Para algunos afortunados ya han llegado las vacaciones, pero lo que es innegable es que para todos ya han llegado el verano, las olas de calor y disponer de más horas de luz para aprovechar el día.

Los cambios de horario, disponer de más tiempo libre o el calor pueden beneficiar o perjudicar la alimentación y el estilo de vida

Estos cambios en la rutina diaria (viajes, salidas con amigos, cambios de horario laboral y de horas de sueño…) pueden dar lugar a modificaciones en la alimentación que, si bien pueden ir dirigidas a mejorar hábitos negativos que realizábamos como autómatas desde el invierno, también pueden dar lugar a desequilibrios en la alimentación, cometer excesos o dejar de practicar actividad física.

Así que vamos a intentar centrarnos en lo primero, es decir, aprovechar las vacaciones, las horas de luz extra y la riqueza de alimentos que proporciona esta estación para comenzar nuevas rutinas saludables o, si ya las tenemos, sacar el máximo provecho a las opciones nutricionales que nos proporciona el verano. Y nada mejor para ello que comparar opciones de alimentos típicos del verano, pero bajos en calorías con otras similares que no lo son tanto.

En verano es fundamental asegurarnos de que bebemos suficientes líquidos a pesar de no tener sed

Como ya os comenté con anterioridad, uno de los puntos más importantes y todavía más si cabe en verano es mantener una correcta hidratación. El verano ofrece una gran cantidad de bebidas frías e hidratantes que, si las elegimos correctamente, además de refrescarnos del calor y la sed, resultan muy beneficiosas para la salud. Y, sin duda, el agua es el referente por excelencia de lo que hay que beber para conseguir una correcta hidratación.

Para facilitar la apetencia por el agua, se le pueden añadir trozos de frutas o hierbas aromáticas

Ya os comenté en el anterior post que hay bastante variedad de distintos tipos de agua que podemos utilizar en función de nuestras necesidades de salud, pero estas, a su vez, las podemos variar todavía más y, para los más rezagados a la hora de beber agua, hacerlas más apetecibles, enriqueciéndolas con lima, hierbabuena, trocitos de fruta como la sandía o el melón o con un chorrito de limón. Es cierto que lo que le apetece a mucha gente cuando sale a tomar algo no suele ser un vaso de agua con hojas de menta, y se suele decantar más por un tinto de verano o una cerveza. No se trata de dejar de hacer esto, pero tiene que hacerse en días puntuales y con moderación.

Un aperitivo de dos latas de cerveza con 40 g de patatas fritas suponen unas 503 calorías

Y es que frente a las 0 kcal que aporta el agua, una cerveza de 200 ml son 87, que no es mucho si solo tomamos una, pero que, si nos pasamos a 3 cervezas, la cifra de calorías aumenta hasta las 261… y sin contar con los posibles aperitivos… Para seguir haciéndonos una idea, un vaso de tinto de verano elaborado con un refresco azucarado son 120 kcal y, si se toma con gaseosa, baja a 68.

El vino tinto tiene más calorías que la cerveza, concretamente 100 ml suponen unas 75 kcal. La clave está en que normalmente se bebe menos cantidad de esta última bebida que de cerveza, por lo que el balance global de calorías ingeridas acaba siendo menor.

Otras bebidas de consumo muy habitual este verano suelen ser las limonadas, los granizados de café o la horchata.

Granizados, limonadas, horchata: es mejor tomarlos sin azúcar, ya que las calorías se rebajan a más de la mitad

La limonada tiene el problema que suele estar elaborada con bastante azúcar y lo mejor sería decantarnos por la opción de sin azúcar, lo cual no siempre es posible salvo que la elaboremos en nuestra propia casa, pero si, como pasa con la cerveza y el vino, tomamos solo una (es bastante fácil puesto que llena bastante), con un vaso de unos 250 ml estaríamos tomando solo unas 85 kcal. Evitamos el consumo de alcohol, ingerimos bastante agua, algo de fibra, vitaminas y minerales y, además, nos estamos refrescando. Es decir, como siempre, la clave está en la moderación.

Con los granizados pasa lo mismo: no es lo mismo un granizado de naranja con azúcar que con edulcorante, o un granizado de café, que puede pasar de aportar un vaso tan solo 81 kcal a duplicarlas cuando está elaborado con azúcar o con almíbar.

