Parece que fue ayer cuando nos estábamos preparando para el verano y ahora lo que toca es prepararse para la vuelta al cole y la vuelta a la rutina. No es infrecuente que se afronte esta nueva etapa con pereza, melancolía y, sorprendentemente, algo de cansancio. Siempre que se haya podido descansar durante las vacaciones y durante estos días de descanso, habremos mantenido el cortisol y el resto de las hormonas que nos predisponen para afrontar el estrés en niveles muy bajos. Por eso, es normal sentirse sin energía para afrontar de nuevo el trabajo.

Ahora bien, tampoco se trata de empezar a pensar en Hacienda para subir bruscamente los niveles de estrés y recuperar rápidamente la capacidad de alerta y energía. Mejor ir preparando el cuerpo para tenerlo repleto de energía.

Septiembre es un buen momento para hacernos un chequeo y comprobar que está todo bien

Muchas personas, en vez de cuidarse más durante las vacaciones, descuidan en exceso la dieta, lo que podría alterar una analítica. A pesar de ello, antes de la vuelta al trabajo, es un buen momento para hacer un chequeo médico y verificar hasta qué punto nos hemos podido pasar con los heladitos y los excesos, si hemos ganado peso o si se ha visto descompensada la tensión arterial.

Si la sensación de cansancio es persistente, sería recomendable hacer una analítica

Además, si esa sensación de cansancio y melancolía después de las vacaciones se prolongara en el tiempo, a pesar de retomar la rutina diaria y descansar lo suficiente, sería recomendable realizar una analítica para descartar un problema de fondo.

Podría tratarse de una anemia, ya sea por déficit de hierro, de vitamina B12 o B9 (ácido fólico). Los síntomas incluirían desde fatiga, debilidad, palpitaciones, dolor de cabeza, manos y pies fríos, inflamación de la lengua… hasta sangrado de encías, irritabilidad, hormigueos en las extremidades o problemas de concentración.

En el caso del hipotiroidismo también puede haber cansancio y dificultad para concentrarse, pero llaman la atención la sensación de apatía y tristeza, la intolerancia al frío, la caída del cabello o la piel muy seca.

No hay que perder de vista el corazón, que es el motor que mueve la sangre y la energía. Si no funciona correctamente (problemas en sus válvulas, insuficiencia cardíaca, estenosis de alguno de sus vasos sanguíneos…), se puede manifestar en forma de fatiga, dificultad para respirar, cansancio con mínimos esfuerzos o falta de energía. En pacientes con un inicio de insuficiencia cardiaca, los excesos sobre el corazón (por ejemplo, mantener la toma casi diaria de comidas excesivas en grasas y alcohol) pueden acabar por precipitar la presencia de una insuficiencia cardiaca.

Vigila también si durante las vacaciones has hecho algún cambio en tu medicación habitual. Hay algunos fármacos antihipertensivos, antihistamínicos (para alergia) o analgésicos que, en determinadas personas, pueden dar mucho cansancio, sueño y/o intolerancia al ejercicio. Si es así, no dudes en consultarlo con tu médico.

Los nutrientes de los alimentos se procesan en unas estructuras celulares llamadas mitocondrias para obtener energía

Una vez confirmado que está todo bien, ¿de dónde podemos obtener la mayor cantidad de energía para afrontar con fuerza el nuevo curso? Muy fácil, la principal fuente de energía la tenemos en la alimentación.

• Los hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y minerales de los alimentos son transformados por nuestro cuerpo en unas moléculas (como si fueran tickets) que pueden ser utilizadas por las células del organismo y obtener energía.
• Este proceso tiene lugar en unas estructuras muy importantes de las células que se llaman mitocondrias. Estas son las encargadas de transformar el oxígeno y los nutrientes que les llegan en tickets que puedan utilizar todas las células del cuerpo para conseguir energía.

Es fundamental evitar el tabaco y el alcohol y comer lo más natural posible, tanto por mantener en buen estado estas mitocondrias, como para que puedan tener sustrato saludable con el que generar energía. El tabaco, otros productos tóxicos, la contaminación o el abuso de medicamentos pueden acabar dañándolas o hacer que, en los vasos sanguíneos, viajen sustancias perjudiciales que alteren su funcionamiento y, por tanto, la producción de energía.

Los depósitos de glucógeno y el tejido graso aportan combustible cuando se necesita más energía

¿Y qué sucede si se come más de la energía que necesitamos? Pues que contamos con almacenes, como el glucógeno de los músculos o el hígado y todo el tejido graso, para que pueda almacenarse este exceso de energía y que pueda ser utilizada cuando llegue la ocasión.

La serotonina y la melatonina son hormonas claves para recuperar el ánimo y la energía

No solo sirve con comer bien para tener energía. También es importante que nuestras hormonas se encuentren en plena forma y en unos niveles adecuados para afrontar con ánimo el día a día. La serotonina y la melatonina son hormonas clave para ello.

Así, la tan conocida hormona de la felicidad o serotonina es una hormona fundamental a la hora de tener vitalidad. Curiosamente, el mayor porcentaje de serotonina se sintetiza en las células intestinales del aparato digestivo, por lo que es básico contar con una buena microbiota intestinal para generarla correctamente. También se sintetiza en el sistema nervioso central, pero el porcentaje sería de un 10%.

La serotonina vale mucho, la verdad, no solo porque, gracias a ella, nos encontramos con buen ánimo y con alegría, sino también porque es capaz de desempeñar otras muchas funciones. Así, además de regular el estado de ánimo, influir en la memoria, en el aprendizaje… en el tracto gastrointestinal, es fundamental para estimular peristaltismo (contracciones que movilizan los alimentos a través del tubo digestivo) y las secreciones gástricas, interviene en procesos inflamatorios y protege las células. Este punto es muy importante, sobre todo, si con las vacaciones hemos llevado un poco al límite el aparto digestivo.

