España es uno de los países de la Unión Europea con la tasa de fertilidad más baja, equivalente a 1,31 hijos por mujer, según un estudio de la oficina estadística comunitaria Eurostat sobre los nacimientos en la UE.

El retraso a la hora de buscar el primer hijo es una de las causas más frecuentes de infertilidad

Son distintas las causas que hacen que disminuya la fertilidad, y entre las más conocidas está que cada vez se retrasa más la búsqueda de un primer hijo, de hecho, las españolas son de las europeas que más retrasan la maternidad en la Unión Europea.

A partir de los 35 años comienza a descender tanto el número como la calidad de los óvulos

La capacidad reproductiva de la mujer desciende de forma significativa a partir de los 35 años, y esto repercute sobretodo en la reserva ovárica (cantidad de óvulos que tiene la mujer en los ovarios en un momento determinado), tanto en la calidad como en la cantidad de dichos óvulos.

Durante el período reproductivo, las mujeres contamos con 400 óvulos aproximadamente procedentes de la propia ovulación. Esta reserva ovárica va disminuyendo conforme cumplimos años, al igual que la calidad de los óvulos también se va reduciendo con el envejecimiento. La edad es un elemento que no se puede modificar, pero la calidad de los óvulos puede incrementarse si se siguen una pautas nutricionales sanas y equilibradas, con la práctica de ejercicio físico y reduciendo el estrés crónico.

La insulina elevada y la obesidad alteran la ovulación, la calidad de los óvulos e incluso dificultan la implantación del embrión

Otro factor que también reduce la fertilidad y la posibilidad de embarazo es el sobrepeso y la resistencia a la insulina. Especialmente la hiperinsulinemia o resistencia a la insulina es una causa frecuente y en ascenso de infertilidad y es que este problema afecta a cerca del 40% de las mujeres. Lo bueno es que, a diferencia de la edad, la hiperinsulinemia tiene fácil solución.

Como ya os he comentado en alguna otra ocasión, la insulina es una hormona producida por un grupo determinado y especial de células dentro del páncreas que se encarga de introducir el azúcar dentro de las células para que tengan energía y puedan funcionar. En el sobrepeso y cuando hay un aumento de la grasa abdominal, se producen unas sustancias proinflamatorias que dificultan el trabajo de la insulina haciendo que el páncreas tenga que producir muchas más. Es lo que se conoce como resistencia a la insulina, y es una consecuencia directa de la grasa abdominal.

El resultado es un aumento excesivo de las cifras de insulina o hiperinsulinemia. El aumento de insulina consigue normalizar los niveles de azúcar en sangre, pero, en exceso, tiene consecuencias negativas en otras funciones. Por ejemplo, incrementa la producción de andrógenos como la testosterona, que dificulta una correcta ovulación. También reduce la capacidad de implantación del embrión y se asocia con un mayor número de abortos. Además, unos niveles altos de insulina en sangre son una de las características del síndrome de ovarios poliquísticos, relacionado con infertilidad.

La resistencia a la insulina se produce por diversas razones, siendo la obesidad y el aumento de grasa abdominal de las más importantes, e influyendo también el sedentarismo y en menor medida la herencia genética.

Dieta saludable, mantener un peso adecuado y ejercicio físico son la base para reducir la resistencia a la insulina

La buena noticia es que la pérdida de peso y la práctica de ejercicio físico practicado con regularidad pueden llegar a disminuir sus niveles, favorecer que se recuperen los ciclos ovulatorios normales y mejorar la calidad de los ovocitos.

La ansiedad y el estrés mantenidos durante más de un mes pueden dificultar la ovulación, la fecundación y la implantación del embrión

Otro de los elementos muy importantes que condicionan infertilidad y dificultad para poder tener hijos, responsable incluso, en ocasiones, de las altas tasas de sobrepeso y obesidad, serían el estrés y la ansiedad. Según diversos estudios, en mujeres con altos niveles de biomarcadores de estrés y ansiedad en el periodo de preconcepción, se reducen en un 29% las posibilidades de que sus óvulos se fecunden de forma natural y se incrementa además, el tiempo necesario para que se consiga el embarazo (Lynch et al., 2014).

En otros estudios se añade, además, que los altos niveles de estrés y ansiedad aumentan también el riesgo de abortos no deseados(Kolte et al., 2015; Lynch et al., 2018; Valsamakis et al., 2019). Y es que elevados y sostenidos niveles de estrés pueden llegar a alterar el sistema neuroendocrino y con ello la capacidad reproductora y la fertilidad.