La horchata es un alimento nutritivo, saciante y muy bueno si se quiere controlar el peso

No podemos olvidar a otro clásico del verano como es la horchata. Esta deliciosa bebida está compuesta principalmente por chufa (tubérculo rico en almidón y grasas insaturadas), agua, canela, limón y azúcar (que puede sustituirse por edulcorante para hacerla menos calórica). Se trata de una bebida altamente nutritiva, que aporta proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes y, por tanto, es beneficiosa para la salud. Además, la pueden consumir personas intolerantes a la lactosa o celíacos, ya que la chufa está exenta de lactosa y de gluten.

Como la chufa contiene almidón, se trata de un hidrato de carbono de liberación lenta, por lo que, si se toma sin azúcar, ayudaría a mantener los niveles de azúcar estables en sangre evitando picos de insulina y ayudando a controlar los ataques de hambre. Es decir, que se trata de un aliado perfecto en las dietas de adelgazamiento o para pacientes diabéticos (¡siempre que sea sin azúcar!).

Este almidón también es beneficioso a nivel digestivo y regula la absorción del resto de azúcares y grasas. Si no la podemos elaborar en casa y la vamos a tomar en una terraza, mantendríamos sus beneficios nutricionales, pero incrementando las calorías por el azúcar añadido. Un vaso de horchata puede tener entre 100 a 180 kcal por 200 ml en función de la cantidad de azúcar con la que esté elaborada. Por eso, lo mejor es tomarla con moderación, sin bollos que la acompañen y en el contexto de una dieta equilibrada.

De esta forma, no hay ningún problema en disfrutarla todo el verano. Nos refrescamos, controlamos el apetito y aportamos beneficios para la salud desde el chiringuito.

Siempre que se tome sin azúcares añadidos, la kombucha es una bebida nutritiva, refrescante y baja en calorías

Y, por último, hablar de una bebida que está muy de moda actualmente como es la Kombucha. Se trata de un té efervescente y fermentado de manera natural cuyo origen se remonta al año 414 aC. Fue elaborado por un monje tibetano utilizando el hongo de la kombucha. La evidencia científica sobre la salud todavía es limitada, aunque sí se han demostrado sus propiedades antioxidantes y antimicrobianas.

Esto se basa en que la kombucha es rica en probióticos y una de sus cepas bacterianas produce ácido acético con capacidad de destruir bacterias perjudiciales como la E.coli y hongos como la cándida.

Además, es rica en polifenoles, con propiedades antioxidantes que protegen las células de los daños de los radicales libres, mejora la digestión y disminuye la inflamación digestiva, ayudando a restablecer la flora intestinal.

Ahora bien, cuánta kombucha hay que beber a la semana para obtener con exactitud los beneficios que promete no queda del todo claro, aunque lo que se recomienda es no sobrepasar los 240 ml al día.

También es recomendable fijarse en que la bebida no lleve azúcares añadidos y que la cantidad habitual de azúcar que contiene sea de entre 2 a 7 gramos por 240 ml.

El gazpacho es muy nutritivo, ayuda a controlar el peso y colabora a potenciar la duración del bronceado

Una de las bebidas/comidas estrella del verano es el gazpacho. Se trata de una bebida ligera, muy hidratante y que si se elabora moderando el aceite de oliva y no se le añade pan resulta, además, baja en calorías (1 vaso de 250 ml de gazpacho tradicional supone unas 110 kcal).

Al estar formado mayoritariamente por verduras, es rico en antioxidantes, vitaminas y minerales, y es una excelente fuente de fibra. Así, es un alimento rico en vitaminas A, B1, B2, B6, C, D, E, K; con muchos minerales como el yodo, fósforo, potasio, hierro, zinc, cobre, magnesio y calcio, fibra y grasas saludables como el aceite de oliva. Esta riqueza nutricional es la que garantiza todos sus beneficios:

