Consejos para una buena salud intestinal durante el verano

Por fin ha llegado el verano y para muchos van a comenzar las tan ansiadas y merecidas vacaciones y, con ellas, son frecuentes los cambios en los hábitos de vida, en el tipo de alimentos y la forma de cocinarlos, y hasta en el agua de la ciudad a la que se viaja.

En verano y en vacaciones son muy frecuentes tanto el estreñimiento como la diarrea

Con todo ello, es habitual que pueden aparecer algunos “problemillas” relacionados con el tránsito intestinal, ya sea en forma de diarrea o estreñimiento.

En el caso de la diarrea, las altas temperaturas son un factor clave en el aumento de su frecuencia (aunque la mayoría de las veces están producidas por un virus o una bacteria). Esto se debe a que el calor acelera la descomposición de los alimentos que están a temperatura ambiente, rompiendo la cadena de frío y haciendo que posteriormente sean ingeridos en mal estado.

Es muy frecuente que ocurra esto si nos llevamos los alimentos a la playa o a la piscina y pasamos al aire libre unas cuantas horas; muchas veces los alimentos los tenemos expuestos, carecen de mecanismo de conservación y si, además, los tenemos poco cubiertos, pueden posarse sobre ellos, moscas, mosquitos y otros insectos que pueden alterar su composición e inocular distintos gérmenes.

Si se come en la playa o en la montaña, hay que llevar los alimentos bien refrigerados y comerlos rápidamente una vez abiertos

Es una buena idea mantener los alimentos que lo necesiten conservados mediante mecanismos de refrigeración y bien cubiertos hasta el momento de su consumo. Llevarnos ensaladas con quinoa o arroz sin salsas, latas de atún o fiambre de pavo al natural y fruta fresca con piel es buena idea para no poner en riesgo la conservación de los alimentos.

Además, una vez cocinados, no deben permanecer fuera de la nevera más de 30 minutos. Si pasa este tiempo, deberemos cubrirlos y devolverlos al frigorífico rápidamente.

Si, por desgracia, al final se acaba con una gastroenteritis, los síntomas son bastante molestos y fáciles de identificar. Pueden consistir en diarrea, náuseas, vómitos, dolor abdominal, retortijones, dolor de cabeza e incluso fiebre.

Si hay un episodio de gastroenteritis, hay que tomar solo líquidos hasta 12 h después del comienzo de los síntomas

Muchas veces se piensa que, ante un cuadro de gastroenteritis, hay que intentar comer a toda costa y elegir comida blanda. Pero realmente lo recomendable en las primeras 6-12 h es realizar ayuno completo, pero manteniendo la hidratación (especialmente en verano), ingiriendo sorbos pequeños de agua y descansando entre ellos, puesto que esto ayudará a eliminar los microorganismos responsables de la gastroenteritis.

Si las náuseas o vómitos inicialmente no permiten la hidratación, hay que esperar y comenzar cuando sea posible tomando líquidos en pequeñas cantidades, 2 o 3 cucharadas cada 15 minutos, a base de:

  • Agua, a la que puedes añadir el zumo de un limón.
  • Infusiones: manzanilla, tomillo, poleo-menta.
  • Agua de arroz o de zanahoria (no se trata de comer el arroz hervido o la zanahoria, sino de beber el caldo en el que se cuecen): hierve un litro de agua con un puñado de arroz o un par de zanahorias durante 30 minutos. Luego cuélala y bébela fría, a temperatura de nevera.
  • Suero casero o limonada alcalina: 1 litro de agua hervida o mineral con dos cucharadas de azúcar más media cucharada de sal, más media cucharada de bicarbonato, más el zumo de 2 o 3 limones.

