La Navidad puede suponer un aumento de los trastornos de depresión y ansiedad 

Ya está aquí la Navidad y, con ella, se presentan un gran número de celebraciones que pueden acompañarse de un sentimiento de tristeza, nervios o aumento de la ansiedad (por ejemplo, con la organización de comidas, tener que asistir a eventos en los que nos encontremos incómodos, aumentar los gastos económicos, recordar a personas que ya no están en estas fechas…). No todo el mundo va a saber gestionar la situación de la misma manera.

Este torbellino emocional puede llevar a algunas personas a tratar de canalizar sus sentimientos mediante conductas no siempre beneficiosas (compras compulsivas, atracones o descuidos en la alimentación, abuso de sustancias…). Además, desde un mes antes, ya se comienza con un importante número de comidas familiares y de trabajo, así como con el bombardeo publicitario de “alimentos navideños” que, en exceso, pueden resultar casi adictivos y perjudiciales (turrones y resto de dulces, bebidas alcohólicas, snacks, etc.).

Volviendo al tema de los sentimientos y las situaciones estresantes, si bien es cierto que el ser humano reacciona de modo diferente ante una situación que se interpreta como una amenaza o estrés, lo cierto es que la respuesta bioquímica es la misma en todos nosotros, así como también la respuesta es la misma si la situación “de amenaza” es tener delante un toro de Lidia o tener delante al cuñado/a en la cena de Navidad. Pero, sin entrar en detalles particulares, no se necesitaría la misma respuesta hormonal ante un toro que ante la suegra y, sin embargo, en situaciones de estrés excesivo y continuado, la respuesta bioquímica y sus posibles consecuencias negativas a largo plazo serían las mismas.

¿Y cuál es la respuesta hormonal y bioquímica que desencadenamos ante lo que creemos que supone un peligro? Ante una situación que el cerebro interpreta como una amenaza o un riesgo, el organismo pone en marcha todos sus mecanismos para huir del peligro.

Lo primero que hace el cerebro es codificar, a través de la amígdala, esta amenaza de alerta en forma de señales que son enviadas como un mensaje de emergencia al hipotálamo. El hipotálamo es el centro regulador del organismo y, a través del sistema nervioso autónomo (constituido por los sistemas nerviosos simpático y parasimpático), se comunica con todos los órganos del organismo.

Las señales que les envía hacen que se liberen determinadas hormonas que llamamos de estrés y que, si bien nos ayudan a defendernos de un posible ataque, sostenidas en el tiempo o producidas en exceso, pueden tener efectos no deseados. De estas hormonas destacaríamos:

• El cortisol: esta hormona es liberada en las glándulas suprarrenales en respuesta al estrés. No obstante, participa en funciones vitales imprescindibles, por lo que también es segregada en condiciones normales, aunque en menor cantidad. Y es que participa en el metabolismo de la glucosa, la regulación de la presión arterial, la respuesta inflamatoria e inmunitaria y la liberación de insulina. En situaciones de estrés continuado, puede llegar a aumentar hasta 4 veces sus niveles normales y tener efectos no deseados.
• Catecolaminas: son segregadas en la médula suprarrenal y las más importantes son adrenalina, dopamina y noradrenalina.  Aunque también son producidas en condiciones fisiológicas, en el caso de una situación estresante y, especialmente la adrenalina, pueden llegar a aumentar hasta dos y cuatro veces su valor normal.
• Hormona del crecimiento: según los últimos estudios, un estrés continuado puede hacer que aumente hasta diez veces su valor normal. Participa en funciones del metabolismo y el estado de alerta del sistema inmunitario. En niños con situaciones de estrés continuadas se ha observado que puede afectar a su desarrollo.

El estrés continuado puede deteriorar la salud física y mental

Esta secreción hormonal prepara al organismo para responder de manera inmediata a una situación estresante y, de manera autolimitada, no tiene mayor trascendencia. El problema se presenta cuando el estrés es elevado y sostenido en el tiempo, dando lugar a un exceso mantenido de estas hormonas.

Entre las consecuencias que se observan, sobre todo por el cortisol, está una mayor irritabilidad, depresión, insomnio, interferencias en la sensación de saciedad, dificultad para concentrarnos, aumento del azúcar y de la tensión arterial… Pero, insisto, esto se produciría en una situación de estrés prolongada y no por algo puntual. ¿Y cómo resolvemos esta sensación de malestar? De manera general y ante situaciones de estrés o ansiedad, el ser humano puede comportarse de diferentes maneras:

• Centrándose exclusivamente en alejarse del peligro, inhibiendo el resto de las funciones (no como, no me relaciono, no duermo). Serían personas que suelen emplear frases del tipo “cuando estoy preocupado, no puedo comer; se me cierra el estómago”.
• Tratando de amortiguar el sentimiento negativo mediante la práctica de conductas que generan un rápido placer, como comer chocolate, comprar, disfrutar sin restricciones de sus comidas más prohibidas… El “problema” es que estas actividades placenteras estimulan la producción de endorfinas (las verdaderas responsables de esta sensación de calma y bienestar) que activan una serie de mecanismos bioquímicos de recompensa que pueden volvernos un tanto adictos hacia esa conducta (por activación del sistema de recompensa cerebral).