• Colabora a retrasar el envejecimiento celular.
• Al ser muy saciante, controla el apetito ayudando a evitar comer en exceso (ideal tomarlo como primer plato en las comidas).
• Las vitaminas A, C y E que tienen ingredientes como el pimiento, el ajo o el tomate mejoran el sistema inmunológico y potencian la producción de glóbulos blancos.
• Si le añadimos ingredientes como zanahoria, mango, espinacas, perejil o calabaza, aportamos una fuente de carotenos al plato, que estimulan la producción de melanina y aumentan la tolerancia al sol y la duración del bronceado. Llevarnos gazpacho a la playa para comer o elegirlo como primero en un chiringuito o restaurante de vacaciones resulta una opción muy sana, refrescante y baja en calorías. Sobre todo, si lo comparamos con otras opciones como un plato de ensaladilla rusa (hasta 250 calorías por plato), un bocadillo de chorizo (opción muy rápida y cómoda, pero 1/2 barra de pan con 50 gramos de chorizo suponen  un total de unas 416 kcal), un plato de paella (no se trata de no comerla en todo el verano, pero es mejor tomar poca cantidad y acompañarla de una guarnición de ensalada, ya que un plato normal puede tener de media hasta 353 kcal.) o un plato de espaguetis con tomate (hasta 329 kcal).

Ahora es momento de aprovechar y tomar alimentos frescos y ligeros, que pueden estar igual de buenos y que van a colaborar a que la cuesta de septiembre sea menos pesada para los michelines.

Un ejemplo de picoteo saludable sería una brocheta de melón y sandía, un bol de cerezas, un zumo de tomate natural o un helado casero de yogur desnatado

Otro punto importante son los picoteos. Resulta muy tentador llevarse una bolsa de patatas fritas a la playa para tomarlas tranquilamente a eso de media mañana, pero, sin darnos cuenta, podemos estar tomando alrededor de 228 kcal en una bolsa de patatas fritas normales de pequeño tamaño (45 gramos).

Un revuelto de frutos secos (una bolsa de 50 gramos) tiene unas 300 kcal y 50 gramos de gominolas hasta 190 kcal.

La cosa se complica si, además, lo acompañamos de una cerveza (una lata de 355 ml tiene 145 kcal) o una lata de cola con azúcar (también unas 149 kcal).

Mucha mejor opción es llevarse un táper de fruta troceada como el melón o la sandía: 200 g de cada uno suponen unas 110 y 60 kcal respectivamente. O un zumo de tomate natural (17 calorías en cada 100 ml).

Vamos, que podemos tomarnos tranquilamente unos buenos trozos de estas frutas sin miedo a que peligre la báscula. Además, al ser ricas en agua hidratan y refrescan frente a las altas temperaturas del verano, y el aporte de fibra que contienen favorece el tránsito intestinal previniendo el habitual estreñimiento de las vacaciones o del cambio de hábitos.

La fibra del melón, sandía, cerezas… ayuda a regular el azúcar en personas con diabetes

Precisamente este aporte en fibra convierte a estas frutas en una opción muy saludable para los pacientes con diabetes (es un mito que no las puedan tomar), ya que la fibra que llevan regula que el azúcar que contienen pase lentamente al torrente sanguíneo, evitando ascenso bruscos en las cifras de glucosa y manteniendo unos niveles estables en sangre.

Hay que moderar la toma de helados y combinarlos con versiones caseras y sin azúcares añadidos

¿Y quién puede resistirse a un helado en verano? Como digo siempre, tomado con moderación, dentro de una dieta equilibrada y practicando ejercicio físico no tiene por qué poner en peligro la báscula, el colesterol o los niveles de azúcar, incluso aunque sea con cucurucho de barquillo y con todos los extras. Pero tiene que ser con mucha moderación y acompañado de una dieta equilibrada.

También cabe mencionar que, dentro del mundo de los helados, hay bastantes variedades y algunas más saludables que otras. Como suele pasar en muchos aspectos de la vida, el tamaño sí importa: no es lo mismo tomar una copa de helado de varias bolas, barquillo y caramelo con lacasitos que optar por una sencilla bola en una tarrina o elegir un polo de leche sin azúcar.

E influye mucho, además, la complejidad de los helados. En general, cuantos más añadidos lleven, más calorías tendrán.

Del Flax al helado bombón. Estos son los helados menos y más calóricos

Flax

De menos a más calorías, tendríamos en primer lugar el Flax, que consiste básicamente en hielo con azúcar. Al ser principalmente agua, las calorías que tiene son bastante pocas, en concreto, 32 kcal por 100 gramos. El problema es que lleva mucha azúcar. Aun así, aunque para nada es un producto saludable, en cuanto al aporte de calorías es mejor opción que casi cualquier helado en que pensemos o que un refresco azucarado.

Polo

El Polo es parecido al Flax. Suele estar algo más elaborado si se hace con zumo de frutas o leche, con lo que aportaría más calorías. Pero básicamente sigue siendo un producto basado en agua y azúcar. Un polo normal y otros similares tipo sorbetes, calippos, twistters, pirulos y demás marcas comerciales, suelen situarse en torno a las 100 kcal por cada 100 gramos.