En las primeras semanas después de una gastroenteritis no se deben tomar alimentos integrales

Una vez que han desaparecido los vómitos y la diarrea, se puede empezar a tomar comida sólida. Dentro de los alimentos más beneficiosos podemos elegir:

  • EN EL DESAYUNO: Pan blanco tostado (que sea tostado y blanco, no integral), fiambre de pavo, pero desgrasado; compotas de frutas de manzana sin piel o plátano maduro, evitando inicialmente la fruta entera, y beber infusiones de té o manzanilla edulcoradas con sacarina, no con azúcar.
  • PARA COMER Y CENAR: Viene muy bien una sopa de pan con tomillo (que es antiinflamatorio), sopa de arroz, de pescado o zanahoria que,, además, sirve como hidratación; puré de patatas y zanahorias, caldo vegetal con fideos finos, arroz blanco con zanahoria, patatas cocidas con aceite de oliva virgen extra, huevo pasado por agua, duro o en tortilla, pescado blanco cocido o a la plancha (merluza, lenguado, rape, gallo); carne de ave cocida o la plancha (sin piel).
  • COMO POSTRES: manzana hervida, al horno o asada, manzana oxidada (pelada y partida en trozos o rallada y dejada al aire un rato para que se oxide) con unas gotas de limón, membrillo o plátano maduro.

Y ¿qué se debe evitar?

El kefir es el único lácteo que puede tomarse desde el inicio

Hay que evitar la leche y sus derivados. El yogur y los quesos frescos se pueden empezar a tomar cuando haya una clara mejoría de los síntomas.

No obstante, se recomienda el  kéfir, pues, aunque se trata de un lácteo, consiste en una bebida fermentada rica en bacterias y levaduras probióticas, que ayudan a regular el tránsito intestinal y a mantener en buen estado la flora intestinal que ha sido dañada con la gastroenteritis.

Además de los lácteos, también conviene evitar:

  • Las bebidas muy frías, con gas o refrescos.
  • La fruta y verduras crudas, al menos durante una semana (tomarlo en compota, asadas, puré, cocidas…)
  • Legumbres, frutos secos y productos integrales ricos en fibra.
  • Nada de dulces, caramelos, chocolates, pasteles, azúcar, así como tampoco grasas, fritos, empanados o rebozados.
El calor y la deshidratación, no beber agua y los cambios en el estilo de vida aumentan la frecuencia del estreñimiento en verano  

El problema opuesto a la diarrea, pero también notablemente frecuente durante el verano, es el estreñimiento, especialmente cuando salimos de vacaciones.

Una de las causas más sencillas es la deshidratación, a la que contribuyen las altas temperaturas y no beber agua lo suficiente a lo largo del día. Debemos ser conscientes de lo importante que es ir bebiendo agua desde que nos levantamos, a pesar de que no tengamos sed.

La necesidad de líquidos es constante, aunque no nos apetezca beber nada. El verano, además, nos lo pone fácil, ya que da juego a tomar bebidas refrescantes y muy ricas que ayudan a que bebamos agua casi sin darnos cuenta.

Aunque no se tenga sed hay que seguir bebiendo hasta 2 litros al día

Las bebidas de sabores caseras elaboradas con fruta son una alternativa muy sana y refrescante, ya que no añadimos conservantes o colorantes y, con el propio azúcar de la fruta, ya no es necesario añadirle nada más (aunque se podría poner una cucharadita de miel, estevia o un toque de menta, romero o canela).

Solo hay que elegir la fruta que más nos guste (naranja, limón, fresas, cerezas, melón, sandía, pera manzana), cortarla en pequeños trozos y meterla en el frigorífico unas 5 horas para que desprenda todo el olor, sabor, además de las vitaminas. E ir bebiéndola a lo largo del día.

La finalidad es estar hidratado, pero no todo vale. Si la ingesta de líquidos la hacemos con bebidas azucaradas, horchatas, batidos o alcohol, el resultado no va a ser el mismo y, además, podemos volvernos de vacaciones con unos cuantos kilos de más, y no precisamente por no haber ido al baño.

No es que no se pueda beber de vez en cuando un vaso de vino tinto, un granizado, un cóctel o un batido de chocolate; estamos de vacaciones y no cabe duda de que se trata de un gran placer. Lo que no hay que hacer es aumentar su consumo con la idea equivocada de que con esto ya estamos cubriendo las necesidades diarias de líquidos. Lo que de verdad hidrata es el agua.

Otra de las causas que propician el estreñimiento en verano es el cambio de hábitos y, con ello, muchas veces de alimentación. Se tiende a comer fuera de casa y muchas veces se descuida el consumo de fruta, de verduras o de legumbres en beneficio de la pasta, arroces, comidas pobres en alimentos integrales y ricas en grasas saturadas.

