lo mejor es que estas pautas nos las dé un médico especialista, después de habernos hecho los correspondientes estudios médicos. Pero, ya una vez que tenemos en nuestras manos una dieta hipocalórica, es el momento de hacerla nuestra y “negociar” con el médico los cambios que se pueden hacer para que a cada uno le resulte más cómoda y llevadera.

Plantearse pequeños objetivos nutricionales puede ayudar para comenzar y mantener una dieta saludable

“Dieta del poco a poco”. Hay personas a las que les puede suponer un agobio y un motivo de abandono enfrentarse a un plan nutricional que implique realizar muchos cambios de golpe. Se puede intentar hacerlo gradualmente:

• Comenzar cumpliendo con el desayuno y la media mañana y luego permitirse algo más de libertad.
• O bien empezar comprometiéndose a hacer, al menos, las comidas y las cenas como indica la dieta, siendo más flexible en el resto.

Una vez que esto esté controlado, toca intentarlo con la siguiente comida y así progresivamente, hasta que dominemos todo el día. Aunque al principio puede que no se pierda nada de peso, estamos sentando las bases de una buena alimentación y la clave del éxito para poder mantener el peso a largo plazo.

Lo importante no son las veces que se coma, sino los nutrientes y calorías que se tomen al día

Concentrar las comidas. Hay personas que son incapaces de comer nada más levantarse y, sin embargo, a la hora de la merienda tienen un hambre voraz. O puede que se levanten con mucha hambre, pero prefieran no cenar o hacerlo de forma muy ligera. No pasa nada, al final se trata de tomar en el día una alimentación equilibrada y que sume menos calorías de las que estemos necesitando.

• Podemos no desayunar y tomar algo más de pan y de fruta en la comida o con la merienda.
• O hacer un desayuno más contundente y tomar solo unas verduras con un yogur para cenar.

Y, siempre que sean alimentos bajos en calorías como las verduras, un pescado…, no vamos a engordar más por tomarlo para cenar a las doce de la noche si se nos ha hecho tarde. Lo que engorda a la hora de cenar fuera del tiempo convencional es no cuidar lo que se va a comer y tirar de comida rápida tipo pizzas, hamburguesas, fiambres, sándwiches o comida procesada.

Si se quiere perder peso, las porciones de las comidas son fundamentales para mantener un déficit energético

Cantidad adecuada. Hay personas que tienen dificultad para pesar las cantidades de comida que se indican en la dieta, especialmente si se pasan todo el día fuera de casa o se sale a comer a un restaurante. Y, como ya os he comentado, es fundamental controlar las cantidades y reducirlas si se quiere bajar peso.

Tomar como medida un plato de postre o la palma de la mano con los dedos son estrategias fiables para tener un control del tamaño de los alimentos

La medida más sencilla y completa para controlar las cantidades es basarnos en el llamado plato de Harvard. Esta medida fue creada por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard. Utilizan como ilustración un plato en el que se distribuyen los alimentos de manera equilibrada y en la cantidad adecuada:

• La mitad del plato lo ocuparían las verduras
• ¼ los hidratos de carbono (pan integral, arroz integral, patata)
• El otro cuarto la proteína (legumbres, carne magra, pescado o huevos)

Ahora bien, si estamos a dieta, habría que elegir un plato casi de postre y, para ser más precisos, no todos deberíamos tomar las mismas cantidades… El plato de Harvard puede ser útil puntualmente y en momentos determinados.

Otra medida algo más precisa consiste en emplear los dedos y las manos como referencia. Y no es ninguna tontería, incluso lo recomienda el Consejo Europeo de Información Alimentaria (Eufic). Así:

• Para carnes y pescados, se recomienda como medida la palma entera de la mano.
• Para la pasta, las legumbres, el arroz y la patata, la medida sería la del tamaño del puño.
• Las verduras deben ser del tamaño del hueco que se forma al juntar ambas palmas.
• Para el pan, limitarnos a unos 4 dedos por porción, que sea integral y, si se toman frutos secos, no más de 10 unidades al día.

Permitirse pequeños placeres de manera puntual puede ayudar a no abandonar la dieta

“Solo un poquito”. En ocasiones, la dieta fracasa porque la gente se cansa de ser muy estricta durante mucho tiempo. Empiezan a echar de menos los dulces, los aperitivos… y acaban abandonando la dieta con el menor picoteo. Antes de tensar la cuerda hasta romperla, es preferible añadir de vez en cuando un pequeño placer que suponga un aliciente durante el régimen. La clave, como siempre, está en la cantidad. En vez de tomar un croissant entero, me tomo medio, en vez de la tableta de chocolate, cojo solo 4 cuadraditos o, si estoy comiendo con la familia y me apetece algo especial, me pongo una pequeña cantidad en el plato y luego continúo con la dieta habitual. Si somos capaces de dominarnos, será todo un éxito y un truco muy sencillo para ir sobrellevando una dieta.