No es mucho, por lo que es una buena opción para conseguir controlar el peso fácilmente, pero de nuevo insistir en que debe tomarse con moderación debido a su alto contenido en azúcar y que no es un alimento saludable. Un solo Calippo, por ejemplo, tiene 22 gramos de azúcar (casi al límite de la ingesta recomendada al día por la OMS, que es de 25 gramos).

Yogur helado

Que no nos engañen con el Yogur helado, que tanto se ha puesto de moda y que se vende en muchos establecimientos comerciales. Con la “coletilla” de la palabra yogur, podría dar la apariencia de ser un alimento saludable y, aunque tampoco podemos equipararlo a una manzana o un zumo natural, podría ser algo mejor que el resto de los helados industriales.

El problema es cuando se le añaden lacasitos, bolitas de chocolate, siropes, natas o caramelo, que duplica las grasas y azúcares y sobrecarga de calorías vacías.

Yogur natural congelado

Una opción muy saludable es congelar un yogur natural introduciéndolo en moldes para helado con un palo. Puede llegar a tener en torno a 120/130 calorías (algo más que los helados de hielo), pero con menos azúcares y algo más de nutrientes, como las proteínas o el calcio.

La clave para no sumarle calorías, como estamos viendo, es no añadirle chocolates o dulces, moderar las cantidades e incluso optar por los yogures desnatados. Se le puede añadir canela o limón, que no sumaría ni azúcares ni calorías.

Helados de tarrina

Otro clásico de los helados y que no puede faltar en el verano son los helados de tarrina. Suelen tener en torno a 200/300 kcal por cada 100 g y las tarrinas tienen una capacidad en torno a 100-200 ml, para que nos hagamos una idea.

Si se elaboran con leche o nata, aportarían con su consumo proteínas y minerales, pero el problema sería la cantidad de azúcar que se les añade.

No obstante, suelen tener menos cantidad de azúcar que los helados industriales y, sobre todo, menos aditivos, grasas saturadas y conservantes.

Helado de cucurucho

Y como la tarrina de helado en cuanto a clásicos, tenemos el helado de cucurucho. Lamentablemente son de los que más calorías tienen, ya que a las calorías que ya tiene el propio helado habría que sumarles las del barquillo.

Por ejemplo, al tomar una bola de helado de 100 gramos, estaríamos consumiendo unas 200 kcal, a las que habría que sumar 100 más del barquillo. Es decir, unas 300 kcal por helado que se pueden disparar a las 400 kcal en el caso de que sean varias bolas, y con el añadido de tener más de 30 g de azúcar.

Bombón helado

Uno de los helados que más calorías tiene es el Bombón helado, tipo Magnum, que son helados recubiertos de chocolate, almendras… y, por tanto, con un extra de azúcar.

Pueden superar fácilmente las 300 kcal por cada 100 g, que es lo que vienen a pesar, y la cantidad de azúcares que se añaden es enorme, unos 28,45 gramos cuando la OMS recomienda no sobrepasar los 25 g de azúcar al día. Más de lo recomendado en un único tentempié…

Este tipo de comidas que apenas tenemos en cuenta son las que justifican que se vaya ganando peso sin darse cuenta, que aumenten las cifras de colesterol o que se dispare el azúcar. Pequeños excesos continuados, que pueden pasar desapercibidos y a los que podemos no darles importancia, suman mucho si se va abusando de ellos a largo plazo. Así que lo que nos queda es compensar con buena dieta y, como siempre, la moderación.

Sándwich helado

Y por último, los sándwiches helados pueden llegar a tener entre 250-380 kcal por cada 100 g, con unos 26 gramos de azúcar dependiendo del tamaño y los “extras que se añadan”, por lo que también habría que tomarlos con mucha moderación.

Moderación, compensación y anticipación

Con toda esta información y el abanico de “cosas buenas” que nos ofrece el verano, mi recomendación sería disfrutar con cabeza. Moderación a la hora de realizar los excesos, Compensación equilibrándolos con ejercicio y una dieta equilibrada y Anticipación, imaginándonos la cara de cabreo que se nos puede poner como llegue septiembre y tengamos 5 kilos de más. Como se suele decir, en el equilibrio está la virtud (Aristóteles).