Así, una serie de menús pobres en fibra y ricos en grasas saturadas dificultan el tránsito intestinal y favorecen el estreñimiento.

La clave está en intentar mantener en vacaciones una dieta rica en fibra, siendo fundamental la fruta, verduras, cereales integrales y también las legumbres. Aunque sea verano, podemos disfrutar de ensaladas de alubias, lentejas o quinoa, ya que aportan mucha fibra y son muy saciantes y no es necesario tomarlas como un cocido. U optar por un delicioso plato de guisantes con jamón, ya que también son legumbres y, por tanto, una buena fuente de fibra.

Si se come fuera de casa es más complicado encontrar arroz, pasta o pan integral, así que habrá que intentar comprarlo para consumirlo cuando podamos hacerlo.

Las verduras enteras aportan más fibra que en gazpacho o en puré

Las verduras son fundamentales, y ya sea en el apartamento, el chiringuito o el hotel, hay que intentar comer verduras a diario y si es posible en comida y cena. Las que más fibra tienen son las verduras de hoja, las coles, la coliflor, el brócoli, berenjenas, espárragos, setas y champiñones.

El gazpacho es delicioso y muy nutritivo e hidratante, pero no por tomarlo hay que dejar de lado consumir las verduras enteras, ya que el aporte de fibra que contienen va a ser mayor.

Lo mismo pasa con la fruta, el verano invita mucho a tomar zumos, batidos o smoothies de fruta y verdura, pero el aporte de fibra que tienen es mucho menor que si tomamos la fruta entera y con piel. Pomelo, kiwi, papaya, frutos rojos, fresas, ciruelas, albaricoque, pera y manzana se encuentran entre las frutas que más fibra contienen.

También es muy buena idea tomar frutos secos a diario. No hay que interpretar esto como comer ganchitos y frutos secos de los que venden para aperitivo que tienen bastantes aditivos y suelen estar fritos. Se trata de tomar un puñadito a diario de nueces, avellanas, almendras … pero que sean crudas o tostadas y sin sal.

  • Todo es cuestión de proponérselo y tener un poco de fuerza de voluntad. En vez de desayunar las ensaimadas o magdalenas del bufet del hotel, mejor elegir una rebanada de pan integral con un poco de tomate y aceite de oliva.
  • En vez ponerme a comer patatas fritas a las 12 de la mañana mientras se toma el sol en la playa, mejor llevarnos una manzana, unos albaricoques o un táper con una macedonia de frutas.
  • En vez de merendar todos los días un helado, podemos elegir un yogur natural con semillas de lino y avellanas o una rebanada de pan integral con tomate y aguacate.
  • E intentar acompañar las comidas con una buena ensalada o guarnición de verduras. No solo volveremos con menos kilos de las vacaciones, sino que el estómago y el intestino nos lo agradecerán.

No obstante, hay que procurar que no pasen más de tres días sin ir al baño. Aunque no se tengan ganas, hay que intentar ir todos los días para intentar mantener el hábito intestinal. Y si aun así no se consigue, siempre se puede recurrir a un supositorio de glicerina o un enema. Lo que hay que evitar es pasar demasiados días sin ir al baño para que no acabe formándose un bolo fecal.

Una ayuda extra es tomar todas las mañanas un vasito de jugo de aloe vera, ya que, entre otras propiedades, ayuda a potenciar la movilidad del tránsito intestinal. Y si se tiene posibilidades, es muy beneficioso añadir a las verduras de comida y cena 2 cucharadas soperas de semillas de lino, plantago o de chía.

Es decir, aunque estemos de vacaciones, no se tienen que perder las buenas costumbres de seguir una dieta sana y variada y aquellos hábitos que ayudan a mantener una buena salud intestinal.

Aunque de veraneo a todos nos apetece desconectar y no seguir ninguna norma, mantener determinados hábitos y costumbres sencillas (beber agua, hacer ejercicio, comer fruta y verdura a diario, mantener la rutina de ir al baño todos los días aunque no se tengan ganas…) van a ser la base para disfrutar al máximo del merecido descanso estival.