Y, de nuevo, escribirnos a fuego la palabra paciencia. Hacer por nuestra cuenta una dieta severa con el fin de perder más rápido y sin ningún tipo de control, ya no solo puede resultar ineficaz y llevarnos a perder el tiempo y las ganas, sino que puede ser perjudicial para la salud.

Un exceso de proteínas puede incrementar el riesgo de osteoporosis, insuficiencia renal y enfermedad cardiovascular

Por ejemplo, seguir una dieta hiperproteica reduciendo al máximo los hidratos de carbono puede generar dolores de cabeza, ansiedad, debilidad en un inicio, pero, prolongado en el tiempo, puede tener consecuencias peores. Y, es que el exceso de proteínas se va a eliminar a través del riñón y con ellas se liberan unos compuestos nitrogenados que, en cantidad abundante, pueden acabar alterando la función de los riñones.

Si, además, esta dieta rica en proteínas es rica en grasas, puede acabar alterando el perfil lipídico y aumentar el riesgo cardiovascular, aunque la persona esté sana. Incluso, hay algunos estudios que demuestran que una dieta hiperproteica también puede alterar las señales inflamatorias del organismo, lo cual puede empeorar las placas de ateroma ya formadas en personas con una enfermedad cardiovascular establecida e, incluso, precipitar un episodio de trombosis.

El exceso de proteínas también actúa a nivel del hueso. El metabolismo de las proteínas, si son muy abundantes, genera un exceso de ácido que llega a la sangre y que el organismo trata de neutralizar empleando compuestos alcalinos formados principalmente del calcio de los huesos. Prolongado esto en el tiempo, puede producir un descenso de la densidad mineral ósea y osteoporosis.

Un déficit sostenido de proteínas y grasas altera la síntesis de hormonas, el tejido muscular y las funciones vitales

En otras ocasiones, lo que se trata no es de aumentar las proteínas y quitar los hidratos, sino, precisamente, de eliminar casi cualquier alimento a excepción de frutas y verduras. Este tipo de dietas tan restrictivas, no solo son prácticamente insostenibles por la monotonía que suponen, sino, lo más importante, son altamente perjudiciales para la salud. Suponen una pérdida de nutrientes básicos como el calcio, vitaminas del grupo B, proteínas, grasas y grasas esenciales como los ácidos grasos omega 3.

Estas vitaminas, minerales y macronutrientes son imprescindibles para la síntesis de hormonas, tejido muscular, glóbulos rojos y defensas, así como el funcionamiento del sistema nervioso. Su carencia puede producir debilidad, ansiedad, cansancio, facilidad para enfermar e, incluso, demencia. Y, como lo que principalmente ocasionan es una rápida pérdida de agua, en cuanto se vuelve a comer normal se vuelve a recuperar todo lo perdido.

Los fármacos para ayudar a perder peso no se recomiendan como primera medida debido a sus posibles efectos con el tratamiento continuado

Otro dilema es si es necesario ayudarse de medicación para perder peso. Hoy en día se están recetando una serie fármacos dirigidos principalmente para el control del azúcar de pacientes diabéticos. Debido al efecto secundario que ejercen sobre la inhibición del apetito, esta medicación se está recetando cada vez más para personas que quieren bajar peso, aunque no sean diabéticas. Y, sin embargo, son fármacos que deberían prescribirse según las indicaciones de sus fichas técnicas.

Esta medicación no acelera la pérdida de grasa, sino que ayuda a disminuir el apetito, pudiendo así facilitar que el paciente haga mejor la dieta y se pueda adaptar a la reducción de cantidades. Pero es fundamental acompañarla de un plan de alimentación indicado por un médico, no solo para conseguir bajar de peso, sino, sobre todo, y lo más importante, para aprender las pautas nutricionales que permitan mantener este peso saludable para toda la vida.

En cualquier caso, son fármacos deben ser prescritos con precaución y analizando cada caso particular. Hay que informar al paciente de los posibles efectos adversos de los que cada día se va sabiendo más, así como de que no en todas las personas se consigue esa pérdida de peso.

Los efectos secundarios de estos medicamentos se ven principalmente con su empleo a largo plazo y precisamente esta medicación se suele mandar por largos períodos para conseguir bajar el peso.

• Se han asociado a un riesgo aumentado TUMORES MALIGNOS, concretamente carcinoma pancreático, cáncer de colon, adenocarcinoma pulmonar, cáncer de mama y cáncer de próstata.
• Se han documentado casos de aumento del riesgo de bocio en el tiroides, hipertiroidismo, empeoramiento de la función renal y un riesgo aumentado de episodios de pancreatitis.

Por ello, y por la incertidumbre sobre la seguridad de estos fármacos a largo plazo, no se recomiendan como tratamiento de primera línea para la pérdida de peso.

Los excesos con el alcohol, marisco y fiambres pueden descompensar las cifras normales de tensión arterial

Aparte del aumento de peso, es también probable que, tras los excesos navideños, se haya podido disparar la tensión arterial. Las cifras recomendadas serían inferiores a 140/90 mm Hg y es recomendable tomarla a la misma hora, en un lugar tranquilo y tres veces seguidas con un minuto de separación entre cada toma, ya que al principio pueden obtenerse valores anormalmente elevados.