Esto es porque ante una señal de estrés y ansiedad, el cuerpo lo interpreta como una amenaza y una situación de alerta y desencadena por medio de la glándula suprarrenal, las hormonas encargadas de prepararnos para el peligro. Y al sistema endocrino le da lo mismo que lo que tengamos delante sea el león de la sábana, la jungla del asfalto, preocupaciones con la familia o al jefe de turno presionándonos hasta el infinito.

El cuerpo va a responder exactamente igual y producirá una gran cantidad de cortisol y adrenalina responsables de mantenernos en ese estado de alarma y de alteración. Además, estas hormonas, en cantidades muy elevadas y mantenidas en el tempo, pueden llegar a alterar el buen funcionamiento de la hipófisis, del hipotálamo y de la gandula pituitaria (sistema neuroendocrino), que se encargan, entre otras muchas cosas, de la producción de hormonas implicadas en la reproducción, como la hormona luteinizante (LH) quien desencadena la ovulación en la mujer y la producción de testosterona en los hombres; la hormona foliculoestimulante (FSH) quien estimula la secreción de estrógenos; la hormona estimulante de la tiroides (TSH) que es necesario que se mantenga en valores adecuados para evitar abortos no deseados y un mal desarrollo del feto, o la prolactina, que participa en la síntesis de progesterona en el cuerpo lúteo y en los procesos de ovulación, fecundación e implantación.

Permanentes niveles de cortisol y adrenalina elevados, ocasionan alteraciones en la liberación de LH, afectando a la correcta ovulación o liberación del óvulo, además puede alterar el desarrollo y la maduración ovocitaria, o empobrecer la calidad de los ovocitos. En los hombres se puede alterar la producción de testosterona afectando a la producción y calidad de los espermatozoides .

Además, altos niveles de estrés pueden aumentar los niveles de sustancias inflamatorias , capaces de actuar a nivel del útero afectando a la fecundación, implantación y desarrollo embrionario.

Todos estos factores ponen más difícil que se pueda producir la ovulación, fecundación y se lleve a cabo correctamente un embarazo a término.

Queda claro, por tanto, que una de los primeros factores que se deben gestionar a la horade buscar un embarazo es el control del estrés.

Intentar dormir las horas necesarias, saber desconectar, o practicar ejercicio fíisco son herramientas muy buenas para afrontar mejor situaciones estresantes . Además, técnicas clásicas como son el yoga, Pilates, mindfulness, taichi, acupuntura entre otros, han demostrado ser eficaces ante el estrés. Casi todas ellas comparten los ejercicios de relajación basados en la respiración y en el control del propio cuerpo, y enseñan cómo a a través de una respiración correcta se puede llegar a manejar el estrés.

Respirar de forma pausada, oxigenarnos… contribuye a relajar nuestra musculatura y a que nuestro cerebro perciba que estamos más tranquilos y, por lo tanto, mantengamos a raya las hormonas del estrés.Y este dominio de la respiración puede aplicarse en situaciones estresantes del día a día, ante las que, simplemente, con un manejo correcto de la inspiración y la espiración se puede llegar a un nivel de relajación que evite la descarga de hormonas responsables del estrés.

Con una buena alimentación y el aporte de los nutrientes adecuados se puede mejorar la calidad de los óvulos y los espermatozoides y la implantación del embrión

La alimentación es otro pilar fundamental para potenciar la fertilidad. No solo porque a través de una alimentación equilibrada garantizamos un peso adecuado y reducimos el riesgo de obesidad y de resistencia a la insulina, sino porque si se realiza una dieta adecuada se están introduciendo alimentos altamente nutritivos que pueden mejorar la ovulación, la fecundación e implantación y la calidad de los ovocitos.

Frutas, verduras y hortalizas variadas y de distintos colores

Así, la dieta diaria debe ser rica en frutas y verduras, que son fuente de vitaminas, fibra y antioxidantes, necesarios para neutralizar los radicales libres y asegurara una adecuada maduración de los ovocitos. Son muy buena fuente de antioxidantes el brócoli, los frutos rojos y las uva, tomate, zanahoria o el pimiento rojo. Lo recomendable es que tanto en comida como en cena, la mitad del palto la ocupen las verduras y hortalizas de diferentes colores y 3 veces al día incorporemos la fruta.