También, si con las vacaciones hemos alterado los ciclos del sueño, la serotonina va a ser fundamental para volver a regular el ciclo vigilia-sueño y dormir correctamente.

¿Y cómo se pueden subir sus niveles de manera natural? Se pueden seguir una serie de recomendaciones que, llevadas a cabo de manera constante, pueden ayudar a elevar y mantener los niveles de serotonina.

El descanso, la actividad física, disfrutar de la familia y seguir una dieta rica en triptófano ayuda a elevar los niveles de serotonina

• Aprender a gestionar el estrés para que acabe siendo el mínimo posible. Se ha visto que los altos niveles de estrés interfieren en la síntesis de serotonina. Para esto ayuda no olvidar el tener tiempo para el descanso y el ocio y practicarlo, pasar tiempo con amigos y la familia, hacer ejercicio, meditación…
• Tener unos buenos niveles de vitamina D. Es recomendable pasear al aire libre, tomar alimentos ricos en vitamina D como el pescado azul, lácteos enriquecidos con vitamina D, huevos y también tomar la suplementación cuando se necesite.
• Dormir el tiempo suficiente (durmiendo se restablecen los niveles de serotonina).
• A través de la alimentación. Para ello, la medida principal es seguir una dieta lo más variada y natural posible y, además de esto, potenciar la toma de alimentos ricos en triptófano, que es el aminoácido fundamental para que podamos sintetizarla. La mayoría de los alimentos contienen triptófano, pero hay algunos que se caracterizan por contener unos niveles más altos de este aminoácido. Esto lo vemos en los lácteos (queso), carne de pollo y pavo, huevo, pescado azul, legumbres como los garbanzos, las lentejas o la soja, frutos secos como las avellanas, chocolate negro, avena y cereales integrales o las semillas de lino y de sésamo.

Un día de comidas ricas en triptófano podría consistir en un desayuno de copos de avena integrales con un vaso de leche o un yogur y una pieza de fruta, a media mañana una rebanada de pan integral con atún al natural, comida garbanzos con verduras y pollo a la plancha, merienda un plátano y para cena un plato de verduras con semillas de lino y salmón a la plancha y un yogur con un puñadito de avellanas.

La otra hormona clave que citaba antes es la melatonina. Es fundamental que sus niveles se mantengan en el rango adecuado para que se sintetice la serotonina y para que lleve a cabo una de sus funciones principales, que es facilitar el descanso nocturno. Algo fundamental para poder rendir y estar llenos de energía.

El estrés o un trabajo con turnos interfieren en la síntesis de melatonina

Intentar mantener turnos más o menos regulares o unos horarios de sueño con los que respetemos el ciclo vigilia-sueño, así como dormir al menos 6 h diarias, son medidas que ayudan a que se sintetice correctamente la melatonina.

Tomar alimentos ricos en melatonina también colabora en la producción de energía y en el descanso nocturno

Además de los cambios en los horarios del ciclo vigilia-sueño, a partir de los 30 años, la melatonina se produce cada vez en menor cantidad. Tomar alimentos que contienen pequeñas cantidades de melatonina ayuda a compensar este déficit:

• Nueces: conviene tomarlas regularmente. Además, son muy ricas en otros nutrientes, como la vitamina B y C, proteínas y ácidos grasos como el Omega 3.
• Plátano: tradicionalmente se ha recomendado su consumo por las noches porque ayuda a conciliar el sueño y regular el ciclo de sueño-vigilia. Es probable que se deba a la melatonina que contiene. Además, es rico en potasio, un mineral cardioprotector.
• Tomates: a su alto contenido de licopenos y vitaminas A, C, E y K, hay que sumar la presencia de una pequeña cantidad de melatonina, por lo que se recomienda que forme parte habitual de la dieta.
• Cerezas: algunas especies, las más ácidas, tienen un elevado contenido de melatonina, más incluso de la que hay en la sangre de algunos mamíferos.
• Arroz, avena y maíz dulce: son los alimentos con mayor contenido de melatonina por gramo, además de ofrecer una elevada concentración de vitaminas y minerales.

Para mantener los niveles de energía a tope, también hay alimentos que se deberían evitar. Aunque nos resulten muy apetecibles, los alimentos procesados, las grasas saturadas, las bebidas azucaradas o el alcohol requieren mucha energía para procesarse, y esa energía “se roba” del resto de procesos vitales. Además del efecto tóxico que ya vimos que tenían sobre las mitocondrias.

Y, aparte de la alimentación, para mejorar nuestras “hormonas-energía”, seguir unas rutinas sencillas también puede ayudar:

• Practicar ejercicio físico y, si es a primera hora, mejor.
• Organizar las tareas del día siguiente con antelación para tener calculados los tiempos y poder hacer las cosas con tranquilidad.
• Dedicar unas horas del día para leer un libro, ver una película, tomar algo.
• Intentar caminar, al menos 20 minutos, por zonas con naturaleza: un parque, una zona ajardinada…
• Mantener unos horarios y tiempos de sueño.

Como suele suceder siempre, buenos hábitos y buena alimentación son la base de una vida plena y saludable. Septiembre es un buen momento para ponerse a ello, recordando siempre que la fuerza y la energía están en nuestro interior, y es tarea de cada uno cuidarse al máximo para tener lo mejor de un mismo.

¡Feliz vuelta al cole y vuelta a la rutina!