• El manguito debe estar ajustado y colocado en el tercio medio del brazo, directamente sobre la piel (no sobre mangas de camisa).
• Es conveniente estar sentado en una silla cómoda, sin cruzar las piernas y con el brazo en reposo (apoyado sobre una mesa) y situado a la altura del corazón.

Si, durante varios días, persisten cifras elevadas sería recomendable pedir cita con nuestro médico habitual para ajustar la medicación o ver si es necesario modificar la que ya se toma. Pero, además, se puede ir adelantando tarea mediante dieta y ejercicio para ayudar a que retorne a valores normales.

Se recomienda tomar menos de una cucharita de sal al día

Entre las medidas dietéticas más eficaces, destaca la reducción del consumo de sal. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda no superar un consumo de 2.300 mg de sodio al día e, idealmente, disminuirlo a 1.500 mg/día. Esto equivale a 6 y 4 gramos de sal respectivamente, algo menos de una cucharadita de café al día.

Ahora bien, también hay que tener en cuenta los alimentos que ya llevan bastante sal en su composición y que es conveniente eliminar: pan de molde/tostado, quesos manchegos y fundidos, pero también el fresco, embutidos, incluido el jamón York o de pavo, salsas como la mostaza o el kétchup, entre otras; sopas, cremas y caldos industriales, chips, Cheetos, panchitos, las almendras saladas, comida preparada como las pizzas de encargo, conservas (mejor aclararlas en agua antes de tomarlas para eliminar el exceso de sodio), bollería y pastelería.

Por el contrario, conviene potenciar el consumo de alimentos que ayuden a bajarla, como:

• Ajos: no dejes de tomar al menos 1 diente al día, crudo o cocido, en salsas, salteados o cremas.
• Cebolla: favorece la dilatación de los vasos sanguíneos y la buena circulación.
• Aceite de oliva: antioxidante que neutraliza los radicales libres que incrementan la tensión arterial).
• Legumbres: ricas en fibra y minerales que regulan la tensión arterial. Se recomiendan 4-5 veces por semana en forma de hummus, en ensaladas, potajes o sopas.
• Apio: favorece la eliminación de sodio por la orina y ayuda a disminuir el volumen de sangre en las arterias, bajando la tensión arterial. Puedes introducir 4 tallos al día en zumos de frutas, cremas y purés, ensaladas.
• Frutas como la pera, muy rica en potasio y con función diurética, que ayuda a regular la presión arterial.
• Alcachofa, que, como la pera, es rica en potasio y tiene propiedades diuréticas. Favorece la eliminación de líquidos del organismo y, como consecuencia, disminuye la tensión arterial. Y, al igual que la fruta, conviene tomarla a diario y asociada con otras verduras como espinacas, lechugas, espárragos…

Los dulces, al igual que las grasas, pueden subir las cifras de colesterol

Mantecados, polvorones, roscón, turrones… además de fiambres, picoteos, carnes rojas, alcohol… Tanto los dulces como los salados, en cantidad abundante durante las fiestas, pueden acabar elevando las cifras de colesterol. Ahora toca volver a la rutina y tan importante es seguir con la medicación si se tomaba como añadir ejercicio, eliminar por completo los alimentos grasos y azúcares refinados y alcohol, así como potenciar el consumo de los alimentos que ayuden a bajarlo.

Realizando pequeños ajustes en la alimentación junto con el ejercicio y otros hábitos saludables, se puede ayudar a disminuir el colesterol.

Entre los alimentos que ayudan a bajarlo se encuentra la fibra soluble. Se puede empezar aumentando su consumo (5-10 g al día). Se puede conseguir desayunando un bol de copos de avena o salvado de avena integral, pera o manzana para media mañana y merienda, y verduras como las coles de Bruselas o el brócoli para comer y cenar.

Otros alimentos recomendados son los que incluyen el omega 3, que ayudar a subir los niveles de colesterol bueno. Se encuentra en el aguacate, el salmón y la caballa. También es recomendable cocinar con aceite de oliva y añadir un puñadito de nueces o almendras a una ensalada o al yogur.

Los alimentos enriquecidos en esteroles y estanoles (sustancias que se encuentran en las plantas y ayudan a bloquear la absorción del colesterol), en el conjunto de una dieta equilibrada, también ayudan a bajar los niveles de colesterol.

Y, por otro lado, según recientes estudios, la proteína de suero de leche administrada como suplemento ayuda a reducir tanto el colesterol malo como el total, así como la presión arterial. Se puede comprar en polvo en tiendas de alimentos naturales y algunos supermercados, y preparar con agua o añadida al vaso de leche habitual.

Con toda esta información, mi mensaje sería dieta y control médico, y ajustarlo a nuestra forma de vida. Si el ejercicio y una buena alimentación lo normalizamos como parte de nuestra vida, las posibilidades de éxito están garantizadas.

¡Vamos a por el 2024!