Las conductas que generan placer quedan “grabadas” en circuitos cerebrales

El sistema de recompensa del cerebro es un mecanismo crucial que nos impulsa a buscar y experimentar sensaciones placenteras. Está formado por distintas estructuras cerebrales conectadas entre sí, que trabajan en conjunto para procesar y responder a estímulos agradables. Una de las regiones clave en este sistema es el Núcleo Accumbens, ubicado en el cerebro medio, y el principal regulador de la liberación de dopamina, neurotransmisor asociado con el placer y la motivación.

Cerca de él se encuentra otra estructura fundamental, que es el Área Tegmental Ventral (ATV), responsable también de la producción de dopamina y que también participa en su liberación en el sistema de recompensa. Y añadiríamos el Córtex Prefrontal, que se encarga de la toma de decisiones, la respuesta emocional y la planificación de nuestra conducta.

Como ya os he comentado, el principal neurotransmisor de este circuito es la dopamina, asociada directamente con la sensación de placer y la motivación. Pero también hay otros neurotransmisores, como la serotonina, la noradrenalina y las endorfinas, que están involucradas en la regulación del estado de ánimo, el estrés y la respuesta al dolor.

El funcionamiento del circuito de recompensa está basado en un proceso de retroalimentación positiva que se activa cuando anticipamos o experimentamos una situación agradable. Así, cuando simplemente pensamos en ese estímulo gratificante o lo experimentamos, como comer chocolate, se desencadena la liberación de dopamina en el Núcleo Accumbens, generando una sensación de satisfacción y motivación para repetir la conducta. Esta sensación de placer es la que lleva al cerebro a querer repetir la situación con la que obtuvimos ese resultado positivo.

Una sobreestimulación del sistema de recompensa altera su mecanismo de regulación 

Si bien el sistema de recompensa desempeña un papel vital en nuestra vida, su funcionamiento excesivo o disfuncional aumenta el riesgo de tener consecuencias negativas para nuestra salud física y mental. Es decir, al repetir la conducta, aumentamos la probabilidad de quedarnos, en cierta manera, enganchados a ella y al placer que produce y, asociándolo a la ansiedad que estas fechas pueden producir, cada vez que se repita la conducta estresante podemos tender a realizar la actividad adictiva. Lo curioso del caso es que la producción de endorfinas es la misma cuando la actividad placentera que las libera es comer un trozo de roscón que cuando se trata de otros hábitos más saludables como salir a caminar, practicar técnicas de relajación o ponerse a leer un buen libro tomando el sol. Concretamente, se ha visto que técnicas como el mindfulness, la meditación o el ejercicio físico ayudan a reducir la activación excesiva del sistema de recompensa y a equilibrar la secreción hormonal.

Lo que suele suceder es que resulta más fácil abrir la puerta del frigorífico en busca de un buen trozo de chocolate que abrir la de la calle para mover el corazón.

Centrándonos de nuevo en la vorágine de hormonas y emociones que inundan la Navidad, propongo utilizar estas mismas hormonas y nuestra fantástica mente para poder disfrutar al máximo de estas fechas. Se trata de conocer y aprender a modular este circuito de recompensa para orientarlo de la manera más saludable posible. La idea es empezar a adoptar un pensamiento consciente y una actitud activa progresiva, vamos, lo que viene a ser darnos cuenta de las cosas y ponernos manos a la obra. Es decir, ser conscientes de las situaciones que nos producen tristeza, ansiedad y que pueden llevarnos a remedios poco saludables como comer en exceso, gastar de manera descontrolada, abusar del alcohol… Hay que tratar de parar unos minutos, tomar consciencia de la situación e ir organizando conductas alternativas que también generen endorfinas, pero con un mejor resultado a largo plazo.

Hay que buscar alternativas saludables al hábito que nos perjudica

Así, se puede adoptar una actitud activa inmediata (me tomo la botella de vino que me calma inmediatamente, aunque luego me haga sentir fatal) o bien elegir una actitud activa, pero progresiva, con una recompensa no tan inmediata, pero sostenida en el tiempo (salir a caminar con mi música favorita, sentarme en un lugar agradable de la casa y leer un libro o una revista que me guste mucho, meditar, bailar o simplemente tener una conversación con otra persona o incluso con la mascota). Acompañar o finalizar estas actividades con alimentos apetecibles, pero que ayuden a reducir la ansiedad y que produzcan bienestar. Es el caso, por ejemplo, de una rebanada de pan integral con requesón, un yogur natural con copos de avena, un bol de plátano con nueces o un vaso de leche con una onza de chocolate puro fundido. Se trata de ejemplos de alimentos ricos en nutrientes, en triptófano, que favorecen la síntesis de serotonina, cuya acción en el cerebro va a producir un efecto calmante.