  • Omega 3

Según distintos estudios, se ha llegado a la conclusión, de que un buen aporte de ácidos grasos Omega 3 en la dieta, mejora la calidad de los óvulos y la producción y calidad del esperma en los hombres. Además, favorecen la secreción de progesterona y prostaglandinas que garantizan el éxito de la implantación del embrión en la cavidad uterina. Son buena fuente de estas grasas saludables el pescado azul y marisco (emperador, atún , caballa, salmón , sardinas, langostinos, boquerones; mejor los de menor tamaño al contener menos niveles de mercurio), el aceite de oliva, las nueces, el aguacate y las semillas de chía y de lino. Para asegurar unos buenos niveles, os recomiendo tomar dos cucharadas soperas diarias de aceite de oliva y añadir a las verduras semillas de lino y de chía todos los días y unos 4 veces por semana incorporar aguacate y el pescado azul. Viene muy bien también tomar todos los días un puñadito de nueces crudas y sin sal.

  • Vitamina D

Son cada vez más los estudios que demuestran los abundantes beneficios que se obtienen cuando se mantienen unos niveles elevados de vitamina D. En relación con este tema, un correcto nivel de vitamina D, >30, se ha relacionado con la buena implantación del embrión en el útero y una mejor la calidad del tejido de los ovarios y del endometrio (el endometrio es la mucosa que recubre al útero, y el lugar donde crecerá dicho embrión). Por otra parte, los hombres con bajos niveles de esta hormona/vitamina, tienen una menor calidad del esperma, que obviamente es un punto fundamental para que se produzca la fecundación.

Aunque la principal fuente de vitamina D es el sol, no siempre es posible tomarlo 20 minutos diarios y a pecho descubierto. Suele ser por ello recomendable recurrir a la suplementación, pero es fundamental que sea bajo prescripción médica y tras realizar una analítica q que nos muestre sus niveles. E incorporar, a través de la alimentación, alimentos ricos en vitamina D como el huevo ( la yema), pescado azul, queso de cabra, nueces y la leche.

  • Vitaminas del grupo B

Juegan un papel muy importante en la fertilidad. La vitamina B6 o piridoxina (presente en sardinas, salmón, nueces, cereales integrales, legumbres o el plátano) participa en el equilibrio entre la producción de estrógenos y progesterona durante la fase lútea del ciclo menstrual , que empieza justo después de la ovulación.

La vitamina B9 o ácido fólico es necesaria para prevenir malformaciones y defectos del tubo neural en el bebé y es conveniente tener altos sus niveles incluso antes de que se produzca la gestación. Está presente en las verduras de hoja verde, como las espinacas, col, espárragos, brócoli, frutas como la papaya o la naranja, las semillas girasol y las semillas de lino o en las pipas de girasol . Si se busca embarazo, es recomendable empezar a tomar suplementos de ácido fólico antes incluso de la concepción.

  • Yodo

El Yodo es muy importante a la hora de buscar un embarazo ya que se trata de un mineral fundamental para la formación de las hormonas tiroideas, implicadas tanto en el proceso de ovulación , prevención de abortos y correcto desarrollo del embrión y del feto. Lo encontramos fácilmente en la sal yodada, mariscos como las almejas, gambas o langostinos, en los berberechos, ajo y cebolla, pescados como el mero, atún y salmón y también en la leche, espinacas o el huevo.

Se recomienda seguir una dieta variada potenciando los alimentos más naturales y menos procesados

En general se trata de que la dieta sea muy variada para que no falte ningún nutriente esencial , con un buen aporte de proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes. Que abunden los vegetales, crucíferos y de hoja verde, las legumbres , pescado (sobretodo el azul y de pequeño tamaño para que tenga menos contenido en mercurio como las anchoas o los boquerones), frutos secos y semillas a diario, frutas incluyendo las cítricas y el huevo. Y evitar los alimentos ultraprocesados, el alcohol , grasas saturadas y azúcares refinados , que no solo contribuyen a aumentar de peso sino que además pueden alterar la microbiota intestinal y el sistema inmunológico.

Dieta equilibrada, ejercicio físico, un buen descanso y relajación, las claves para preparar con éxito un futuro embarazo. Traer una vida al mundo merece todos los cuidados.