La alimentación influye en los niveles de cortisol 

Además, para mantener el cortisol a raya a lo largo de estos días potencialmente más estresantes, conviene seguir una alimentación antiinflamatoria, saludable y rica en prebióticos, probióticos, fibra y omega 3.

Se deben evitar los azúcares refinados, las grasas saturadas, los aditivos, el alcohol o un exceso de cafeína.

Dentro de los alimentos que ayudan a conseguirlo, nos encontramos con:

• Los alimentos ricos en vitamina C disminuyen el cortisol y protegen del daño celular. Os recomiendo las naranjas o la granada de temporada, las espinacas, los frutos rojos y arándanos, y los pimientos.
• Alimentos ricos en magnesio como el chocolate negro, aguacate, semillas de calabaza.
• Alimentos con ácidos grasos, omega 3, que reducen la inflamación semillas de lino y chía, nueces, pescado azul.
• Alimentos ricos en triptófano, que, como he comentado, ayuda a la síntesis de serotonina: lácteos, huevos, legumbres, nueces, el pavo.,
• Alimentos con zinc y probióticos, que fortalecen el sistema inmunológico y las defensas, que podrían verse debilitadas ante un exceso de estrés y ansiedad: cereales integrales, kéfir, semillas de calabazas, legumbres, yogur.

Así que nada como un desayuno con leche y copos de avena con arándanos, un yogur con nueces o kéfir en los tentempiés, garbanzos con huevos cocidos en la comida y una ensalada de atún, pavo y espinacas con semillas de calabaza para cenar.

Enlazando con el pensamiento consciente, se acercan semanas con muchas celebraciones y abundante comida y alcohol, y conviene organizarse para no caer en el abandono y las lamentaciones cuando llegue la cuesta de enero (azúcar descontrolado, aumento de la tensión arterial, descompensación del colesterol, aumento de peso). Debemos adoptar una actitud activa progresiva, es decir, anticiparnos al “peligro” y organizar el menú de las comidas que haremos estos días alrededor de las celebraciones, tratando de que sean saludables y saciantes para facilitar    el autocontrol.

Dormir suficiente y hacer ejercicio con regularidad disminuye la sensación de estrés y ansiedad 

También es importante empezar y no dejar de hacer ejercicio físico, y tratar de descansar, ya que la falta de sueño aumenta los niveles de cortisol y potenciaríamos la ansiedad.

Antes de las comidas especiales, habría que mentalizarse para conseguir la moderación

Hay que tratar de ser un poco conscientes en estas comidas y no perder la moderación. Por ejemplo, en los entrantes o dulces, lo mejor es ponernos en un plato lo que vamos a tomar y tratar de no repetir. También podemos intentar acompañar las carnes y pescados con verduras para aumentar de manera saludable la sensación de saciedad, utilizar como medida de cantidad la palma de la mano y tratar de evitar o no abusar de alimentos vacíos en calorías como los snacks.

En cuanto al tema del alcohol, la cantidad que provoca resaca es diferente en cada persona pero no cabe duda de que, cuanto más bebamos, más calorías se consumen y más probabilidades de presentar sus efectos secundarios. Así que la conducta más adecuada sería, de nuevo, la moderación.

Las comidas previas y durante la ingesta de alcohol influyen en su tolerancia

El alcohol, además, se tolerará mejor si se siguen algunas recomendaciones sencillas: acompañar las bebidas alcohólicas de un vaso de agua para garantizar la hidratación y reducir el apetito, evitar consumirlo con el estómago vacío, terminar de beber con un hidrato de carbono de liberación lenta (pan integral), para prevenir una posterior hipoglucemia. Y tener en cuenta también las comidas que hacemos antes de su ingesta y que también pueden ayudar a tolerarlo mejor: alimentos ricos en fibra, como el plátano, para enlentecer la absorción del alcohol y favorecer su metabolismo; alimentos ricos en grasas omega 3, como el salmón, para reducir la inflamación cerebral que produce el alcohol; grasas y proteínas saludables, como las que aúna el yogur griego, cuya ingesta incrementa la sensación de saciedad y regula los niveles de azúcar en sangre; o el aguacate, también rico en grasas saludables y, además, en potasio, mineral muy importante y que tiende a disminuir cuando se abusa del alcohol.

Pequeños cambios de vida pueden suponer resultados muy positivos a largo plazo 

Si bien la moderación y el autocontrol pueden suponer inicialmente un pequeño gran esfuerzo, hay que pensar e invertir en el largo plazo: nos vamos a encontrar mejor porque evitaremos digestiones pesadas y molestas,  la resaca al día siguiente, mantendremos un peso adecuado sin que el aumento nos torture la cabeza y, al final, este bienestar que se obtiene con pequeños cambios de vida también estimula el mecanismo de recompensa cerebral, haciéndonos adictos a las conductas más saludables. Vamos a intentar no ir como “pollo sin cabeza” por la vida dejándonos llevar e invertir más en nuestra salud tanto física como mental. Y que de verdad sea… ¡Feliz Navidad!